【早安健康/翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降,雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低,但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症,不只會身高縮水,大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加,還有慢性疼痛的危機。 / s$ P) V& w! u8 g
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美國健康網站《Mercola.com》中建議,如果你可以一週做60~120分鐘的肌力鍛鍊,對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後,整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度,則會將重量訓練轉變成高強度的運動,對中年或年紀較大的人來說,相對來說更加安全。
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3 N u* D |6 v" L* D! p公仔箱論壇但光手臂的鍛鍊並不夠,最好能增加跳躍型的運動,下半身可搭配深蹲外,土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉,同時也可以訓練平衡感,加快熱量消耗。 1 f* [" C, H x
6 d9 j% O' [* T+ o2 v' d. p5.39.217.76土耳其舉站:; n# [1 y) a) y
5 }7 B0 G3 V* ~/ e8 I: v5.39.217.761. 背部靠在地板上,右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 tvb now,tvbnow,bttvb! y+ ?( Z. [: [" N( e2 ^ P& U
2. 左腳彎膝蓋成90度角,右腳打直,稍微打開,距離身體軸線約5~10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空,左手肘彎曲撐起身體。 tvb now,tvbnow,bttvb" S! r1 M, r# Y, \
3. 用腹部的力量抬起臀部,左腳往後膝蓋跪地,往前推,讓右腳撐起上半身。
+ k4 \2 M) n/ [! H 4. 當你站起身體時,將重量從手部傳到膝蓋到腿部,維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序,慢慢回到開始動作,一邊做3分鐘。
8 M2 E+ C, P4 p& M2 h9 B: R+ \$ e. U6 g5.39.217.76 跳繩10分鐘:
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※跳繩之前要記得做暖身運動,尤其是踝關節與腳掌,以免受傷。 4 N5 z9 }, l. u% w& ?6 R
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1. 先輕鬆跳2分鐘,原地踏步休息30秒。(00:00~02:30) & U9 e* _ d' J2 Y
2. 雙腳併攏,往後跳。維持1分鐘,原地踏步休息30秒。(02:30~04:00) 5.39.217.76. E2 k$ Z2 \& S3 {! h+ m/ e4 n% {
3. 雙腳併攏,先右跳,在左跳,與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘,原地踏步休息30秒。(04:00~05:30) * |- ~/ r" G9 e% }: f
4. 一次跳兩圈,這個動作重點是要跳得高一點,若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒,原地踏步休息30秒。(05:30~06:30) 5 G; p6 D9 e7 M, j# U8 V
5. 開合跳,第一次先雙腳打開比臀部寬,第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒,原地踏步休息30秒。(06:30~07:30)
# ?* Y6 p( ]# |公仔箱論壇6. 一邊原地跑一邊跳,注意落地時是單腳。維持2分鐘,最後輕鬆跳30秒。(07:30~10:00)
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鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於,可以改善睡眠品質,更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險,重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等,也可預防老人癡呆。
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+ C/ f0 J- m, V0 `- v' jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外,在食物方面,想要留住骨質,最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣,這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益,如果是吃補錠的話,要選擇維生素D3。 公仔箱論壇" X9 y+ H0 K* z# @
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