【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
, a& V4 u; c9 G( C; X* i公仔箱論壇
& ~; G) q: K% ^公仔箱論壇美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
6 S$ m# z8 n0 ^& @2 }) S9 v Y
9 J! q9 z: \$ B$ o6 L但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O7 |2 @( f( c% U9 A3 K% s0 |
/ e& q+ y( `% E& o公仔箱論壇土耳其舉站：5.39.217.76- q8 g! e1 r1 s3 Q: V
tvb now,tvbnow,bttvb4 _6 z6 h7 p6 S
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。 公仔箱論壇 x& I% `( ?2 O' G8 T
 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
7 b& I% C: v3 C2 } h# n 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _. _& Y# m i" Z* n8 Q$ u* I
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
( M- @/ _! N/ G5 c* P0 K Q( l 跳繩10分鐘：
; O9 O7 H: E8 \+ P hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }# q# {/ O4 r$ T
※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。
% F% L$ {; C& }- hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: q4 |, F4 E* Q( ] t+ A+ ^1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R; O: G) W' e! m( Q }5 O
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
+ i- P4 X4 D2 x( y, I7 c) m公仔箱論壇3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
. v4 t* z$ Y7 _8 [) d9 L公仔箱論壇4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） 公仔箱論壇$ _$ i% y6 R5 r% n5 H, I
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
+ Z; p# z8 ~- R1 Y% ^6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
3 F2 M" y& B, X* Q1 M B! f8 S- h( @公仔箱論壇5.39.217.76+ }3 b2 W6 U' `0 a0 p( \
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 0 r/ P/ R( r0 c1 R7 s% ]- J# P1 o
8 m" ?9 Q7 K4 b此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
^+ s8 W$ l2 R! K8 c4 A' S( x* s |
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
