【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
9 U! {! b/ i8 y7 _公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。7 u! n% A& n9 u( l9 f
1. 肩膀伸展公仔箱論壇; c! ~, c2 M1 V+ \; u6 [
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb. m/ n: O6 C" P
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇: J& d4 K K- i. h% n
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇( b! n, W/ V: S# Q J: x
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
8 x+ c/ L3 ?: M. O公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
e8 T3 r9 U& ^$ {+ B: Z+ `! m2. 迴旋標側彎
0 l& V' m, o) |. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
2 F4 ^+ y1 V! ^/ i% @& q$ z/ E( A5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
8 s; ^% l, }; M) X/ o" Utvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
1 g6 Z8 U6 A, n& P$ y(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇/ |/ v+ j; k1 @* B7 d. u
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。5.39.217.76. D! w2 B& k$ m* @4 {) @% M
3. 橋式
: E5 I# c+ R' l% a6 B, } cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 & p- ~4 B* M0 g! ?% C
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
: F8 N8 ~7 i. ]' w% w(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.76) b; e* B( {1 @! L( Q& r1 k
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
$ C" o+ c, |6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
. P9 ^- u/ J K1 m+ \5 q" s3 h公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎
- P2 ^9 [. R$ Y7 C公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇5 L- f$ F6 U" o3 l9 V+ g: {
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5.39.217.76- s# N* ], D. x! Z
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z! D3 c/ j1 `& @: ?
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇- ^9 B4 v {9 X6 i4 b- B+ Y, J
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。: O' S, ~6 e- f9 c2 J/ W0 _9 S
5. 躺地腿筋伸展
d3 r9 f+ G9 X. G9 }! t1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
4 d- X% e) V. k- C公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
0 Z- I3 h% t! L5.39.217.76(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L' W, c: ~, t& @4 I; n
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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