【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
8 K8 O, S. S1 M+ h- b$ w美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
* \) w8 Q+ T& Q) e3 m! @公仔箱論壇1. 肩膀伸展
( b9 \) f/ O/ r& u7 s5.39.217.76做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.76% X) P( M( J/ x6 s/ b# } \, {
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
: z* ~4 P9 |- O* Itvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
@' c5 P ~# t+ @' g9 e公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。( m* h& g- F6 e( @! v: P
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.76) y) H) j+ x0 D5 m
2. 迴旋標側彎
1 h7 k* X% s# `, a- W5.39.217.76這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。; Q; J7 N/ Q9 l3 n" R) b3 g
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
@" _5 i P, _/ p7 B8 e# v. D |; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
2 W3 Y, H9 L' _7 g0 {+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
3 ^% M. N/ D/ [! s; M* W" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇% N" o* K, g" j( e' Q
3. 橋式5.39.217.766 S1 T0 ~5 l# k( e) _& B; R. g
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 8 h c( y, O2 i2 P$ \' y+ p
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
6 j4 d' f- ]7 Q! P9 o0 T5.39.217.76(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
! ~0 }" p6 Y5 Y! c(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
2 h' C, N9 l1 I0 e A: N(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y! j3 J: c+ t3 y1 ?8 F+ K5 u
4. 躺地扭轉脊椎
! T: f7 D8 q5 [! { u! F) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
2 [5 o. R4 r. _1 @0 N2 ^- | (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
; L @( A. Q: u" d' \! @9 Z(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
5 I" @! @5 Q: L1 d# d/ R# x t- N公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
5 O9 v" d( T' G+ F- N(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
9 _5 @$ Z1 D# m$ R2 ]' Q5.39.217.765. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇/ H% r8 Y: v' b0 ~0 S% X, \
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
; Y7 f' B. v( D8 E, T) [6 ~4 z5.39.217.76 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
3 K' H1 u( g0 F4 x6 o7 y(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇' |- d2 M1 F3 n" l: V
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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