【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
$ n# n% y2 d( p( |; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb U% g! \& V7 o1 z6 v3 B0 M
1. 肩膀伸展
5 L$ R1 V1 s- A9 i/ _' b. s- E6 S8 ]tvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J- S) f/ e$ O8 y1 V, y
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
$ N8 N" P! ~$ E5 Ptvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
/ s2 ~! T. S5 ?1 a2 i5.39.217.76(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb: m) j0 D- ?5 E3 s7 `, K
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
8 e, b2 c0 j3 C% r/ {0 x; ttvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎5.39.217.769 h4 V2 S, b: E' Z: V
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb" t8 T* Q4 v1 T* g
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
4 ]0 X# `: }. D/ K, F! {3 u- K$ }3 r9 D(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。tvb now,tvbnow,bttvb5 C8 q+ ^( ~% w
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
P5 k @* T4 A1 J6 s6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇6 ]3 c8 L. o& v k& r
3. 橋式
' z, Y" x% I- T( r* G5.39.217.76這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 6 x6 L7 i8 z# A9 B" Z
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇% [) l' g9 u& k
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v/ _/ o3 i3 G( ]. P
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb& ]3 O2 W2 X( A) k1 I9 C
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。5 \/ e: F; k B+ H
4. 躺地扭轉脊椎
$ Y8 s: G) k( u8 p" d5.39.217.76透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
/ D0 @- Y) R# ~! F+ Ttvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w2 Q: k5 d+ i+ }
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
6 y. d/ b* K1 T/ O; v& ]7 J公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
/ E+ O/ P( U$ g- \5.39.217.76(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。' c2 a/ l: g$ s
5. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb/ v8 u& N. s0 P/ c
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
# A6 A0 h) Y. Q) w- K5 d+ {公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。, {( C; `* K# z/ t6 y
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
- A" f0 v; F& t" v9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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