【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
7 g! {2 c7 l. {) g* z美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇( Q2 J8 j# a. E* y8 J. ~8 _# ]
1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L* t& a; a1 U3 }
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。: h2 Y) D1 ]. Y+ a7 G
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
! n' [) p5 d, W; j(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
! l" k! Y4 E9 D3 H0 `$ l5.39.217.76(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5.39.217.76& H# M7 Z) H U$ Y
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb- t) l3 E4 I. S
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇4 g* l- t9 k# M8 w& W6 m6 l8 ~
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
. X7 V. M( m% x: D4 S (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
/ S: d8 f5 [# G$ f(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
T! [8 i% \ V+ utvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
% N+ w6 L- A+ Q4 X( K- |- R(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇% { L' z) t* s8 G
3. 橋式
b% F1 E5 P. ?5 O* [' E) [- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
3 s4 A/ _6 p7 d6 j4 V1 v (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y2 K% a" W, F2 j
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb+ K7 F: N: }4 L) I8 Z
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。5.39.217.76: E- q' T. Z' _/ L& m+ J
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
8 C1 ^" W) [3 T. O3 D1 p) X4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb$ U( J/ `$ q; ]$ G" l0 X$ `
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
6 s8 s3 I. K6 d公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
% e- y6 \" ^0 C3 F& [3 m- r公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
9 N8 z8 e2 \# R W; B* W" |! c(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。4 z2 k {0 ^" ?7 P5 F C
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
6 C" X. @6 C' \& ~: ?( I! V. ~- Y/ m& b/ @5. 躺地腿筋伸展. J9 n& [& U" v* s" ]% j W
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
9 M! D/ [, \# D) D. ^" j1 B4 Itvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。! D3 s" [2 f! z9 e7 q
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
8 O! o% T$ X m, [( \tvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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