[健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

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【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Y- O8 e$ w# ?$ W& w; c4 |' x
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
7 u" Y; }: e0 \5 `& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展tvb now,tvbnow,bttvb8 k2 n2 |. j% }& }+ \9 y" l+ }0 j
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。' D! m! j) }/ ]8 w) H8 K5 p3 t5 L- x0 W
(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O( U" @# y7 A7 l: w  F
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。5.39.217.768 f( z1 w# B, I
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb4 s: }: b9 t' k4 v
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
8 [: `8 i* L; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎
2 T7 S9 o$ u% G: O: j這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。% Y, t7 f" n: w) |3 K* ^
(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
  Y7 ~, w5 N) R& |5 z( u! {(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
( A/ [! N: \, I3 p1 j4 E(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。! u; R6 {5 {4 k! T
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇; D1 W: {& i2 J
3. 橋式
6 }7 @# ~$ I$ _4 f: G" M9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
: ~$ O' P- f/ }) w: r公仔箱論壇(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
8 m8 R/ n& X' s( x  p- X公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。公仔箱論壇" `9 s% j- J! A* v( }( U+ e
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
2 R4 H/ v, n- p" s# S) g. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。5.39.217.76# f$ h) W' M& G9 z/ C8 t" G
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb! v" x, p/ G- B- D4 {, i. K% r* M6 h
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
& M: c+ d. l$ m  t0 k(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
# _$ s% g4 |1 F, a8 U$ d% [公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
% R) j- x) O( L& p5.39.217.76(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb) D4 w: ]4 U9 H) k' p
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
3 C1 ]5 P! v3 M" f) y/ i7 E0 j5.39.217.765. 躺地腿筋伸展
, W9 T0 j0 P# S5.39.217.76這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。3 x8 U. ~( _4 y/ k
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
2 f' K+ ~/ ]: s  k  S; A5.39.217.76(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J6 z) K5 H; ]
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。