【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇+ j$ Y' ]; t$ K' @. a
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
% O1 s% C. ~) Gtvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展
2 O, I1 }8 G8 @6 z$ Jtvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇3 M" a+ j3 A+ ?
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。( b# p6 u& n9 v h" L5 i
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~( F7 e& X6 D
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
' [" V2 o4 K8 x) w; d(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
% A" _/ ~& E/ o6 N8 W: I: ]0 c公仔箱論壇2. 迴旋標側彎公仔箱論壇; {( e. v+ i; L/ D
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。4 v$ v' H9 U2 H( h5 Y( Y8 i
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
& E6 v J. G* {$ ^0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇7 M. J5 L$ V/ \
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
1 @5 M5 a6 d0 A- Q H; j# h公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb* L7 c: X+ O: j( d
3. 橋式
- M6 h' y& F3 h% u! J4 |& g; ?) p這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
3 X4 E) [4 v" [! k8 _. Q公仔箱論壇 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
9 D# I( B1 O5 |1 X2 x' z& ?tvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。7 q t6 `( b" @8 v7 N4 u, P
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o2 s/ ]8 W: E
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
% L& g$ g# a& Q2 C" T! l6 \3 W( Ftvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
7 y/ A M2 v, d& B7 f! c* A* ^公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。. H C% P' k) a2 v& o% s. M( s: c
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
5 K$ N$ E! ?% |' h/ L(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
' y' d6 s% \, F ]! O& T) {5.39.217.76(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
3 k& ]9 @2 Q0 P公仔箱論壇(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5.39.217.764 x( c& F7 J6 X. d# A o j( s1 W- F
5. 躺地腿筋伸展
5 Q" W3 s) b4 \4 }* Z/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
+ [ X. Z- ?/ p) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。* @1 X# v/ E+ V6 S5 ]7 l- A8 {
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
. r( D, }8 @3 v(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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