【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
1 D1 t& W/ Y( E& }, N5.39.217.76美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
* _8 _8 a! C; w+ g1. 肩膀伸展
" h+ d1 Y; M7 K, f公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
6 Q1 N) W2 M1 ^* P! R5.39.217.76 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇5 y8 d/ U! \! k( k" r
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
- a7 q( l0 m1 P2 O( E2 _, V( g e(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。- \$ n% [6 _! l5 m
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X' L+ b% k) y2 h0 l
2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I2 h, G% C% ?5 t b+ c+ r
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L- J' y$ z) @6 u! `+ V( l5 s
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇( a' L: l2 @0 [
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。tvb now,tvbnow,bttvb- J7 s: d; I7 P8 h4 {$ h
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇8 B" Y- ]; t* K4 h
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
+ I. ], k1 a* e/ E8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i. N/ _5 J9 x W7 R
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇6 p5 q8 E' i0 Y0 c
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。" o, t; o; Y1 E3 ^9 H g ?
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.768 i9 n. a% q7 |, Y9 e8 o
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
# l& ~3 i7 r4 h1 z- H2 t7 v% h5.39.217.76(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
$ e, U. w+ I4 | l$ [$ A$ q! C公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb! T% z3 `0 s. P- h
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。 x/ @6 d: [* y6 |3 g
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f) G3 O z; ~; C' C
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
8 _5 \# B: z" m6 @8 L/ @- B! ^! G0 e公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o4 p: Z; p( t1 Y! d: h
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5.39.217.76+ |" `( ]. {$ f S# S1 h5 s
5. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇7 \( l+ H# E; }5 h! B
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb( l& V1 c9 v) @! w) X
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。8 i, s `$ R, {9 R: U8 b9 J% j# e
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。 _! j# r0 I( G
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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