【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
7 [5 L9 G, Q3 t" W! W6 u; k公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o$ l& R. z8 l$ g3 T; P
1. 肩膀伸展
0 y9 u% p2 K- N3 X做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。8 E! B3 ~" }0 B4 n
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb( v! L y. L5 \% f9 ?0 s1 J# b
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
" g1 b- [ g' R, f/ E公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
6 M/ V/ g9 [. y( Q" n5.39.217.76(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇$ i" a2 ?+ @7 _8 r e
2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u- j f7 o+ B8 j1 Q9 g& t! e1 l
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
- `# d; Q; }+ k! o4 c8 etvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
% s5 a. s) ?) r) _0 ?4 G* `公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇. Z6 m1 G2 Y3 G
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K7 k& V5 p9 L V( k
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
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這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
& b4 Z9 s' l7 t5 L* }5.39.217.76 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。, n" O/ S% \9 [+ X
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
3 i4 d- U9 [0 M6 D+ B" F1 jtvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。& z! {# k" h# ~+ h
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
9 }) R. H8 i8 h, f. etvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
# z7 K# E& t6 c' Utvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. g$ f O7 N+ e* ^. V: B (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r3 y5 K% a6 ~. o- q- ]5 x' A
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。; j6 u, b' a1 X* S9 b. W% B
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。5.39.217.76/ A: T R0 v+ H
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。1 r. |9 u0 i& }8 l
5. 躺地腿筋伸展
0 G" r# M1 O% u$ ?0 I$ i" I5.39.217.76這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
6 B! h% C6 w1 s1 |. j5.39.217.76 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
' Y2 K0 n: ]( d- N2 N5 E5.39.217.76(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M( S- }- r# x% p: k
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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