【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.76- a$ W$ G" r3 E2 g
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
+ a3 Q+ F: k% S5 l5 n4 { m公仔箱論壇1. 肩膀伸展 d/ F' i+ { _+ p
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb, F0 ?' n/ T% Q4 G! Z3 l7 Q6 k
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。4 V1 x/ ? X- e/ l; a
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G7 D8 g( ?6 n) e. B
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。4 y" N5 o# t4 W1 o; h
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
~: R' \' V5 ?! {6 b$ Otvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎
8 O5 J; ?/ L. A, @ j/ G公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
0 h- \: G6 [! Q8 ~$ z+ A2 F" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
4 d3 s. [+ S1 otvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
! D' H7 ` a, F) x: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
0 f0 B1 p$ M/ A9 X(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇1 L( y, Q7 w: b! j+ G* A; h# C
3. 橋式( c# s5 Q& u2 `: T; r. x7 i: N
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 ' o# }" w3 d/ m1 W! r& o$ I
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
e8 t8 f7 O2 r: ~. B, a# z# t公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
) ~( o. x& b2 `4 k公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
" G& v0 f- f& P& O" ttvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。( A0 \; j' Y* o) n
4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L8 N; p, [) n* [% q
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j% Q* [2 V2 Q4 ~
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
0 H* v) W: x$ y& G& c9 r6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
% h$ W* Y! L3 ?5.39.217.76(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
- Q; I I" ^+ G' A7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。% a5 d O2 L& }, @9 x; \
5. 躺地腿筋伸展
3 q& E5 K& ?4 n) Y) ?+ ?" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
5 [( |2 X; N4 |5 \' t/ y& N (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
: F" T0 U+ i6 e' M7 f; ?5.39.217.76(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
. p" Y" T' v6 a(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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