【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。* e/ u( P E6 k8 F
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.760 o% T4 i! t4 Q! L
1. 肩膀伸展
: C% [0 w7 z) q/ Y& N$ H4 E9 G" M5 O公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。. k9 M) O/ \# v! h. c* e" I0 _0 c
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
! {7 D9 G% k3 b, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
# R8 C `' f6 ~* B2 f; v; p; X(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l0 z0 H9 \4 V
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M( E7 ?% Z) w
2. 迴旋標側彎
) ]+ e) H9 C9 g. \( k- d, a這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb( W: L/ n8 i. i
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。/ z6 {; a3 T8 ^) ~& i( i
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。. M8 x, L2 p9 a8 j9 ^* {
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.76% Z9 ]$ q* ?& D& v8 \
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
( D8 j, I+ q5 a# G! h0 ]5 H& Z5.39.217.763. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H$ a6 V7 W' q* k! i/ n
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @4 `& r$ V* |1 o( I
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。! A' _' f- p9 Z4 e* C
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。 ~$ C) F% A) P" b0 X
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
; q2 p$ f1 T, ]. p% F(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
5 R+ y/ L: S, S/ M5 l, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎5.39.217.76; Z- J- [. D5 B
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g7 _* ]+ r7 |
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
& a c4 e3 Y. z: _(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb- x% D' O7 m+ i* l
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
+ V$ j3 U" \5 I' y* n3 r2 D8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
- ]4 n6 q& I {; E1 N/ o0 F5. 躺地腿筋伸展
% H4 p: G7 d) g6 x! r這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。公仔箱論壇8 d, S( v c7 i4 Q* q" E
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
2 Y/ [4 p) ]9 l7 q(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
1 P7 N) i# K8 C! u7 e" ]5.39.217.76(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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