【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.762 R" L+ s6 u) M8 K9 X3 |
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
- r, N) {. S- E! Ytvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r3 N: o" j ~, e2 @
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
) x) I5 I1 ?3 V (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5.39.217.76, {$ ~; e) ^+ `! W
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s! s; r7 _/ q: h2 B w
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
( N- ?0 r( y2 p8 s: N, i8 l# @! m公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
' \' x g4 o7 w5 m9 v4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎5.39.217.762 `% \; [! V- a3 n
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
' ^: g8 F p4 Ctvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k( X2 i) K; y1 w, Y: l* k
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。5.39.217.765 E5 N6 I7 b7 k( O5 j: v& p
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
( L$ `& Q) g/ ~% a公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
& e# C. \+ N$ Q0 D. K( I3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o8 q7 Y1 R2 w$ Y& [+ J' v
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
* h# ~9 V6 L Q% l2 y6 P. O9 n6 p (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
5 j4 v! B' S" C1 otvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
1 @' Z1 d/ E- ~5 a f- M(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
- ~ K2 l" \8 l/ v公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。/ V% L% ]9 [# ~8 O; ~% a% Z0 K0 _1 C
4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w9 ]* h \/ c) H* c6 D8 c( R" f1 L
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。( r( ^: a! j+ T) g% w* @
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。0 B: s4 E. p# T# N) N
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb4 g9 P$ d! m# K9 u: c/ f4 b
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。5 C; {/ p8 q( V5 ]; i% h
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇$ F7 L. }3 S e P1 b" n% N+ N
5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A' a% B, w1 `/ D
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
; S" d7 K& t. \- B8 ?$ ~tvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z6 C3 v4 V$ o, ~" F% [& J6 @) O
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。- V9 ^* ]2 k' y+ Y7 E
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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