【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
- Q2 @. D1 f1 y/ K! X- I" D/ Q美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
8 l/ p* Y f& a/ ?0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展
) O' e% K# r h; i做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.76: U5 T8 [8 f+ d' h$ ^, h& Y
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
, u3 I w% m' s2 }# N3 |5 o(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。/ E, d. X( C4 P+ G
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
- M7 u5 C# _- [- ~ v G& l Ptvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
: l5 d" N0 ^; }* c$ m1 K5.39.217.762. 迴旋標側彎5.39.217.763 Y! \- |7 P" M3 k- C
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
4 Q* O1 M# o) ]3 Etvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。5.39.217.76* b8 u' Y4 G6 o. E: P8 m
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
4 y; X" \$ x# E" {/ f(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。3 d6 n. B- @6 v) R
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \7 }; J9 f) t. ~
3. 橋式
* s% ]: b! M, }( U6 G' l' ctvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 $ a. Q+ |& @+ F/ g: \" M
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
$ r: I1 X9 @! A/ o% Y, t5.39.217.76(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.767 Y! F6 e' r; I
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
: L. _( }+ K6 S) w. x& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
( v/ \" @$ J) m% p. K1 U- O4. 躺地扭轉脊椎
2 k# t' z* U5 s% L! B. T5.39.217.76透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。4 M5 t* W; M( G. \& X
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
g# K7 O. e0 Z公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。公仔箱論壇- z1 J) H4 c+ \7 o
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
& G1 a e3 H8 d# X3 P5.39.217.76(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
, X9 f8 E4 ~8 m) m. xtvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展
' C1 u+ }5 J) i* C) j! J公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k! w; ^- }! {" b3 k9 U" h- K* F! R$ H
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g1 e P4 O2 N
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
& Y# O( \) p6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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