【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f- X8 S9 r# J8 F. U1 \
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
0 [* H0 A, b B" O1 x公仔箱論壇1. 肩膀伸展5.39.217.76; q; l! n l6 S; X
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。" G0 r0 p2 |/ x. R% Q8 T
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
; S& V; ~+ B0 L0 ?; y! t( P/ T/ d(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
3 f% _/ S4 S3 z# ^5 ^: P5 w(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
& O' h0 n4 j4 h9 x3 A! e k9 R+ {5.39.217.76(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb- J2 O7 t8 V, q! E6 w& T4 O+ M
2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h; x! |7 X6 U0 H- L$ b
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
( o* i; I' {: ^0 \/ Z& C (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
- ~0 ]2 _8 M0 ]1 ]+ ktvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇1 B6 Z$ [, i5 ~' X/ x$ V& \
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb! n* W* e u. [$ ^! q; F. b1 \
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
" ?" L8 x) Q0 `+ g2 A5.39.217.763. 橋式7 W" G2 U" V Y' P' Y0 W
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
3 E4 u+ s8 |2 r (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。5.39.217.76+ x$ G" n2 y* x* Y6 E
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D7 y$ \$ U9 |7 K) G
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
6 v& @* Y: {" f5 N+ y2 r. x) Q/ N公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
) }% P. z! `# W, ]9 a+ J4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇: _. k: z8 { D" {8 ^6 S; b
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q7 U' f% @- f6 ?
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
2 E2 x2 J' V3 s) ztvb now,tvbnow,bttvb(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb! j( k8 S0 u5 T9 m& \
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
9 K7 C/ l8 W( A3 Q(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇5 a- N c/ ^* {" d4 d
5. 躺地腿筋伸展
% \+ S _& C) o- L3 s: _5.39.217.76這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb. _2 l0 t. O, K
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
; D' \4 t9 z2 u. G, Q公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。! |) S9 |- A/ |' J
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
