【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
, i3 F) Z, I3 N5 I1 u; G5.39.217.76美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
. q" M7 W8 j0 r, g! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展公仔箱論壇% B( `4 [# I4 K' |6 @/ `9 L) i0 k6 d- |
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb$ F0 ]2 E0 n5 n5 O8 u
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇5 J+ M2 E- r, G9 m/ Z% j
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb/ K+ S. y& X3 O P9 Z3 ]
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
9 @. W } [7 z, ~5.39.217.76(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
8 l! F; u) R0 ]3 q5.39.217.762. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb) v5 t: e- ]/ ]6 J, y, z C; _
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
# z5 I/ h! i8 G* T v3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
0 C* h* `: p9 J; u( a; U0 t/ c(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。, r1 E) R% H7 V4 p
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^% U% G- u$ M4 p) K
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
% [: h2 @0 n& x0 T3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h. O1 T4 E( r+ T4 T3 d6 ~- u
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
8 U( E+ r! D1 V: A5 z3 I- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb7 y7 m- X$ T" a# f* }
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
3 d- L7 |) }* E7 y! i. [ ?) c(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H- Y" S+ k/ B4 Z+ k! `- a& b
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。5.39.217.76+ e$ J( e* o# I ~2 X
4. 躺地扭轉脊椎5.39.217.761 F3 b2 u" }/ A# Y6 N) f0 u
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。; R. u5 w$ ]0 s/ P5 L* a: B) I
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5.39.217.76& \2 P, N4 `& b* X( `8 O5 u
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
D( { @& A6 V" g(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
, q, |( o) p r; C. ](4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
. T+ b/ x+ S _/ a5. 躺地腿筋伸展5.39.217.76$ h# L5 X. g3 D' V3 I+ H, s
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
& G% x1 k) i: J8 k( btvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇8 _ ?/ h6 R! I, B/ C0 ?/ [ P2 [
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
) |5 \: `0 L, Z# f5.39.217.76(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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