【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
/ J4 w9 R6 V$ N公仔箱論壇
1 z! z+ k$ u$ y4 ^5.39.217.76接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。" u% S& w: k* q7 |6 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S6 ^: r8 H1 s1 L8 b# L$ W) M6 ]! F9 Z
1 原地踏步 30秒
; s9 v4 a6 y/ O7 V0 ~1 c( K* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
% L. N* r# v3 f' Jtvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
1 J) ~6 `7 n: z% b' o* U 腹部要用力。
) [% A- N/ i* V% Z雙手放鬆不出力，自然擺動。- M v2 x. Q- {2 O
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
1 C/ e8 A% Y1 Q' d9 C7 Z6 ?7 _! C 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.76* Q' v' V6 |! `$ L* I( r
' I1 t x" ?4 D% L1 [5 o' ~7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
. o. ?' l; @( S' p! T& ], `1 a5.39.217.76雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e2 H9 G/ q5 H; `1 n* Q
 雙手放鬆，大幅度擺動。
' m: x% ~5 \! E/ ^# g; T9 dtvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
$ F4 }' c) P% o" E 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y8 k9 U3 n8 d, {# x
+ g9 c. C6 l/ [# G# ~3 _* U
3 原地踏步 30秒
+ ?/ n+ n' p. C+ d$ J- y7 X u公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
( ~+ X1 S0 [% J3 a- y% d9 b3 _ 1∼3動作重複3回5.39.217.76* ]3 C( u6 F* N
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
8 s3 I9 q% S# D7 t! v1 I2 ^公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
/ g* @2 `/ B# t- z4 F9 u' s8 S5.39.217.766 F7 |9 R+ e5 {, O& m( i* ?
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.76+ X/ V( f& h' \% h9 n1 K
: a5 X" J; {, j/ o) T, R4 b習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
5 U/ L% `5 q; `: A5.39.217.767 A- B$ x. c7 c4 e
1 原地慢跑 30秒
6 k: ]. ^! t, V* l+ D, D5.39.217.76慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
0 K5 ^7 ]9 g8 Y: R' Xtvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇 V+ L) V' ]2 ~- L0 I: V* P' i& W
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
$ p1 _+ B9 e/ f: ]9 W1 K公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。& ^5 i5 p# [% O' v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V2 ~( ~5 f' N# d9 ]0 h
2 休息 15秒5.39.217.76: X P( o* p0 r' a
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R8 e; ]6 n" S
 自然前後擺動。
6 c; L% L3 O2 U( r. M+ V$ M z公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
9 j6 y( u( r/ z公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
. o7 n2 N4 E+ R$ I8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76) K; h6 B! r6 b
3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇: F4 c( h: N, O
再次回到原地慢跑。5 w" [+ w4 c4 }! ~
 1∼3動作重複3回; y( y3 N7 c: o4 z% @) f
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
+ s0 N- z2 |) S) \. C※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 : F7 j+ @& }& |2 d
- F* L: p% ~* o. D9 btvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
; ?. h9 n9 i' e3 V4 ~# s# E公仔箱論壇6 G, ^: M3 Y$ k- \) }6 s
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！4 P [- o/ F: [, z1 \
( h9 H0 ^& g. `4 m1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘8 R- P; L1 w4 r) v; e1 d* Q, ~: ?! c$ h
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
( B% n" ?3 ?3 h. I 2 休息 30秒
( A) g3 I }3 u( I7 h' b+ q2 S; l5 e6 p: Ltvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M. f5 y3 X( k* h
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
' I- j9 p6 P: @+ Q$ ~0 A再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
- f6 q' Y Y# f) K. o8 j: t8 w# F 1∼3動作重複3回
' Z1 W5 q8 S5 q7 ]& p0 K* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇* Q5 B# [3 p& S3 v+ P
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
' |; s" j" {) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
