【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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/ U5 a5 `$ Z2 O- i1 t% F接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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7 j" [! L4 F0 U% t6 k! |0 e# Ftvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
6 H( V4 O9 U! G. i Q* s, ^站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。3 e; N( M. _5 {& { i0 ~' |
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
1 B6 ^' b7 _/ ^& V 腹部要用力。
* t7 m0 t0 ^9 d雙手放鬆不出力，自然擺動。
9 \1 p5 z, X6 {4 d0 b0 y公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。 l0 s5 T' n# F1 w
 膝蓋不要抬得太高。; c3 S1 i0 G) i; e6 P
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2 休息 15秒公仔箱論壇, h" }: D3 A: i
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。0 H7 R; ?& F& b" Y
 雙手放鬆，大幅度擺動。
# h- `) j6 F$ _- k5 @! w用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]! n% Y& G2 Y' G: H2 y. V1 N
 此時腳後跟著地也沒有關係。9 b: Q& {6 e; p/ }5 X$ S
6 X' A- A; w. b9 Q1 p8 M( W6 L. }公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
4 [. y! {" b. E* Z+ B公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。3 q T; C: A$ }- I8 {
 1∼3動作重複3回
- p) Z" ?6 S) E+ M; ^3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T+ B) s& l+ O' t4 h# W4 D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb: y' ]) Y" A9 C% E
r5 b. W/ r3 N& N9 \8 O習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
. x( _0 d7 h8 z# {: O5 l5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& I+ g4 X8 \9 |) \5.39.217.76習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒" J5 _7 F1 N: R" W! n0 y
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。+ R. z$ d l" {
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
% `6 x8 N1 g2 o, @7 [. K5.39.217.76腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
1 ^- r: _! L$ I* u# L5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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7 ?; S0 L9 [! b7 V' Q. s1 l6 g5.39.217.762 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb3 E$ u; s6 s! c: |8 N
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
5 C! T/ b, o* Y! k$ @" @6 m公仔箱論壇 自然前後擺動。
$ t* n) l e) ?0 X- z" y, Gtvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb) l7 l" s( `9 }" G6 N( u
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A: Y$ W1 V7 F- o& L! G
1 f7 M+ Y: D5 P0 a# f6 m* u3 原地慢跑 30秒
6 C- ?. j2 }, @* B2 t$ F' F9 E再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb- _- X5 v( ^! w
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z" K/ d! }3 Z: ~/ ], E: k% r
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
: V( h: j- G3 u3 f6 T" R% ]7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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+ i$ q* R9 C% M2 T' Q- ]5.39.217.76如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！/ s' s& l- X- k, L3 Q! d
% ]# m2 I1 C8 S' y6 i4 C5.39.217.761 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5 ~3 a3 a- h/ Z8 F! y! m0 w
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。9 }( H" M: o5 F, Q y
 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb3 n& P! P: l& Y
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
. @1 R- i; ]3 f1 h 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇3 r: Z) N( F/ D- Q& Q
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇4 d5 v D7 S; C$ F, W
 1∼3動作重複3回
+ E/ c/ ^( `2 O8 f3回為1套，每天做3套。
+ R" g0 C0 D) n& n" s: rtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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