【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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8 W! N" q( ~" G' {' i3 btvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb3 @# e6 n5 m( ~6 g" z
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1 原地踏步 30秒
0 B4 h8 Q7 g1 ]tvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb& X! T; |3 t( X
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
8 \, A; c0 |2 Y6 N 腹部要用力。
7 M% Z' [* h6 ^8 H公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。/ y$ T6 s% J4 f8 @0 G% I" u
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" ~: y5 U( M" mtvb now,tvbnow,bttvb 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒# `& L4 {3 P+ P# [6 j& S
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g* n `3 }# A, M6 a+ L
 雙手放鬆，大幅度擺動。
1 M+ j6 g1 K0 K公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
7 U7 J* i" E. U: h) |$ G; V m& N" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.760 k# q0 x' |# Y7 ^# R4 e
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3 原地踏步 30秒
# }6 X9 Q: [; |; T- v回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
k' _8 ~: v) o4 v公仔箱論壇 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb4 N' G; t/ B0 n$ F" u
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb& ~% @6 Y3 m9 ^- N, `
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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( X& e2 ]" v, \1 A) p- l公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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& P6 Q$ h% ?7 _# v1 M5.39.217.761 原地慢跑 30秒
* r- V; i! l& }: @0 E慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
% z" u1 k; B! b+ v) S: m 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。 m% U: W$ O8 E; u1 ?
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
) e& |/ `) q! [7 q4 ^* I, t& ]! C公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O0 s3 X4 B- g" ^# r
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
, t" ^) w0 |1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。
+ |8 d; { u0 B8 O' z雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb3 v* Y- V2 n/ I
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
$ a0 t6 {4 N4 u5 U4 Z- Z4 d; f6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y, S. ~- E6 _
3 原地慢跑 30秒
/ w" L+ |* }# b' x再次回到原地慢跑。
6 P0 o2 |% x, ~; [! B公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
% M7 [: ]" c O6 U" f5 ttvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.76 S/ e; _ P5 c, c
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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; l2 z0 {0 ?' V4 z公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb: w: E, f% |! l, ~
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！! Q0 ]( ]0 L7 @0 x5 `$ f
+ S ~0 O/ |& O1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb+ z/ L- Q0 p+ j3 u
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb4 M3 N1 Y- R0 [
 2 休息 30秒公仔箱論壇* y, f7 {: q7 w9 s3 ~& B3 U
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
' ?, p2 O& m; @$ ]3 \$ ]公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘- r2 m- u" T6 ^( x C
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb& I2 w4 q% w5 f( q, u) g7 r
 1∼3動作重複3回
" o* H4 P0 P) v, i) A5.39.217.763回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb9 H; S$ v% n$ p( F& Y1 B
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y @! E4 n6 h! r
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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