【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
2 h1 b( n3 N# o( s% H3 A% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 t: K/ S0 @% _) j5 k. j+ t; m5 k5.39.217.76接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
" C! L+ S8 i# j) Gtvb now,tvbnow,bttvb, x% }4 Y( R* e
1 原地踏步 30秒5.39.217.76. F4 [2 M5 N2 G6 P
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。7 C0 G4 b8 v: U+ X/ Q9 x
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o9 _1 B: t8 E5 ]- z' @
 腹部要用力。
6 m0 \% {: d$ y4 i" K$ n+ v公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb! T9 ?2 C9 t! B, Q$ g
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
& F5 R+ c0 h* ~& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。4 A4 U1 p+ B" e& Q, h$ A; m
3 v! C1 i4 C. ?6 `公仔箱論壇2 休息 15秒
" K, V- q6 d3 r) t7 a1 G5.39.217.76雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb: ~! r; J. [! T: n
 雙手放鬆，大幅度擺動。 Q& a9 \3 ?( {" q$ k
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v4 C% e$ i w) G* a6 W S
 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c" u" x( A4 d/ y/ H$ k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J7 l. \4 D" k( f/ N3 t
3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb9 t7 ] A, N; Z" u( H) W# a2 T3 F
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
4 b$ \# J) W& ?9 d0 G& P* D. s4 n4 q5.39.217.76 1∼3動作重複3回8 R+ C8 X+ \3 _; R. h
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。 b# ^6 G& E1 b& q& D3 a
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇9 K8 U8 D- N; f
5.39.217.76" [ a+ y4 h7 q% K; A" K4 ^
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
; N- I6 d8 p$ P" E4 J, v- \5.39.217.76公仔箱論壇- |! E m" i) N% W& K8 |
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb. B! Y7 I' U1 s5 t; d
+ H. B F H y; O( t" Z7 m, m
1 原地慢跑 30秒4 a% B8 s- s0 E
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
[9 B& }) \9 y( u: P3 ^# ?4 I0 | 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇: |1 j3 S% ?/ v
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5 _! v. w" s' s4 |% H9 q, N
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇6 J; X- c: f+ t1 L7 ~
9 P+ @3 g9 l! H; a( c# Z5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
* } F) q, z1 s7 {/ G, Y( T停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb, H) {, g) i$ w3 j7 i; B! w! l
 自然前後擺動。
) d2 R# V5 V; K6 q* K! E2 j8 L雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F# c; m* t f& r5 e
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o6 S- i. a8 K# U% ]; A% s
! |7 X# _- P, o5.39.217.763 原地慢跑 30秒
( Q; D' o8 Q1 C/ W6 ?公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
' W6 e! h4 n8 w$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
) o# T: e1 P& P9 ]9 R) k# w5.39.217.76漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
' V" S' }' _0 s& E1 L※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.76$ c$ N! Q/ P/ q* F! m% h
公仔箱論壇+ F& b- l( W' W$ y1 A9 W
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B3 W& G# u0 ]" A6 Q
5 C4 _0 O8 V6 A" }+ t8 {4 P/ F1 m
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！- M! Z" _' k+ n" t. ]
/ I/ @5 v5 T/ T" O$ l- ], W4 C1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
S1 n) Q+ a, c5 R7 f9 C' h7 }5.39.217.76下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
5 I) W0 a/ f& i+ J5.39.217.76 2 休息 30秒
* F& X% H9 L2 ?8 E% U, K大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。# a+ ~9 K- G, u- ]$ @* _
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘1 y3 s7 K N) S0 e" R$ |
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
, t$ p2 u5 \+ l/ `: x 1∼3動作重複3回 P3 Q8 V* b7 P! }1 W
3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇9 d5 L3 o! H$ e3 E& @
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
% K( Q- v) X) J2 V公仔箱論壇 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
