【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
' R/ ?( k0 Z. _ G9 xtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.760 s# r- W& N' j" a
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。9 w2 w3 J3 k; K1 I
$ A5 G1 v( n8 d9 ]& G- \1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb9 O( P: c; \, c( e- _( j# Z0 a$ S: @
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
2 n0 F, P. e+ j% S; \% E( Ltvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。5.39.217.76, i0 P4 Z7 s/ F. [1 Z# v" P/ M
 腹部要用力。
5 t3 `0 f3 i+ K, S雙手放鬆不出力，自然擺動。 V/ I! x" U% s
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
- |/ V; l5 ~* K& \. L& J" g1 P9 L) a4 I 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb! M1 B3 E5 s5 U$ K
" |: v1 t5 z7 I+ U' j0 O; m j0 s! v
2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb5 T+ @4 b' g$ i/ R( \
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb9 [7 p- ?2 V$ u7 E: r" O
 雙手放鬆，大幅度擺動。
7 m2 z4 P( M( u3 S) S$ M+ T$ [5.39.217.76用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
2 b% L8 o Y/ T. X5.39.217.76 此時腳後跟著地也沒有關係。' F# S9 u) J# @: b5 W
" Q, L( \+ R# z' h, U/ h5.39.217.763 原地踏步 30秒公仔箱論壇1 N" ]' P [( m; }/ ^5 O% e/ ^
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
! a: @/ h6 X! n& M3 |1 Otvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回7 \1 ~+ Z6 _: t6 w9 g/ E5 G' {
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
+ L- T3 v+ R4 y5 v$ v) ^$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
r% t; F( g9 I* V& H' N
" V+ x* d9 e. |5 j8 g Z! A$ N公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
* Z+ j( D. Y/ y5.39.217.76* ~$ x% N& K6 _; X0 {
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！& _/ O1 J" g$ M: f/ t4 d
' {& H' p3 Y: ]! s6 j' A* z公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒- ]& N; m: o0 s
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
% V4 R! F O, J+ j# l. u& D; L& b8 K5.39.217.76 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
8 B+ L: j/ M6 i+ P1 l1 v公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
2 w: N3 I5 b7 I- I# q8 ztvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb6 p. j8 d _* [2 I2 l* y* m' t/ i
8 ]/ k! O1 {9 R3 O j. N- j
2 休息 15秒
" G! n7 V# F6 T% z+ d$ V7 ytvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b! m+ O9 [) v$ k
 自然前後擺動。
6 ]& I9 r: y( M# O! O5.39.217.76雙手自然晃動，不要用力。8 B& @& e2 i1 i% _
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。. T; `' z2 a- I$ v
`7 R' r, s2 n8 }) u) x5 o% M
3 原地慢跑 30秒 ~- V4 p( Y, O. k2 Y+ s, X
再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb& M, n) E d4 Y0 Q0 Y7 _* k" z# ^
 1∼3動作重複3回
9 {) H& o- J8 F+ h$ r# Ctvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
% C: P6 E) r3 M8 |( }5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb: W1 ^4 _; a2 I) C8 V
tvb now,tvbnow,bttvb8 u. a0 a# T, g
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
( c# r# ~! w2 o5 M% u1 K7 e; G
1 N. f6 I I; W- S5.39.217.76如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
, e6 A, d" _/ ]7 h
, ]3 R4 ]: G: ^9 Y$ [: Q1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.769 ^+ z2 S4 x# y, n; L
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
6 e- N V$ L6 B" @公仔箱論壇 2 休息 30秒公仔箱論壇0 {; I7 J3 R0 G2 ^& ]7 P
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i7 F W0 p( T
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
: ], m9 v, T9 j) ~再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
* p2 T+ I( Y: C! E* T* {/ j8 U4 c9 l3 Wtvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
4 ^; S$ @6 E! a6 w' m m公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。. L9 u8 v& ~: j+ Z4 G4 u
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb6 q5 M. E9 J. G) @! t$ y- L8 ~
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
