【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `7 H2 I% R- Z3 \
, O# D- i$ I7 E2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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7 n' n# Y' s! ~$ Y9 ?# r4 L' m& Etvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒4 Y" T2 V( x/ b; h( g. k. J
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
- m# D: d4 y8 A+ ttvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
" v# e' @$ b; {! I 腹部要用力。
3 ~$ ?* S! }% E3 H( W雙手放鬆不出力，自然擺動。# _! i2 H: u- C: p2 O+ x
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb. }9 a( g5 x/ K) H# W ?
 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o. j! G# w+ ^; f* x
6 g2 ]* L! ^; c0 @: T# }. N6 b8 z2 休息 15秒
* s; N, s! M* R: @- F雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
% R' j+ ^8 \) ]" u+ X9 N 雙手放鬆，大幅度擺動。* a. e: ?0 Z4 y5 U; w
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇 z0 W) _. l; |* R4 \0 z1 x
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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: R& @" P- S6 o3 s6 R6 H, g; H4 s& L3 原地踏步 30秒
. l' a! ~ o" B: }% q4 e5.39.217.76回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb1 U1 d; R1 E3 u* Q' M5 ~
 1∼3動作重複3回5.39.217.76& K8 T$ H+ e' U5 b; _. U' t
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5.39.217.76! `6 H- K d! _ H
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb7 p2 B j8 W$ T' |! e
* T, H6 J; t- E- `5 P6 U5 h& H公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.761 _9 o2 n6 `% N' W& G$ u, F7 s6 Z
8 m! S* i5 a. R# f- w b1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
, w6 l9 w1 h- U0 n7 y& z. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ I: h- p- w0 ?, T2 U0 z( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
8 w% m; M. y7 j( N, ~5.39.217.76慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.76- p+ l) }) q+ S0 k4 H
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
2 T) t! u" {2 h9 ]腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。- R; d/ [" _3 E# T4 T: N
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
5 Z, j' j: A$ r% q停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
& y" m& R5 s$ _6 Z0 G) z5.39.217.76 自然前後擺動。' X( M. }' d# o' V0 J: F+ _% h
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇* }! w4 W# \% u9 c" O8 W# @8 C9 X
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。3 o5 ^" h' t( N) F) j0 Y
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3 原地慢跑 30秒
4 V) O- _/ Y6 B4 ] }3 t再次回到原地慢跑。
$ Z/ C/ R5 O0 s公仔箱論壇 1∼3動作重複3回9 c/ s1 f* h" m, i8 y
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb) A$ Y) \5 X" h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ; l. Q7 @* S! l% s$ }2 }* C. e# z& [
6 a0 U5 J) y. }% v, |公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.76# C% K }/ x W1 |2 r9 v
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
+ L5 D% a9 _) T& X) Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^! O1 w( P4 O1 N6 F
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇, x) Z" ^( y4 r! r- L0 [
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。+ y* P1 O; ~) h" `+ l ?
 2 休息 30秒
& \5 R( I" t2 l* x- i公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。' A0 e% f; r: f {8 W
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
- h- I' m& y/ d [2 S# n1 d P再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb6 e; r4 Q+ B0 r; u& m2 K2 d
 1∼3動作重複3回
# I2 N- G9 g* b5 | M9 b; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。
# ?; X% N) ^( |9 t4 z# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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