【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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# \; D5 K5 S5 @; D% N6 j7 G接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。1 k( a5 V% K' e
: R8 z% U- M( ~5.39.217.761 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb# Y& G7 O3 W$ U1 s% Q4 i! \6 G
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
; [' r% }7 `2 j$ a' x公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
5 d$ u$ B) }( k6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。
" z; a, x# }. U4 j7 R9 l; Otvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
: A8 |5 F W9 J& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.76- J9 S) t( y( U4 ^2 K. V
 膝蓋不要抬得太高。
H2 T) k5 B7 }6 @! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 T' ^2 }) m8 D' e& N5.39.217.762 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb: `% Y' a% T5 r) ^+ M% X4 _* d
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
$ p, t. p, K+ }! _* t5.39.217.76 雙手放鬆，大幅度擺動。4 W5 ]+ B J4 Z1 Y/ D- j% @- Z
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
. J7 V. l# @2 l) N2 D# g( N5 Y5.39.217.76 此時腳後跟著地也沒有關係。 R2 g. j) Z2 \' ? n$ Q4 ^
- ^) P5 u) D& Z* v, B( Q3 原地踏步 30秒
) u6 ?$ G: C0 [- V. x, P' Y公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb: e0 o4 y$ k7 C) E
 1∼3動作重複3回
7 Q" l1 x4 @1 H4 A" {! B公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
# z4 h* N! b* B0 C4 J, y※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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5 {, t2 F: n R6 d8 a7 s* M! e: Gtvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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' `: q2 v- s8 `! V" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
- k- W; q, ~% ^* c, ^. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' z7 x& R& x: S, b9 V1 o
1 原地慢跑 30秒
% B) F8 T1 U0 f* u! R2 e+ Z; O慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
$ \4 @ {$ ]( ?" G6 P( B9 t- O5.39.217.76 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
- _3 v/ u: U, `, F& k腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l5 d& l) \; s+ c( d
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
( d9 N- a$ Z% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w' } ? o _ j y0 U
2 休息 15秒7 D2 m3 U, x" G& v% q. r
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.76& U' z+ S+ |+ ^! C
 自然前後擺動。" d9 k v# k2 `6 Q1 `8 j1 n
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb2 F7 w/ W8 ?( x/ G$ \ y* L
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。, P+ ? f( A Y a3 @
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3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u6 k4 e# X% L# U. l& K
再次回到原地慢跑。
; X p* l) G1 D/ U0 L3 z1 E 1∼3動作重複3回
" E: H4 N5 p! x8 O5 C, r A漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
% w- V ] p! i( {% i) N3 Mtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ; _, C3 ^* e- [5 H6 h& H. W
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.76+ z. z* g) V6 X
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.76) \. s& p# s' }% @
, [0 u* l6 @2 D# }5.39.217.761 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.766 W# C' u$ _: _- \
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇8 b; X; U2 m6 V0 \8 Y) l' _
 2 休息 30秒
2 X$ r+ `% Z" O) {大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
2 M: a$ J/ E5 u* @9 Q# ]3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘$ Z7 q; H8 d) i' K3 t0 h
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
; A- @/ y0 P1 J& u, q) u& R/ o6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
4 _. i/ q/ t& N! H; a0 q1 v5.39.217.763回為1套，每天做3套。
_( Y$ B8 v+ b4 a( y b! Q* b公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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