【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _8 T2 Y. _" A( l+ w* \$ j7 o
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
3 ?3 b: L7 [3 A6 \2 j: V" j5.39.217.76站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
: K0 l7 e% Y; R& R. Ltvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇6 O# }: m' f' @
 腹部要用力。
% I, t( p. Q3 D3 R公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。
+ h0 r) O/ Q9 j: @tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb9 B- X) J4 T9 t! n; l% M
 膝蓋不要抬得太高。
2 j5 _5 |) y% X6 y9 u0 R5.39.217.76
8 A1 \. I* S1 L/ _5.39.217.762 休息 15秒
, k- F; v C6 z! \8 j雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
3 f- h7 N" K& @: t公仔箱論壇 雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.76- H4 R0 | D# v: o: |7 P, R; _( r
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
! h; B+ d+ z& Z3 b& m4 r) v/ H0 H 此時腳後跟著地也沒有關係。
+ i/ }* k! l5 H: v" N) T+ K: O ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b0 v: r" g1 d$ g4 ~! ~
3 原地踏步 30秒. w' f4 ~1 |0 r+ h$ N5 I; T
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。& n' y- Z; ]9 Y
 1∼3動作重複3回
/ j$ |/ i9 Y; [; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇7 i& R/ D, n5 I; t
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
1 u. l% a( u. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ i0 \# E) E9 e$ W2 H4 p) B4 \
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
+ k' }& s( }2 C6 V: N5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }/ m/ S* M. b3 }) |% i# `
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒1 w3 [* W- _: Y9 z) d- ?
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.76# ]6 u, v/ T: y, F
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
E4 y& G! a2 f! Wtvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。6 F' K# z+ ?1 |% y Q% v& }3 W
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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' S: A Y/ w4 n' a$ d7 {7 V公仔箱論壇2 休息 15秒
2 p# {1 ?, r" w r' k" J" |tvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
5 { i2 c0 i! {公仔箱論壇 自然前後擺動。
" t2 O$ s6 P0 }* R9 J; Jtvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。
0 K- g) d4 ` e' S1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
" U, D' E9 q* p, f- {* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% Z8 d6 `/ d% y5 Z7 ?4 Y4 C e3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇6 J' [9 \8 S% x y! Y: q
再次回到原地慢跑。
9 n0 C" @$ ^1 H' t0 c# f) J3 c2 f公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
: T; V* z$ O H9 o+ l# t公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.76. N7 b) ^# i/ J2 P" R @* D5 W
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
# m4 m" Z$ _9 ?. x1 I5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w* F/ H$ d8 \5 k. B' }
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \) e- M1 w* O. r6 b4 V- K
8 `6 Z {* V2 N% E8 Z公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x& k n# }: l, U
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb3 X$ d* V, m+ m+ [' p; T; D ~: C
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。: z9 ~8 j( [4 P2 m$ @5 S
 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb6 w1 |- n- I+ Y' b
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L) [8 v/ f! E6 q% o$ f0 d
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘. W$ q G& o" X8 p) A
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。: w9 N! U6 v. ~% p
 1∼3動作重複3回/ r1 l$ [4 Z6 ]- h, x
3回為1套，每天做3套。
, @( t' ?+ o5 o# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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