【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇& L( o8 T% y. p/ H( [; I
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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9 n$ T( j7 W+ r; `; Utvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
, O6 Q& e6 {9 E$ r站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇' w* Q- z2 [( l
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
5 N2 q) k) k& A1 d 腹部要用力。' y8 B1 u0 w% s+ W+ d' K" Q
雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb; q' C9 Y/ ~6 q
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
3 x' V+ a7 `$ T 膝蓋不要抬得太高。
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9 J8 Y3 Y/ T. y6 Q j2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb( C, B$ {. l- Q1 I7 @5 p
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.76: J% t$ Q# G6 ]7 U8 t
 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇 L0 ?. O: ?& `: o: |- M
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇 R! O" y7 C# o# r# ~
 此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.76; ]* J: Q5 G! f
& h" E4 V1 B9 S公仔箱論壇3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb" t$ x' ~& X1 [$ w
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
- A( ?$ E2 r! x0 W: y. C( c& h公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
! r, P+ _% I8 X5 T3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5.39.217.76* p' y& f' X0 ?5 N
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
7 R/ d) x% ^2 Y" c5 l6 S; Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w. p. S4 G7 W+ q3 E
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
/ F! W: T8 u$ [5 X& x9 H; x( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 \; H. e$ c% ^, H& v' A3 L( U習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i2 ]3 n% S! I/ C9 k" d
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1 原地慢跑 30秒
8 u1 {; r5 L0 [5 b+ w( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
; h' U1 g. ^5 B4 t' s( e& k3 m" ?tvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。4 c' F6 ~" G# I
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
0 z2 {) p5 t7 N) C$ a5 Ztvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。8 w1 v& x/ M( p5 q& v
" j' m4 L* [1 V- W+ `, q公仔箱論壇2 休息 15秒
2 e% b9 ?, e* B8 q& K: @$ V7 }5 dtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
; r/ \, x2 I3 o$ V2 q# a7 y2 t" j" _ 自然前後擺動。
+ t! ?0 Y$ b9 s. {/ S9 `$ g& p公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
# p& }3 U6 _! a: L* F停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
8 N3 _$ f6 F; A8 f7 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76+ A; A' ?7 `# B, X
3 原地慢跑 30秒
; }, ~+ e& F, A# Z! ^: p! G9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
0 p6 n% H$ Z4 b/ b2 [5.39.217.76 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S) T7 L. v! m$ E5 X- p
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb, w; \3 E; Q# ?" S: H1 J6 \% \/ s$ _4 Y
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb: @8 }% q. V' N
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.76) n, F" ]6 L8 e; }/ v6 g% H2 D3 g" U
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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6 Y7 o6 W3 v3 g- o7 r" h8 k, P1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
0 g4 E2 Q) L% D# E: I7 M下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.76: P7 r) ^% X5 ? Z
 2 休息 30秒
, ?6 k: W3 O1 S' | r5.39.217.76大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇) Q" X: N% p) Y; ^! V
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇' N+ K9 z) _- c5 h
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
0 p/ J9 v5 Y0 M& Y) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
4 d0 w, v% z! b& l5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。
/ m4 G i1 ^. r& Y6 N公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。/ a$ S- @2 j) J# X0 t
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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