【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇 E1 ?) v3 X, G$ J& E' J* j; |, L3 L
' R: T- Q$ v# T9 u0 U% Jtvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
) J- _# o8 [+ d& a3 [
8 |4 }8 n. ]. |8 {公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
- W8 k3 z3 B- k2 [& w, u! itvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。; i$ ?+ q: T1 S1 f6 g
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
: [# X3 ~) f+ ?tvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。
' _# ` F! M; W! Ttvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb5 H/ J* s8 H1 A) n, W l3 ]
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.76) P. h: ~7 |- `
 膝蓋不要抬得太高。& M* O* u$ |/ F' c
2 W1 j5 u) b9 k9 P公仔箱論壇2 休息 15秒
( P8 U# A" u) A8 a6 L9 r$ Ptvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb' z: o1 ]7 I( P* S. Q
 雙手放鬆，大幅度擺動。1 L* P7 ~' i4 |/ x$ ^ _6 ^* g
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。% m( P4 f# [: U- \
 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb; d. C2 F) {7 c7 m1 [( E/ n
- y* @* }( c1 d; B# E5.39.217.763 原地踏步 30秒公仔箱論壇4 ~) v+ J d8 p) d: Z: L1 ?% r
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
) V9 o2 z* x$ D5.39.217.76 1∼3動作重複3回2 N: f1 I4 {4 L$ n
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。0 \; J; ~& o5 L, a/ z4 A- S
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
8 l5 {# m, ^* T2 z& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 l1 ~$ H! `2 Q# p0 d/ N( {5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
' H: r7 h- r/ |" `8 c5.39.217.76公仔箱論壇, R2 |1 o* |3 M% O/ Y. M9 ]$ H* ]
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇4 z! E9 X, W$ t* c" r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u7 h) Z7 {: r8 ]! v
1 原地慢跑 30秒
R* c6 M& W5 a# M慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
. @# C; T. N0 P* v2 c$ h/ g% W 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb1 x6 }2 K* [: q* O7 h
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
8 d0 Z/ m+ |; n' q5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。4 B% f9 o5 b) N2 o
tvb now,tvbnow,bttvb$ ` q! W, n, G' x) M
2 休息 15秒5.39.217.76# W, x3 D0 b4 y
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.76$ K. [* h; K: M$ R6 Y
 自然前後擺動。
5 G t% |. | B6 M雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j, _& h: z# A+ ^
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb1 z6 e# T6 x% d+ k
5.39.217.76* d3 {$ t6 Q7 j
3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o% p5 b# S) c5 X) y( b' r
再次回到原地慢跑。
) A( n4 B- p b/ I" V公仔箱論壇 1∼3動作重複3回7 j3 j* k/ ]. a- S: `, L8 D, l0 R
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c7 @; Y6 L8 i4 A. y
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 " h! K( i7 g1 l& P' c
公仔箱論壇/ i7 v, E4 h& ]& H6 F3 i
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇+ E4 T: w E; D/ Q+ W
2 ^3 [. |% q" u. otvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇8 O7 ^1 O' n# H6 c( o* u
0 J3 ]$ B/ l( C8 k2 U
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
! h! ?. q0 p& Q' m" l! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
2 c2 d/ C1 ~0 L1 c% x% c 2 休息 30秒( q* Z5 b$ ^% }* U
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
- ^, e! S1 Q3 {4 q 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
- k, I# @3 ~3 R, o, }7 E/ @tvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇+ }3 k0 [, y5 e' r( ^" |' z
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb' l, v% @8 ]8 Z; I4 k: U8 I3 u0 X) t
3回為1套，每天做3套。
& ^! }9 o% I6 I9 z1 \$ @# X& s! ?8 |/ stvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
) c7 d' a! O6 v9 p' jtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
