【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階+ v, M7 O8 M8 a3 Z/ T! K* F
5 t8 Y" f7 k7 L5 J/ p& [& H接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
/ _, R6 Z( f& k% p/ M
* F' E& t3 c) i/ R' z: r _1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d: c2 K+ [0 z9 N- j2 T$ r* H6 O
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。2 ]# L2 @9 U! S. B5 n. d
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇. k/ i P1 R; ^
 腹部要用力。; i K$ ^8 N, J" D, g& h
雙手放鬆不出力，自然擺動。
. Y2 Q; H# t6 m( M6 R9 S& M2 c腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇5 `: C1 q+ l! E+ o. E) @- S
 膝蓋不要抬得太高。- N; U( Y: X( A* c1 |) I
$ q/ z) q1 w% N* L4 o! |! @
2 休息 15秒" R, P, m$ g' K1 J P- t* _
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.76( d `' e: h; ?+ ^. V/ y3 [# E
 雙手放鬆，大幅度擺動。
: A0 g5 Y* l3 G5 M# P2 ~' K; ^tvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
( k) M2 X# b8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。
6 ^& R* C" h* \3 rtvb now,tvbnow,bttvb
8 y9 w; j) \( o/ W! t: Ptvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒) Q1 t7 s3 ]# K! @* e& t6 q
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.76# K# ~8 q; N- }3 x
 1∼3動作重複3回
% o0 v! u' y! W( K4 ~2 }5.39.217.763回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。- `4 [: W! Z z g% {: O! ~
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇/ }. u; V- z$ y* c. u
5.39.217.76% i0 r3 h. m! T8 a, d/ T
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階) M2 D% G. J/ Y! ^' A0 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l0 c5 w4 F; I1 i4 I* J9 u
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb' |( p1 _4 U$ u% W
& P* _. p( ]6 s) |1 原地慢跑 30秒
! Q: s9 i l8 l* ?" B# P0 v3 s5.39.217.76慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p$ A8 v) S- z% ?
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
6 [6 q% u; y# l+ {; l: I: Mtvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
5 b; @" u4 r* x8 s! V9 B' g5.39.217.76腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇4 @4 E7 l# s6 s6 @2 r4 E
$ ?8 O- H- y* ^7 U0 u( }& z
2 休息 15秒
& M6 L' Q3 Y$ t2 Q- Y+ y" A7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇/ j# d1 V/ Z- V' b+ H
 自然前後擺動。! \- y) A9 E. L. V: [
雙手自然晃動，不要用力。
) C/ P! L# O$ r- x: J$ I1 F5.39.217.76停止腳部動作，雙腳自然靠攏。" q7 m- Y: t& D( c
) h8 i* z# S; | x+ _
3 原地慢跑 30秒
( W$ ^$ E& I: _6 u- W公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
: G7 ?0 ]6 w+ N; B: l( m |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
% ] F3 J, a" |* j$ _ C% K漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
9 H' K; m( w$ u: Q$ F7 l. N0 J公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
& k) `8 Y! ?# ?3 j8 T- @2 c, g$ v( Q
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
: N- j e2 S, Dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 a, A. @5 T+ y4 h' K
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
( X; @4 p: H }6 c# ^$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) k" \2 u# r* c+ c" E8 v( n/ {1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb9 [+ V, ^4 N/ K
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
( _$ V# E8 d- t3 z& b5.39.217.76 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z+ R! @: T. N7 K0 `
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
7 o( |& g. X* z5.39.217.76 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
/ X/ h4 V7 j0 t3 {公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
" A) I* S5 s5 M5 w% C, q0 c5.39.217.76 1∼3動作重複3回, p9 `2 b: F, ^, J+ ^0 j
3回為1套，每天做3套。
2 s: _: {2 W# T: Otvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
+ O( z8 P% [6 `: @tvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
