【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
( B L4 q! w: {2 L$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' }) ^ c3 [2 p$ R' z5 b% Y
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇* Q( [, D1 L T$ R, j
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1 原地踏步 30秒' ^+ V7 t% L3 {) a4 E. [7 q0 w5 z
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇. I: C2 w, Q3 X5 ~
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
! M0 |* c, d' N8 g$ m 腹部要用力。' x. T/ d3 V/ f5 e4 V
雙手放鬆不出力，自然擺動。) @5 d/ I8 k) \4 u% N+ g3 \
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇2 E# T x6 l2 ~, ^
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb/ O) g+ v+ c. b* C7 `
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb; \# Q O& C$ ~7 E# ^$ U5 z
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。0 K6 C+ k2 ^/ [. Z) N+ T; M2 t2 m
 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i5 W( m, I$ i3 R$ U4 R: n0 ?
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k3 Z1 f8 I) b9 W
 此時腳後跟著地也沒有關係。
9 t( A7 M% K2 D) k! d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I" d1 \ h y% C- |& O
3 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^0 j5 d/ ?( R3 t
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
4 O6 C- ^) ]1 W+ U% F( x g6 ^5.39.217.76 1∼3動作重複3回
/ Z" g% g( Z( y/ r* [9 c3 P4 ?tvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇4 O4 I+ M% V4 M d+ E1 q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇5 G: P' \7 j7 h4 f; } Y
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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+ h9 z9 U& r) u2 I. |- hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！2 Y- z4 S/ g0 q3 u Y8 `; Q
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1 原地慢跑 30秒
3 d5 _, E2 u% Y& I) K0 h+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H a! w+ `! N7 f+ `( q! H
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
/ X, {. a- D, B6 D5 t6 x5.39.217.76腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb4 V: u8 L' t) p4 \8 H6 ?" r2 s. |
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X. z) ~; ^# [1 [! p
% U o! @5 |9 W" G. i( n( Gtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒! r+ C- W2 G- C; x5 m5 x, S+ f
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u2 U; n8 n6 T9 x# M
 自然前後擺動。
$ g- X5 I4 K; }公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
! u4 a+ f. S* }停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H* B( B+ d3 N1 I" u/ L/ L# n7 N
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3 原地慢跑 30秒" i/ n: H; E& A
再次回到原地慢跑。5.39.217.766 [* }, v' `' n9 d( y
 1∼3動作重複3回
7 d) y9 H6 ]$ o漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇% N9 p" V. r/ [
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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3 d1 e/ \$ e A7 d公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階 v. j! }6 V* k& q$ ?" g
公仔箱論壇* O/ f( a5 {4 U
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！6 E) `5 f* E/ ]$ _- A8 B7 D
e# K: q6 l' I公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.761 a9 ^1 M. ~' y! U2 C
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇7 u, K: z7 K0 U4 m1 a* v8 q7 W( f/ W5 X
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
0 v n( [* w s, C0 q# {4 O2 z再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇& U8 q0 O. t o* i
 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb# ^ x5 m) V# r
3回為1套，每天做3套。2 i2 W; l. x7 \2 m3 D9 J0 r5 W* h# O
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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