【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇. d2 H) X8 `+ K2 m, b
' v) e @& C1 `* n7 p
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇# j6 G0 H5 m0 Q( K6 D
( i+ B/ P8 j' |4 E/ q% Btvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒公仔箱論壇( x' f' b# h# T6 m) `* |
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
, R4 F" p! X) L9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
' y1 s% N, b; d 腹部要用力。
0 ~6 Y' |6 a% A' z, {' J7 a7 H; e, w' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。& O1 U3 L- |$ }7 L! ^
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。+ `% \4 g5 q3 O% f+ T6 M
 膝蓋不要抬得太高。
5 g* ] S+ U6 O7 G6 m
, i- b5 U1 t: y( _5 u' B5.39.217.762 休息 15秒
: D( D: @" F; V6 n& z" _1 n* r! J! k+ C雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
+ @$ A* o0 S6 z& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~& F0 L9 R0 W# ?/ t+ {' ~
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
7 }+ P: c% s* F5 H+ E 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k/ z' g; W2 O' a8 K* u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P2 E7 [4 y! ^+ Y2 k1 @/ t# w" Z
3 原地踏步 30秒公仔箱論壇3 a/ } m% u/ M' D3 q7 C2 M$ [
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
7 p0 H4 q, d4 C: o' X, X5.39.217.76 1∼3動作重複3回
) V, O- Y$ n& s公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
+ C5 g& o {0 y1 }: ]- _ u公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
: @. V5 D" B8 D; f0 ~* s2 x; w1 k2 wtvb now,tvbnow,bttvb
8 F5 l0 S+ c; X4 Ztvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
/ Z6 h5 b7 t _ b' p公仔箱論壇
: c2 J1 J( P G; H1 k l; S習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
. Z3 D4 e! v7 V' p+ v6 v1 h- D) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76! _/ R& `. u% z
1 原地慢跑 30秒
& ~9 O0 X& c2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
( O; I6 X$ W7 y4 k. U* N- F5.39.217.76 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
8 n, ]0 x2 T7 ?1 Y @/ q5 j9 F腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
0 p5 f$ n+ i8 F公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W+ k9 \; `1 @; C: J
: g& `9 Z4 T! e; a, U2 休息 15秒公仔箱論壇6 f4 F3 b" G) X; X: P+ z' }( q
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
+ i, R) g4 ^! w1 A6 B" W公仔箱論壇 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb+ K6 }- M, y9 G9 }- r# f
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇* G# {- x5 C3 n# F
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。# ^0 C2 ^+ g+ ^' J; }( g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O' B! L9 D1 @: E" u
3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q- H$ y! O& ^9 x& A7 b
再次回到原地慢跑。
( M% ^1 F( a5 F4 S: |7 w5 P8 E5.39.217.76 1∼3動作重複3回; ?3 ]4 _/ L3 d3 T$ `7 {
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
: E( y3 E% t, [3 J3 }( _※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.76( [9 M1 F# j9 @8 U6 b
' B* U0 s- P0 G% R1 l
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
2 I( H( }9 J& f- A4 z% B
! }& [# [9 s9 ?) }公仔箱論壇如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
- }' p6 ?' z* i. s7 t9 e3 ^, U公仔箱論壇
* O# ?* | w4 p* X4 g1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
4 m, y* {+ I# y( o, C a( H下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5 `! r) K! L4 Z/ B! ~
 2 休息 30秒
7 V1 N) W4 S4 K/ H5 b大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
9 Y$ s3 y. |, b# ^* {& Z+ W5.39.217.76 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
: ]3 e6 \4 d, t. X& `: H4 R. g再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
0 E6 ~0 R' v3 v6 U/ U0 w 1∼3動作重複3回公仔箱論壇1 P. A3 t% g2 q" v2 |# j
3回為1套，每天做3套。5.39.217.76* a4 U! b: i/ j% G% ]" M
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb+ W+ z, T- w e4 @& r! T
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
