【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇+ s; u; s# o4 z
! |& w3 b6 H4 o6 m9 l8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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: g! y$ J- J1 f公仔箱論壇1 原地踏步 30秒) c% q; x2 {# G% `
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
0 Y. v1 Z; d7 M! Ktvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
8 n5 w2 K9 s _7 ~5.39.217.76 腹部要用力。! S& [+ r. @& t! ~, P3 v4 ^7 p6 E2 c
雙手放鬆不出力，自然擺動。
; g! }' U0 E3 o7 C5 i# D% u! d腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
; A) a+ D# M+ k3 }7 k0 ~ 膝蓋不要抬得太高。
: ~/ v" s9 o/ C( C$ g, Y2 @: `8 L' otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ Q8 E$ A' _, S5 Y; K! }1 Q2 j
2 休息 15秒
6 x' a! h- U2 X: X雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.765 c. y7 K$ l# j+ X
 雙手放鬆，大幅度擺動。- E; C. q- R' B G. Z& U3 P5 u% i
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
. `4 G! d: R1 O% G& t# b4 A# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。
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% ~+ W. ~1 j: @/ y7 U7 X) }" y' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb5 C2 V; Z; u7 w4 O4 @
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
6 L, u" w: e. A2 f 1∼3動作重複3回公仔箱論壇 m- R% P% o) T
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
! C) k* r* }: F※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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1 [; R' i+ C+ e1 w" o& I* ?tvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階3 Q& x0 s9 c% r
# Q' K1 g9 |, U& r+ N% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.76; f& t9 l. {! w0 B+ Y2 |+ R
5 n w @: X1 i4 s5 n BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒; N6 o: @: B+ n, @2 m s
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb6 A* a0 O! K0 M7 W
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.76" X9 f6 H$ X0 W* _1 V
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb( q/ I/ ]3 [1 m9 G
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇; h% J# M6 X/ A5 a6 ^
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2 休息 15秒
7 G. M8 Q! L0 {6 L9 Z. ktvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
% e8 H1 O5 S6 e3 r; K/ v/ T( P 自然前後擺動。
* i# v* C- b) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇% M: T) y) Y! t! @& d9 [/ C
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇. n, ^& ]. U; [! a9 K& Z1 y
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3 原地慢跑 30秒
# _6 ]* m2 ^; y3 z; _6 [再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb, B* Q9 h9 a: [( a. G7 ?4 i
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇, X" z8 R" i! w
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
& c$ t* M2 D9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
$ V2 Q9 F5 f$ E) V% r( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 q5 n& p" v. {. v" L0 S) X7 T% v公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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9 P* K$ E: J6 a" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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@1 i! m5 f+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
- h; s/ O* w" H+ wtvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。/ l! J! t! y1 S$ G- v4 L
 2 休息 30秒
: C o9 N% q- U) F2 g X4 X大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
( a+ ^( Z+ p8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
. q5 C- C& {& k5 d/ w, T5 k1 Ptvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.761 Z2 s7 Y' O B5 b/ N, d
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c- ^2 L/ X3 i. z5 t
3回為1套，每天做3套。
4 b! Q4 J2 i. u, C9 r( G1 r h※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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