【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
1 V$ @- i. X) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `* R- g1 y" p* |+ O2 w
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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! x z9 P4 N! g7 S* v; S; e9 d1 原地踏步 30秒8 K1 t$ K; m2 M5 J, U% h2 Z
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O8 G: b* ]# H# p9 _
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。; |! c7 @7 F$ D& v
 腹部要用力。
2 J" p* T" ^9 A6 E" Z6 o% x3 d: F0 otvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇' k b' u$ I3 h/ ^
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
8 O8 I" U! k- q5 P1 X R5 O6 C) \ 膝蓋不要抬得太高。. _% y2 }, w2 y+ j
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C" E' q. B/ ]4 L
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
+ a/ S K. ]6 d- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。$ M! A; x% i' h, R& q/ ~6 @
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。7 g1 Z1 D4 k" |
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
& m3 d9 n- W. f4 f/ ~& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.76; X- c7 m3 r& [
 1∼3動作重複3回& I; i& e; q4 D
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇0 a- }3 p4 X' @( T* @# k( K
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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9 M: D6 P7 w# r) R1 o" G0 G+ N- `% S習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
3 s7 x9 r$ G9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 p8 Q+ P- y o8 A* F4 Y) h: C' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇% [& @% T" j$ j! Z
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1 原地慢跑 30秒
5 Y6 H2 w4 Q# _* I5 o) _/ g YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
0 E( _6 Y7 k. P# \tvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
4 ]$ N& r5 u, u. j' t) Otvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
7 K N. y9 E; a$ M# _0 T3 c) y0 N: `腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb0 [6 A4 U! U# V
" c) g4 Z4 s% S3 ^, F" y3 ]2 休息 15秒公仔箱論壇, ^" i8 p$ X/ B% H' l
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb, A7 N6 i. r, G3 n& }9 M
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb5 M3 T0 ^) U$ S, L
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇/ r: t8 j+ X1 \2 u$ s2 }6 }) C
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
7 i) ?& P* {5 h再次回到原地慢跑。
. A+ B; l' T6 m2 L: s4 R! Mtvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
) S* n; b+ {5 |3 `6 u漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。. O( k0 L- ^" U+ n M8 [
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 8 ^ l6 c9 C+ R
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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" G% v3 T6 c0 N& r1 |1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
; L, g& W1 t# Z, r0 Wtvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
1 J3 N- T+ E" U2 S5 w' _) m 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q) [+ F7 x! }4 t, l$ C+ Y. N! w0 J
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。3 A9 @$ F$ W9 A1 S) e9 r9 c
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
% Q# c, f2 s6 J7 x1 c, @+ v% G% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇9 Q+ W. `+ q, E0 s, M& E
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e! k3 m1 c* W" V5 J1 w
3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [8 i6 A; S! V5 ^. C
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.768 e7 U! [, w/ S" h7 |5 D
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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