民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
% d, {& f* u1 \: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。5.39.217.76* U. x+ Q* F9 Y- L% s; x
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
5 n* P! Y. ^. d# a C1 \公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb8 J; Z, b8 Z) y5 D% D1 S# I
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J7 E0 x4 n: ^4 \* T" H C& _( S$ [
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。% ^6 x i* u$ H m; `" B% {2 {4 K
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。5.39.217.76, y( ~% P4 K* `# m0 q; D- ]
含維他命B1的食物
9 c' w. h( h) j- s. q K7 q) q" @5.39.217.76豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
) z& J% |% \# r9 x" \6 P6 ^: ]tvb now,tvbnow,bttvb功效
" ?# i+ H* F9 Y8 X% {2 V9 G維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
& H) A+ z7 _% l8 M5.39.217.76如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。5.39.217.764 x9 }9 E5 G7 t' ~1 c- ~
維他命B6——穩定心神
8 B7 T2 H* D: z* btvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。7 H; g A# v7 }* h% W3 L- t |
含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb! j I# n2 y( _
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉2 t$ A" |3 m( t1 l
功效公仔箱論壇7 O5 ]9 A2 J/ G# [: F
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
* Y* A2 m% S& E* Z, J4 T* ~公仔箱論壇體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。 `2 o0 K+ K j9 P7 V/ W0 D
菸鹼酸——增加活力
! h. ^4 F. i& \公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。/ V% s* C- N# T& ] K; k
含菸鹼酸的食物# L; _% _! ~6 w* s
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
1 q) f- N6 r" {! G, v9 G1 k/ H公仔箱論壇「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb4 ~6 B# i A/ J
維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p3 Z) K" b; @" N
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
8 G, j3 [) D" g8 s9 w$ S6 H公仔箱論壇含維他命B12與葉酸的食物
9 { r' G' j0 Z9 O含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇7 O- `% h5 A- B9 k* }/ | G6 p$ f
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
; e" r# n) x5 d$ F( qtvb now,tvbnow,bttvb功效
: e. d& s8 j6 R. A維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
) E& ]2 [5 l# z6 j; o ^7 Z近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。tvb now,tvbnow,bttvb: p1 |) r. |4 ^, i2 ?, m: d" @
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
1 N& r6 g/ Q) f' G鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb8 K2 L- T- A$ V
材料（2人份）5.39.217.76/ u$ }- v6 V6 N( r
鯖魚片………2片5.39.217.76+ c9 q5 Q9 ?+ R/ Z0 v- L
菠菜………1把
2 V* z+ i* j( P' I5.39.217.76起司粉………2小匙
& A, Y( `3 F! C! ~$ H7 K: f5 ]* X5.39.217.76鹽巴、胡椒粉………適量5.39.217.76' ^4 Z2 ?; S, u8 ~6 [
橄欖油………1大匙/ f7 \" y/ V$ v) K6 G
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
2 r( `1 e9 Z( c4 N1 ?7 X8 t: K公仔箱論壇熱量（1人份）：245 kcal5.39.217.76$ Y$ @1 c) I: M) i6 p
維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇8 q. b" i' d; c$ X
作法/ t! F" |7 I% n9 u7 p2 z
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
4 l# e* K2 y6 ~5.39.217.762 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
' H0 [6 j6 p! }4 g5 u! [tvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。7 }+ o/ ]5 h" Y2 O
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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