民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
2 V- i& \9 t$ K. }3 Y% Z$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
( l% i3 k d" i8 h, Vtvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
6 T9 _% c% k" v* h& s5 B! p9 d公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
2 \7 r6 I' V6 p8 R/ h1 f& E維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
5 L" g; T' P; G( O; ~4 rtvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
1 o0 s- B/ w; O& w4 t7 _tvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
% y6 }/ h+ J' E, a. j, W+ W0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物
) M1 U4 j% v! D" G7 D+ u豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvb now,tvbnow,bttvb( ^( o; [, y% j# A3 C
功效
" w8 r1 {2 ^5 K4 u! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
, o% M; f4 @& S: |% ^1 Vtvb now,tvbnow,bttvb如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。4 _+ g$ @! p5 y$ _$ U& d% X# B
維他命B6——穩定心神
% v( _4 G! m" O4 P# ~3 H, b若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
( H. u6 @' u5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb- Z8 [- }# l7 t, x5 e; j# @
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇5 S6 T8 W3 d! l+ [1 t4 z
功效
% @3 A! [' Q+ [: p# g維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
, l+ z- M3 Y: F" ^; D5 ptvb now,tvbnow,bttvb體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
. i- n8 ~4 [3 ] C: b菸鹼酸——增加活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @2 N/ @1 ~/ g" h. i4 _
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
+ a4 d( I* C* X" q* s含菸鹼酸的食物
+ W5 `. ^8 L1 W7 g0 S6 f3 i公仔箱論壇豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米! @5 N- R6 _: A+ f
功效
) `! Y- O2 l( _" h( K5.39.217.76「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
0 Y2 T. V+ j! x1 e& g) _$ C5.39.217.76「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇 T. I( C7 j T% c, F* I4 a
維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb% \: N6 z: l8 G0 E8 y# ?% W
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
( C( ?# @- j9 N! R* P: r* x R/ w5.39.217.76含維他命B12與葉酸的食物
5 m( \; } \! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
; Q4 U- D/ E5 U* Ctvb now,tvbnow,bttvb含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
$ @7 h8 u/ z6 |1 v8 ]- Z5.39.217.76功效tvb now,tvbnow,bttvb* d& |- i$ \: L# d. r
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
4 W2 ]8 @5 E/ Q9 ?' J7 E近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。tvb now,tvbnow,bttvb% H2 ^" B! y9 T+ A/ ~2 O
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥- |8 A1 O, u& ^
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
" D! k: n% R4 ~7 N: k% q5.39.217.76材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r, M, e1 w6 J
鯖魚片………2片
; Z x8 b4 D6 h6 \" z公仔箱論壇菠菜………1把7 W5 F1 u( K. q( ?% U( T
起司粉………2小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e2 F% f$ V# J- }( P4 p+ ~
鹽巴、胡椒粉………適量
: G: U) H5 L' }. y, Q+ F! h3 O: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙
5 S* d' t- _( p! ^tvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
! `9 U* j L" v熱量（1人份）：245 kcal
0 V+ A& O1 L4 V J5.39.217.76維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb) K" v7 Z! P% T9 D
作法公仔箱論壇, a8 } ?8 W% c' c
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。7 F! P& D5 I' {( H5 D. `2 e
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
5 D9 y9 [) s0 f: U3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。& j' {6 o* R+ }) T: y! |5 a
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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