民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
+ ] f7 a0 B, W( W7 p# [- O【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
# o' O; ?# S6 \0 q! B, vtvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。( V2 W* V2 g/ h: k) t
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
& q& p4 u2 Z5 E. b# A0 \* X& c維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E) V" ^) }' R' }2 B
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K$ X4 h% n6 ^1 `$ K5 N
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
: f7 ~8 y7 ~% stvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物
4 w1 i" v+ }0 J) ~4 ]; z y6 {豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇& O+ {8 q: B0 ?8 E
功效2 G$ }1 Q' o/ {
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
, q+ f i! M+ e6 N- F6 g9 P% b( Z公仔箱論壇如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇3 V: ^* n& J6 F) W* U, {$ A2 K
維他命B6——穩定心神3 l" f3 _+ J9 W
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb8 c; w1 B6 }/ c& l H F& h
含維他命B6的食物
" v& t% g1 n% \1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉6 N% F7 l& [9 W2 ~/ E n$ r
功效
2 ?. {6 ~, W5 I" O$ ~ R公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }5 a% @) ]# Q- F+ E( y2 p
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。5.39.217.765 S9 K! a# b+ v& a6 F9 k. V
菸鹼酸——增加活力
, F$ Q! w8 |) x2 y- g+ m「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
+ j8 Q* B1 C! o2 k含菸鹼酸的食物
" E' S) b& G ptvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米5.39.217.76- q* A' B1 c/ P; a3 H s! B
功效9 S( |1 `- {5 |' U1 w8 K& t9 y
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。5.39.217.76( H* Z4 u' X0 w6 b9 S( H4 Z5 M7 Q
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
1 [% l) x+ |# R, N公仔箱論壇維他命B12、葉酸—— 提高專注力
$ E5 T2 K( @# S3 V5 F公仔箱論壇只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。公仔箱論壇* L4 Z1 ]! d- n% P
含維他命B12與葉酸的食物
; x- l, J. r" Q0 _# `; b公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I. b/ {5 h7 N3 |" b
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
+ j8 @% C+ v+ i功效
9 z0 m* |0 x: s1 J$ k9 O: r0 }6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
4 H( a; _8 L/ s6 O( etvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。5.39.217.76) a1 C7 P# y+ F; y( J$ c% Z
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
: b' `+ |2 S0 e6 l% Y6 h鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
& {0 Q3 Z5 y& ~4 ^; G: t5 a( ^' Etvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb' T5 ~* R1 m" ^% m
鯖魚片………2片5.39.217.766 t1 }' B% I* Q$ y8 T+ @8 v
菠菜………1把
- S. e4 O% x- }$ S$ Y0 l起司粉………2小匙4 X2 Q; D+ S! Z9 \' `
鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h4 Y. R" L2 o. Y9 x
橄欖油………1大匙
; F. Y; m4 d ]. N4 x0 f/ \調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
8 {* t/ W: s0 M4 ^0 F& }* u2 g公仔箱論壇熱量（1人份）：245 kcal
3 l' j) W( T( f2 x; t" M; l維他命 B 群含量：9.7mg* @" Q9 t, x; v+ U) Q
作法公仔箱論壇& v1 T+ @3 b8 i8 i5 W2 N
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。5.39.217.762 I1 c3 Y# `1 O' [
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。3 y; ^# ^' t! Q
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。+ N8 y; t- f2 S. u4 R$ {
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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