民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。# h# z% j' A% n) [) d# t$ P' l
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
' g/ n/ y# _5 x9 z9 O5.39.217.76除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
, b# F4 q* K& ?& C" Q公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。0 G4 ]2 J! R* ]* d; C
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
! R' ?. K4 q s. {, qtvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。7 x1 i; N7 z* G
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。5 H1 W3 x( S( P+ h, R
含維他命B1的食物
) p! N* r" T$ x1 I: j( @豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米5 `6 s8 R; m( H8 F$ ]) g6 r5 \
功效
0 Q( ~- F) v: k& i公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
0 P1 g% _3 ]+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
1 u: ^& q' h# J. L5 otvb now,tvbnow,bttvb維他命B6——穩定心神
+ x2 a) z1 r% s3 `0 |" D' ~& ztvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
/ e" s" S* F5 E2 P( Btvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物5.39.217.76! @8 \1 [0 C) u+ ^9 H) e/ u" q
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e, B, c/ ?8 I7 }2 z* i) x+ V- a) s
功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U7 u% V) Q# Y ^3 ^
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。tvb now,tvbnow,bttvb$ O) g P% O, B0 B& R2 i+ g
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。- s8 a: K& y1 N
菸鹼酸——增加活力
( K8 m# [0 q+ M6 K. h, x3 n6 }& g4 [「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。9 ?( @1 ?; F/ Y' }7 I5 x+ i7 ]; l
含菸鹼酸的食物
+ ?3 L! B& v) n' `( e C豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
1 E9 S3 H7 O0 f# a1 Z1 k% Itvb now,tvbnow,bttvb功效公仔箱論壇- N+ q9 t( i; ?7 |" o
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
6 `, Z% a! b0 O4 g2 y「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。+ J6 F1 k5 J! M2 Z) b: M7 a
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
, ]* [8 s: Q# w1 M8 p+ Q. s# F5 z只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。1 f9 }+ L( b! z5 o. j0 Y3 P: e
含維他命B12與葉酸的食物5.39.217.765 c4 `- Q2 @4 l n F6 Z8 |
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
) s* W Q- E/ ^5 w, V& J. A公仔箱論壇含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓5.39.217.761 g0 | R6 n4 F& g
功效
( |: X: q9 B! S$ j* a( K1 t維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
$ m6 @5 o9 F$ v! l7 W* {0 v% b) W8 C近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
% M( I$ W4 Y M8 v4 ?' C6 W- wtvb now,tvbnow,bttvb有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
8 j$ ~( h5 m: r. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
2 O% T! d! \1 u) _材料（2人份）
5 A6 Q3 H$ b0 A; s4 f公仔箱論壇鯖魚片………2片
+ |# l" A, R( E; c菠菜………1把公仔箱論壇. l/ E4 s3 ^( d, _0 t( H. S
起司粉………2小匙
: w2 |, r1 @. \5.39.217.76鹽巴、胡椒粉………適量
( }2 o" w8 B9 W8 K6 Q) [: `* \' i橄欖油………1大匙公仔箱論壇! u8 ?3 z. P+ [' s
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb- a9 m* T0 Q5 M. G- `( k
熱量（1人份）：245 kcal
- @) }" U9 Z5 X. R; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg
8 ]% E. b0 q' j# z& [& r' ?公仔箱論壇作法
+ b @9 ?: f2 z/ I% P5 D; N5.39.217.761 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
+ d' t0 D/ k# l3 s. l2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。" D0 q. ~3 d% w/ B x, p3 N% Z
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d' E4 S& L, r& o2 D( K
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
| 
