[健康資訊] 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效

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民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。公仔箱論壇# I' k! W, O3 b& _9 c9 a
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
7 h0 o- X& r1 D, b8 w除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
4 j7 G8 P, d; jtvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。9 I  Z+ ?1 @: R- ~6 C" W. E! E
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
/ k. M3 F% w* F: P7 [7 W8 Z% \tvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb+ F% ?: c; `/ y  a. n% w% V
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
8 y& _' g6 r; y5 k3 |! l' ltvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物
, E7 k3 p+ a2 U豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇2 Q+ M) C, x, w: y* X) S, ~
功效
  g; |# w; ]+ H. H8 q7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
. e: }7 O# J1 J' A- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇/ m$ `" A* x3 A. X6 Q" j9 b/ C& C
維他命B6——穩定心神
  Q" X( m3 d, Y+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。- F0 h# h. M9 ]. w* g& @( X
含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h8 V! q- J$ v+ v% G6 [% h
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉/ Q6 Q# O8 Z. d- v# |* ^
功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S+ K' A8 {- T& [2 w* a! ]) X
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
7 d4 W; F. E% p6 r  G) u5 B% }4 t, A體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M4 e; A$ A: Q  a/ ~
菸鹼酸——增加活力( o4 q6 B# p. ^9 T
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
" A5 I9 m" m) R, o5.39.217.76含菸鹼酸的食物5.39.217.765 \- k$ x2 i2 M3 r
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
/ n% h4 f9 M) Y功效
& c0 P! S% m% d, a「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
2 V/ n, S" [5 k' p% t- u) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。) ?0 R9 }, U: i
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
6 x  J, z+ E4 k+ j* Y只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
- E) T3 L  R" Z# M" s' Xtvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物5.39.217.76: c' L1 @% A: K, f3 I
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆$ x6 U+ O! W7 _& L5 h: Q6 t
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓5.39.217.76( `& ^7 H8 N# R4 F
功效5.39.217.766 c* ~2 d, v, `! @+ N# _* A
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
0 h+ N, L8 p; ?# L8 ^( @4 k2 H公仔箱論壇近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R0 a" F: f; Q7 _
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
3 K5 L' k6 l+ f$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
, J+ p! W7 p/ @% U5 B9 r$ v0 b公仔箱論壇材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v' f! P6 h4 }4 _7 ]7 f9 k; w( e
鯖魚片………2片! ^5 O' p; ?: E
菠菜………1把
- `, [4 k5 ^/ v2 b( I起司粉………2小匙
- H$ [  J; L8 P& }5.39.217.76鹽巴、胡椒粉………適量
7 x/ ?1 C+ M7 D+ x; Vtvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙
/ F1 s6 P) v! ^0 A: T% V5.39.217.76調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
6 I1 e7 g5 t& X3 S& X公仔箱論壇熱量（1人份）：245 kcal
0 M9 ?& w2 i' d; r0 d. D5.39.217.76維他命 B 群含量：9.7mg
6 e& J1 Y; p$ M# k. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法( R) O( _, ?3 u& b9 H
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb6 l( j7 `$ L: Q( y- c7 q/ I  d) r( k
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
" b6 n2 o/ z# B/ r8 u6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
) W9 G8 O1 i0 b4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。