民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
; ?5 u o; q$ B9 N$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U8 V; H% p2 T. F4 Y4 s
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。5.39.217.76" d( ]/ R0 J$ M
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇, s7 L5 m1 U9 e A; e- o& O
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
/ a+ ~& R% g* V7 W維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
! d& B- G& g; n! m# ]" `洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。6 ~: b% R9 s! o/ X& z: @ `
含維他命B1的食物tvb now,tvbnow,bttvb( T- a( x$ ]* C1 c4 |" f5 R2 i
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米4 B, ^% L: M: ]
功效$ X4 M! ~! c# C; l2 c
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb0 ^( s \3 c) A' f9 \7 E& o
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
6 e. e! f! o; Z, b7 n+ f8 e4 G& X公仔箱論壇維他命B6——穩定心神
5 N& H# y% V. s+ u5 k# [4 F6 M若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
$ H# Q; S' _ P- @; k含維他命B6的食物
9 m1 y, i9 ^, a& W) {; o' Z0 U7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.76* C9 J9 @! I7 _
功效6 \9 h1 @' [' e: k) d! `
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
5 t5 Y# ?+ y) y# o' k5.39.217.76體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。3 j8 J& l. t( H" G4 a. r
菸鹼酸——增加活力
+ m$ E8 l1 U; Q& Z) @+ gtvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。$ c+ m/ O! E1 k1 n4 i3 Y
含菸鹼酸的食物
- ?* {/ a5 w9 T t( h% ^5.39.217.76豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G4 z4 C( L3 v! q! I5 r0 _
功效5.39.217.76/ Q n* j+ {/ b1 d2 v1 e6 n1 g
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
+ u& v# u/ _" n; Y0 H3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb* |* M$ U! l/ F4 {
維他命B12、葉酸—— 提高專注力公仔箱論壇2 \) M" ~" {$ ?5 p
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。公仔箱論壇 e3 p5 |2 `1 ?( j, O+ @3 Y
含維他命B12與葉酸的食物
0 N3 X( ?1 I7 V7 e: ]* `, F含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w+ g9 N. ~ c5 y v: ^1 t1 j
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓3 f! h% P8 j" ?! n/ d7 q$ t3 J
功效
3 f" k( ?$ S V* e* r% ^4 C6 ftvb now,tvbnow,bttvb維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。5.39.217.768 R6 ]" e5 x1 G# I/ [) j9 ?8 U5 X3 e
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
* o% v- Y0 d2 ?4 b+ ^" d( ~公仔箱論壇有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
; P$ s% q; f( k5.39.217.76鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
0 g" H5 s7 L g( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）: T4 r% J# e' H8 ~+ D4 S
鯖魚片………2片
2 w/ |: s! M8 d菠菜………1把) _1 l+ ]9 O" H. a1 v/ o2 d
起司粉………2小匙
; O9 J4 `2 u! ~) @5.39.217.76鹽巴、胡椒粉………適量
/ @4 j7 F) g6 h5.39.217.76橄欖油………1大匙公仔箱論壇0 Q) E1 Z+ A" P% j v$ W7 i
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
& N- X: l4 ]8 ^, d熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb% m" u: [ I) g9 Z# A4 M
維他命 B 群含量：9.7mg
3 B- Q$ S' X5 c9 B, g) F/ _) ctvb now,tvbnow,bttvb作法5.39.217.769 i3 V! S$ ^( i# m6 F
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。* m% e: [$ K0 ]! w
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
9 d- m n$ \" O- Utvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。5.39.217.76. Q1 V( `$ F3 C* C* P% p
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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