民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
3 q p$ N8 W' u E( z7 F公仔箱論壇【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。' j* g* d. p F+ q. r6 i
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。1 O0 K' t0 z# @' n$ ?& B7 x2 S
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.766 J5 P2 e7 c/ T
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力% q1 n0 O7 i3 b
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。# n+ O3 Q& P8 b$ c
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
3 w- I3 b9 N/ X8 _2 P$ G/ J含維他命B1的食物
; ~* |* v, \& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o' F9 U" A7 ?- b7 Z# c! d. |
功效5.39.217.76) E' f0 W* c1 Z$ j% Z2 j
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
+ K) ]6 f4 S' i. I* P5.39.217.76如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
) Y$ p) m9 U5 i8 B: y9 d: X公仔箱論壇維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb! w% C4 @9 f% N2 x7 T
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
0 _) u4 [7 @* N5 Q6 R公仔箱論壇含維他命B6的食物
- ?5 C4 D8 \8 R( R, w8 Btvb now,tvbnow,bttvb鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
5 p8 ^, c; ^& x, v z7 otvb now,tvbnow,bttvb功效5.39.217.761 `: M! V. H! K- e; `9 m% [6 g$ s
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。公仔箱論壇0 F* J0 ^! E y: U) L
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇! M5 E, N/ p- q/ Z& E7 B8 B
菸鹼酸——增加活力0 E; S8 q* C" m$ k
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
$ e+ {) u) i: j, R# Rtvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物4 c d; r6 Z5 R9 D: Y2 t2 V: V
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb4 ?0 E# S; H( [4 q, j
功效# A# D5 g- S( A- `6 U" v: E
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。1 V8 P# R2 Z" J* s3 v# q
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。' r0 L3 `, M, r' T0 ~1 z
維他命B12、葉酸—— 提高專注力' _) i: H3 J% ~- M
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
# _7 M+ o! [2 [8 u r1 {公仔箱論壇含維他命B12與葉酸的食物
# v3 j( b7 _( T8 f5 y2 x7 m公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
$ @- B8 |5 o; S" w含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
) t2 b+ c# f+ Q功效公仔箱論壇& _/ u! K; r# N8 m! ^; l* M; F/ k- W
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。公仔箱論壇- W+ H& o" A0 x/ r# |8 }
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
, A6 j2 I' r W公仔箱論壇有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
! T$ u1 t- Z9 E4 l* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。5.39.217.763 {0 }1 l* F P* J9 R4 [
材料（2人份）
9 D# i+ V- k, K& @& D8 I3 ^鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb5 o+ M% z9 |4 w, G- f
菠菜………1把
: e! ?+ J8 _! N/ S2 w$ e0 I起司粉………2小匙5.39.217.76$ E8 J s) {* q$ e( T
鹽巴、胡椒粉………適量tvb now,tvbnow,bttvb7 y: E# E2 X6 E* T% P" j& w
橄欖油………1大匙
) X9 x/ O- d$ U# i! `+ v5.39.217.76調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
m$ P$ |! p; D: F) c2 m熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇9 x/ {# D" n2 ]+ _1 [/ z
維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb9 S, J$ A' \' t0 |
作法5.39.217.76% A( O3 _0 Q" w G% ]8 I2 l
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
" ]$ H0 c2 S2 [/ p# l. n E公仔箱論壇2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
, c1 a3 i2 o3 e, j4 d- wtvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
: [) R* V7 u( d6 D$ M公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
| 
