民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
! o1 r7 C# o. A2 N- B" Y% F【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
! x4 n" l6 \1 x7 r# i! E/ O# @% m0 P除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
7 d+ h; d* T6 E; ?( L; X: Z2 w5 B5.39.217.76下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
* Y, ^) e5 w. u3 ~# C維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
. v& x* [# G* Y& c" H- K5 _0 W8 K公仔箱論壇維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
9 L4 K4 E! h2 Q9 c5.39.217.76洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇# P/ V7 B3 b* B. U5 ]* m
含維他命B1的食物
4 {- h4 {& D+ _( `. v5.39.217.76豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
3 w1 x5 I& l7 a+ g; x9 r5.39.217.76功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X2 Q- s3 ^0 g7 J% X" I
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
4 W. V3 T) l7 Z- `! a% q5.39.217.76如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇. N# }2 b. j: K* |, Z! ]' Y7 V4 N
維他命B6——穩定心神
: z3 g- Q* o0 _& ]7 f3 w2 r+ O" P若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
( D! O# `4 c% E$ Z2 q5.39.217.76含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \+ O. ]0 p1 R( I2 K- u# a
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
: O5 ~! F% i/ T8 K1 F, h( `- ptvb now,tvbnow,bttvb功效
8 C- U- U: B- H2 R3 I% @1 ]tvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。$ y- \7 A6 y0 ] {" d& s
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
7 Q! E }8 F3 h" t7 F' M7 d/ d Utvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力5.39.217.764 L- i) q+ h ^9 z W+ H+ k* N
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u8 M: B4 n c* P& m
含菸鹼酸的食物公仔箱論壇/ x1 H9 ?3 }- I; |1 R! Z
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米公仔箱論壇1 Y% c# q2 J2 S8 f% G
功效1 U- x( n& m1 [. I$ Y* N% A
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
$ N3 b' S$ D6 W# N4 S4 E9 d) X公仔箱論壇「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
! \9 X" O1 O# W6 X& H+ t' `維他命B12、葉酸—— 提高專注力
4 j1 x9 T2 M n4 _5 h( w# b公仔箱論壇只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
+ _4 p0 y* J) n+ y& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物: N) b, k0 e" I) N
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
" |/ h/ w7 t. Z, c2 G8 ]& f k# ktvb now,tvbnow,bttvb含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
' `+ s$ e; C: `7 B" j8 p功效
7 n: [* J: X# m9 y; N. \. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
+ `1 {0 o" X" U: K. I近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。% K7 S7 T0 t% @3 G. Z' s
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
% Y$ E; M: g0 R3 X& J) Y7 ^" }鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
+ R* k, T0 m& ]) d材料（2人份）
# A$ `3 [: t' B公仔箱論壇鯖魚片………2片公仔箱論壇1 X; z! ~: Z# L( Y
菠菜………1把
+ I+ a( ~' C" p# r6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb0 _& L+ Q* L6 J! v& J
鹽巴、胡椒粉………適量
: M0 U4 Q* \' P b! I1 N5.39.217.76橄欖油………1大匙
2 V) s; d/ F6 ?1 Q( \ r, W調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
, R2 w1 _+ n( B0 e% @ T i5.39.217.76熱量（1人份）：245 kcal) t4 @: G1 c4 ~- K2 k# d
維他命 B 群含量：9.7mg, R0 _+ N) h* T- _! d
作法公仔箱論壇; L* N3 Z& |0 C' o9 f" u( i
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
) I9 R0 x+ c3 A. w5 C: o; T2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
! O& v& W5 m: Y% ?3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。公仔箱論壇& l2 d3 g! h$ k g% e; ?
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
| 
