【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U8 X. _6 Z9 |
7 W* h/ ]1 \) ]( K) R' T公仔箱論壇1. 腳踝旋轉
6 v4 x, b1 G" n- B公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
- V4 |. J7 D# q- j5 {; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
7 w" U4 {, m/ D6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。5.39.217.76, d4 D# F" ]6 `2 F- t
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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( T1 {* c8 e! B9 A1 p5 H2. 小腿肌伸展5.39.217.765 D. O; ^) R5 e& ]( w9 _7 @3 t. X
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
( ^! g% p: o) ?5.39.217.76 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
' F' `% ?3 n9 H) J T& M(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
3 O# A$ z T" R7 rtvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.761 n: B! {4 H2 G. B+ b$ S9 I0 S
' N" ?; O* v5 G) f: |% I9 [公仔箱論壇3. 低弓箭步公仔箱論壇/ I4 ?; y# \; {- e+ g, g3 I$ `
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
: F7 R' e+ l$ {" P5 F D5.39.217.76 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
! D$ Q+ f% O6 [4 A7 c, K(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。& C+ V$ [9 Q) O
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。- d% k4 q$ T1 H# j
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4. 雙腿張開伸展式
f Y0 @% m8 Wtvb now,tvbnow,bttvb這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
$ O( |8 X( g' O s6 N1 Jtvb now,tvbnow,bttvb (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
# c/ M; y2 Q, ]9 v5 v公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇2 z2 G. D- u `1 v/ m. @$ d
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.76# \/ x+ N" F+ x' E7 r/ O' I
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
% }$ n. ~- n1 g( l: Y" b2 S, C8 P' L公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
7 ]" T: J; `5 I* k' Y# A(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A5 O6 m0 s0 `2 K/ Q ~; M2 B
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
9 ~- O, t+ x5 Y% X! r7 g' n* c5.39.217.76 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。5.39.217.768 z6 _ N d6 D S2 c) A
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
5 I* W3 O5 x& V8 T" N" o5.39.217.76(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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