【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S, C; V9 S5 i# q
# I3 |8 w" d% S: i5.39.217.76你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y( g: D& z8 m5 d
. u. _& X' B2 q& c0 [, F o0 r1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d* K# Z. V$ Y) {9 ~0 ? Q. A f
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。5.39.217.76. _: m6 g9 W$ }; ]* l
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。' T) w( C" `+ E! Z
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。* x/ h c) J( X7 m" T) X0 z3 |
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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+ q6 J0 o2 r7 l5 F6 J, E公仔箱論壇2. 小腿肌伸展公仔箱論壇; O5 r* H# z. I& h& F4 y# V
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
! z- ]1 k. S4 |6 B3 L (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
6 q2 g0 b3 X3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
7 C& W4 G' m7 y1 x, Z" _+ s(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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' p5 {& {% U/ b2 p2 ]公仔箱論壇3. 低弓箭步
7 |0 F; f9 |1 ~3 @- g) q3 ~公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。公仔箱論壇& |7 F5 T) }* |& v" T2 l; O% ?
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
% k2 [' @% J' t6 x) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
' p; d- L: N. `+ qtvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。5.39.217.76+ h% _. }* ]9 [- V0 R$ e
; V3 x( K2 G/ u4 ~ [$ K3 ~3 A% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式5.39.217.76; P9 H6 |' b& R
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5.39.217.76( O( z" ]0 Y0 s- X* C: Z: j' A1 t" t
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
1 X2 e5 M& o) C! I(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v' y/ v- ?, ?: s( N+ E
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
4 W0 B* H7 H( H/ @. Z/ H# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l/ Z* B* i) L, E% \( }' f
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb; ~9 ]0 R5 C7 Y; a$ A& `+ K( P
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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& N% b- s3 W+ t" ]* w8 Ktvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇; B& u$ F2 q+ U
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
7 W7 C; k! |" @5 h5.39.217.76 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
( b b1 ?( u: @! U+ E" v3 ^ gtvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
+ L, b1 }+ }* r1 B5.39.217.76(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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