【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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6 ]% m" X) T3 c' j/ Y, w1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。6 E) ~7 }' U1 B# _
9 n6 H5 E& T2 Z0 r. }0 U& r1. 腳踝旋轉
6 i9 p) g& Z; _, o9 g. [tvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
% y+ j) X. y3 n4 \2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb8 P6 u6 i& q; K: W: G1 w
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。/ s) N& |3 M( S4 J" C* v" v% f
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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( \/ Q3 u2 P) e. h0 Y1 J5.39.217.762. 小腿肌伸展
+ K" B F. t9 f8 ~+ V$ u, g/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
* r! r4 k, a$ v7 T* x ^8 v) S4 }公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
4 [5 G- Y1 U0 `(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
- s4 j+ g6 E7 |, X* d* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
1 \2 F# v ^7 b) {' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! i% V$ |: n$ [0 `. j4 U0 T3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d/ p3 O& }, S" C$ ]. s
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
+ z+ [; D: u4 a+ R5.39.217.76 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
0 n9 J; U0 ]' }+ k* o3 D, y+ ntvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
) j. G+ b4 W; @; P' n3 btvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i. |( Q- z- O/ G" \$ P/ Z2 @
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
6 j* w7 C3 R$ H3 N# ^ }, | (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
* Z6 W) N7 b& M9 [$ q/ m+ Q公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。5.39.217.767 y8 I. {* l5 h4 W# X* }2 N
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。5.39.217.76' f' x3 H0 { p7 o' |3 @
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J8 A; q. R2 Q! c: {% K
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i, [- c1 `/ `2 ^; j& j
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展" E" y! u) Q/ l( L& ]
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。5.39.217.76, A% t, [ E( {5 c8 h) Y7 ?9 f
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。# n: W" @' N* R, Y) Z0 K
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。1 o5 a, z+ m s5 ?) d
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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