【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。9 ]0 K& j8 J2 @- A0 D. R
& U) c+ g( t7 Z( |4 T9 T% c你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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; ^9 I3 r; m8 m公仔箱論壇1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b/ ?' Q$ G2 N* V2 w
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。, y) p4 j9 g w0 e0 v- L# I
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。# y' G( @, I" s E5 \
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇/ C" q* a0 O6 ]- x$ |" S
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.762 {) N+ O) Y* Y5 V+ ~8 g
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2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q# p2 ?) E# R8 S8 g* h
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。) G2 B) p/ |, x6 ^4 j" V1 o
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。7 r4 D& T3 z8 |; ^4 f7 t( w; } D
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
4 S1 ]* O# i: T( ?8 q(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 0 e. I: s$ `* S& C% t: c
; R9 P l% D& Z% ?4 n3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f! ^. Z# E) J6 x
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。% x' V8 W6 h5 U! }# V8 ?- T
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。7 K+ \, r9 \" k U
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
( `; A6 [$ j/ |1 B& K# Z; ^( ]9 U- o公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇5 E5 b$ r8 J* T' `5 v$ P
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4. 雙腿張開伸展式
# t7 a' y1 p+ t9 g公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。7 _. {. T* u+ x) i
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
, A3 S( D2 J/ l1 S2 L _(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb0 }' t% a) n4 E% n" l" v
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
7 W1 X" z7 D% d( L' @5.39.217.76(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
8 d2 g. i/ Z, G5 }公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g/ }2 `; L [) r
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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& v" @( l0 f, v6 b5.39.217.765. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?7 _# d7 q! f* r0 N# b
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
6 v( q, j4 j! g( t( @4 [7 o! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。5.39.217.76; ?2 u" f9 ^2 }7 ~
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
; O# \7 c: S, n3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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