【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。/ K3 b9 i0 C# k7 Z( P# p
1 J3 G0 @! r! X$ Z( O$ q- p5.39.217.76你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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i4 I- d8 k6 |0 A! v( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉
" g# H, {/ u1 m ]+ T6 U, Q可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。4 T8 x0 S9 \0 S/ N" i
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
; X8 k0 e3 L. Q; ?(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
' E0 K# E$ l, D* e5.39.217.76(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
5 W' m v. g7 z4 h# Ptvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb4 K1 F, E4 _) M5 T( A# K
2. 小腿肌伸展9 j1 g7 z8 K) R; ~* ]4 Q. e
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
4 o% f# e; T; n6 A: O1 o: e (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。5.39.217.763 J0 R" D. T% |6 {, ^& P7 O
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。3 }6 a4 Z6 E0 S1 m
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb6 h+ a2 U6 Q. L/ r2 \
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb, s. J3 u9 ?. ~& f* f. u+ B
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
, I4 s2 S6 U0 J1 v6 @4 C! H公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
/ r* ?- a6 @2 E5 u" V& x+ d" b2 Z(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb( o0 H5 j/ R, w5 u) X4 f8 ^9 t
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4 a% m% @' q! D, |! J3 s0 L1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb/ N4 I4 w3 D; Q5 ~; g
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5.39.217.76! } C1 M( D% O$ |
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
; ?2 e" j; t" W& J- U(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
& M/ j0 Z* r4 X( N/ J(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
$ v3 o+ M) z5 I(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。3 R7 _. W0 ~: H) l1 _
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
# e2 w0 A% Z. z3 l& I. N2 b8 c! m(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb9 i) p: o& B% s/ \; k9 T% x0 U: |) `. L
! n3 E! Q3 n# ?" X5 M N/ k! k# u5. 坐式梨狀肌伸展
3 |& K9 p- @6 H- E* e經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
( j+ o3 k) Z: L. Q" c- |tvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
6 i6 a9 W, [, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。* x, u, y2 \) A7 }8 w
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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