【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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9 Y5 R+ s! e: k1 i6 a: _6 m你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.761 m* \& b$ F/ a% e# T3 c
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1. 腳踝旋轉
0 [+ H0 v X; @3 B. j7 _公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。, m& `8 n; m+ \. [% }% y, L
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。7 G8 Q- L O6 `* I# A. ^
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。5.39.217.76. l9 |: f, M+ ? O& G* c3 f
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y) V! i0 Q$ z& w1 n m$ Q" u
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇4 y+ x5 f! ^/ v# E
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
- D. T$ O& s" ?# Z* Y4 I公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇; p' p# A+ o/ o, {) T
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。5.39.217.76+ ~# R$ S, Y& w# x
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
p' P0 y1 i" T- Y+ N. I/ b1 ]/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _) h% K1 C7 ]
3. 低弓箭步
& ?; w2 P4 ]# a' W! J這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
8 O" O' F9 C1 E ^5 z公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^5 g( x6 `# Q( g" M) \% J
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
6 f' N% E) Z7 W: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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: y7 q2 d, H: y, r8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
F B5 b( ]5 E$ L# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
3 J; J1 C; G+ D: d! M! Q' l公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇, K3 N( `1 `. [4 A3 R
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
6 b2 {* s( L; W+ L C公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
; B* h0 q. O$ g! J5.39.217.76(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
! L7 v# Q- u5 C# c+ x! C% ptvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
; c( g: s Q. g8 s8 mtvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇2 _) }8 L; g, t
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5. 坐式梨狀肌伸展
3 C* {+ F: D! q公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
5 O! ?3 f( L: |+ u" ntvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb, y G2 J b- L0 P' e% ]& H
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& _, d7 ^& P7 v, ]* y" x( e9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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