【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [4 v% A8 P- c, K
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.76; O4 L2 F6 Y! E9 s2 J' _
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1. 腳踝旋轉0 l6 o$ d4 I- K# y; e
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb$ `) a3 K9 Z5 T3 `3 c: `
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。9 t' F( w% f/ O* y Q! p
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
: H( _5 F; [, H7 K8 s0 Q5.39.217.76(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。% R9 W. m/ w( ~
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2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v' U7 ~$ h* Z" v
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t( F. N, G* g5 P' O" K+ b
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
3 Z$ j% ^, ]; j- l+ v4 F3 X' I2 D6 i公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
+ U3 P' ]( D( i8 R, N8 N1 k$ M(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.76; i/ ~7 {; W% d0 z* _7 `: C( P& i
( k3 W+ v8 U" { ]! N4 otvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步
) E. t( _, l0 P$ b% W這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.76- m$ c I, t# Q0 W. U% U
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。3 q; t+ g8 t( o8 w, v
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
0 B$ X7 g& `4 R3 s) i1 X) {(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式公仔箱論壇: T" I; N3 M$ ^7 I$ D
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
' v: s, k- |; ]* y/ _. }; Y4 A8 I (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k6 {7 ^# C- R5 @
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
, P, k% ~' Q F3 P4 p6 B0 x- `(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @; C, p2 v* x$ W) u6 x
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇 d. z% v4 ]4 z* y+ d9 G% @) I
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O" t9 W/ r! O5 G( J7 `4 W
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5.39.217.76# h: W) n9 E9 q+ \
8 z7 r& ]& l5 P9 l) G% ~& f0 _5. 坐式梨狀肌伸展
( i& c4 A L2 F* N& L9 M" e4 S公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。3 j9 M' K2 h6 d. B1 M: z$ ~
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
' ?7 F- ^: l4 b/ Y公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
* c$ n% ^0 \$ ~) M. W) E. Z(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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