【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。5.39.217.76( \/ D: S( |5 |% O0 k' D
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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0 N; K5 n5 @4 \; U. Y; ztvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉公仔箱論壇% \+ w& [' I; a6 Y" q
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb3 g5 T2 D( q* g# R6 D* _8 v- ?
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
9 d) f* {, l" T' V(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。5.39.217.76! H) R6 Z; h( [, o4 i. H' ]; Q
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
7 j% C9 i6 @# Y, [! l7 j, v. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]5 q% w1 Q) w2 ?5 A
2. 小腿肌伸展
/ p$ \. e$ o. d8 W6 X C* W& J, J O5.39.217.76這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j% ~4 m3 M$ m' G9 B/ H! I# e
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
2 D# b" ?* j% p4 \tvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。: J$ J4 f2 I+ B! B) r
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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* x6 |4 ^, K3 d# [( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb9 Y' Y' H& B3 l' q
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
, c1 F% c: ^; Q6 y+ @2 V8 l0 N公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。5.39.217.764 k& i0 k Y; ?% R2 c" j
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。5.39.217.768 A! z" k6 s: ~. g) Q
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。5.39.217.766 e3 D2 E' ~9 r0 h3 \
* y. B2 n- c6 r! T4. 雙腿張開伸展式6 d/ k2 ]* V/ |7 N" ^
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5.39.217.76# z1 w- L4 D7 h j
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
% p, t1 G) F: g: V6 S. J(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
4 F0 ~4 O6 X$ Z- g# s; ^7 ltvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
/ E/ F& f4 T* {(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇0 M7 ?* B& Q; h2 G4 u
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
. m, A5 Z* M* B5 s& O& w- \tvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。0 y& X) `" g. S' L0 j& Z# m1 E
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5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇# P' ?7 q% j; s- Q/ E# Q& G' i1 s
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v$ X, m- n3 Z# u" n
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。, M" T; e( X& Z8 c
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
% W2 p9 u; T5 y5.39.217.76(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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