【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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3 i( H4 Q, Y4 f; T/ w公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb! d; Y! [8 P) s U6 j, o# {/ i4 ?/ F
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1. 腳踝旋轉
% }4 s6 Q" C- itvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
7 c$ A* l1 i, {: \& K (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
* _% e0 B4 ]1 ~' Q(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。* e5 Y0 y# _/ \' A
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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4 q$ x5 i! n7 P公仔箱論壇2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y" L5 m5 o# ?4 G" M
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
6 m* f- w. L' y) [ (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
" |: T* Y+ j* c4 k0 K( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb3 L' I/ N. Q4 p) ^, s. S
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb: \4 h X7 C( r3 W7 j+ j- I# s
# J x5 w+ C8 G' L$ M1 M- T, V$ K5.39.217.763. 低弓箭步9 @$ ~7 J3 {! p
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.76# s8 z9 @" q/ K3 C
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
4 n/ ]+ L4 V; E# I# y9 p5.39.217.76(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
4 p) B3 ?% M0 R" o2 G4 ]3 Z3 k0 C5.39.217.76(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K8 K! I6 S N6 A! q1 f8 j- O! \
5 T% ?8 q n. x* u- ^2 d5.39.217.764. 雙腿張開伸展式: W% |6 u \- \( K- a
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
( R. Q* k+ f0 q2 s% t& r (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb$ G# r# `, s$ o, B+ p* N) p
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
- W8 A; M4 U+ N(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
5 Y, l, ^. ] Htvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。* Q9 F+ e" F- U. K0 R [: ~- n1 S
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。4 @+ K6 T. ?. t5 Y! D2 S
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展
; N; {$ W9 V& _" F. ~( z公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
9 B4 h% M# r( b/ u% K% U公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
# b: L. x& J/ Ntvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& ]1 v, x E* N8 r% W8 `/ M5.39.217.76(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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