【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c, P0 A# q W# ]( l* F1 k
+ X. T3 ^6 ?; G9 t, }公仔箱論壇1. 腳踝旋轉 o' V: f/ I. j- u( D1 A5 o
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb8 P4 |$ K# }+ Z6 z& r
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。, Z* F% f; Y+ H" X
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
, \3 y( |! U1 u: W/ W, Dtvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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0 ?% S6 t2 A% D1 `: s1 e' N8 E/ ]- a6 E5.39.217.762. 小腿肌伸展
& G, x# x8 ~ M( N5 D, @! \tvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。& z y! n$ q, t" h
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
" L' e5 q6 T- k* @+ m公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
6 }# E. O. l7 X# ?) Q1 g1 O: ctvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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4 `: J$ k# B5 `3. 低弓箭步- \5 \5 G& M# @, R. F
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
6 W" y. ]& R' _' _- n公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇! `0 p$ ] E9 f; N6 C7 H9 P
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
4 z! n/ q/ @' U3 s$ b(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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! w3 F* C0 b9 g0 f- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
2 a% \7 p% ]$ S& f/ H0 ~/ j這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。8 u2 q! y ~- y9 f
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
5 T' g6 N+ k2 S2 A; \(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
1 P5 z2 h k. c2 Q: N公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇* F- m( ]7 ], s, n/ X$ e6 B
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
. G& v* ?6 d, v" v$ S0 ?(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
4 \9 h/ V3 f6 |公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
( L5 k. q# a1 ?' h+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {# {1 U: A% P* x8 {
5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I8 k: m2 z7 L0 U
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
. {5 p( F% _# u3 G (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。5.39.217.764 o! r3 I3 e5 o8 Y/ i4 r4 S
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
2 ^5 ?! ~( Y& r; k* a# c1 \8 Z0 k; S) a公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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