【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。2 n! a3 M5 ?, F. q$ J8 n
R: w2 f* q/ C+ A5 u! h+ `7 J5.39.217.76你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
4 |7 n( M: N/ W- T公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb7 R: W9 C* p/ u
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
1 }' l+ `/ J/ c5.39.217.76(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
0 z2 d( m, W c% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。: r( C: @; v4 \$ H
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2. 小腿肌伸展5.39.217.761 W* j, Z6 Z3 F" d+ h; x
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.767 L) `* a. [% j' q4 H4 M
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb Y S& r; I% S
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
3 J) A) @1 ~; ^" f' D(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步5.39.217.767 ?/ |9 B" \. b9 R7 N3 a
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
2 V: s5 h: h0 |公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
5 Z$ A/ A' T6 A$ X% [(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。9 T+ `. e* b: O* D7 s7 M
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。* d! i" }8 Q6 R2 U# l9 V2 k
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4. 雙腿張開伸展式公仔箱論壇) M- g/ z9 d# s$ w# N: H% r% y: O
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇( w( f. w/ u2 L8 W1 @
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb% o- b! ?; b1 T5 g# k/ E1 L
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb6 {8 E, M( u6 s0 o+ N
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
4 k- G' ]# _$ a2 k( O) l& R(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。tvb now,tvbnow,bttvb7 ^, j+ Y7 ]& g8 E; y( Z
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.76& n9 x1 j# N, R; E6 p
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5 X2 e- \8 u5 \8 \' N* b
! f+ W& T3 a6 k' [2 g5.39.217.765. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb- G4 ?& q v- @" O4 a- k _ p/ e/ A
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q6 u0 e/ t4 f! m
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
0 i4 l% |/ l2 J5 A% z D1 T公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。# ]) K/ D: X% Q* d! u: Z
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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