【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇, G* l( ^' k! j1 K- x1 c
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb, N5 [( p9 G2 `. ?# P/ ~
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1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q& S! L! E8 t. z
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。) o* w8 P. |( J' U9 z5 e7 I
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb; ~% \ r$ S+ h( {- C5 K/ }- \! M
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
5 e+ p5 a: a3 W. V(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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; S: |: g* p- V A! C, X% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展
9 p4 \( `+ r, p4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
4 n7 A" G6 z7 p% v0 _$ Z* n (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
4 ^, Y: v* ~; H! t, Y# _' r5.39.217.76(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。公仔箱論壇+ U! h! Y" s5 _4 f7 G
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.761 D* h9 j* w. n4 ~( A. Z
6 ?! T, B% `6 I: C; f# X9 c5.39.217.763. 低弓箭步
) N) }0 ?3 h* @1 K+ g# z5.39.217.76這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。1 ^% K. j+ T1 Q$ z
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。. s% A! `* x" ^' n4 T5 A3 P1 _
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
" D5 m( O4 Q' p$ d(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。- ~8 A: s u& \0 y8 _
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4. 雙腿張開伸展式5.39.217.763 Q( ?% c1 z8 M+ P3 c! M, M C: V
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。( u4 y; ]) K; U
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
( A# G7 R& G- q- r1 b. D8 itvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
' \( Q3 Q& [* N g/ o. vtvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
0 n0 B- t7 U' Y7 X" m/ n8 L公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。5.39.217.76% A8 d( @7 m+ V: d: V
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
! [% Z* k& N" v0 e' A5 }tvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。$ `& z' M* ]8 L, n: n
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5. 坐式梨狀肌伸展
4 l3 L- ]: D5 a6 K ktvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
2 I( y! F& x" f% u2 g0 } (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。5.39.217.764 x8 @9 @, Y: i0 B( X# O$ x V
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
8 M$ O2 I& _) }' n6 s* D! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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