【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n* D! B; y4 E8 P( q8 W6 C: F
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1. 腳踝旋轉3 L- e5 x8 q) r
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。5.39.217.76! Z$ L7 C c2 C
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
: h) Q: h7 a; w+ h9 y. _+ m1 W公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
0 s- e& D: A% S3 j/ [$ a% l(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇3 u- ]5 C4 v( p1 Y! n
- W; {: D! h* dtvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展
/ e9 b/ B- }: Q" j- i4 B0 [1 I5.39.217.76這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.76) u9 {( ?2 m$ |* a ~
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇' h( i3 _/ W8 H3 t5 C
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
: }0 [) Z4 q* U+ H0 T公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇% n; K7 c& C' ~8 W
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb$ B6 ?: _1 {& S' _7 _, P2 R" T! v
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
$ |' A; P5 c0 n& e* N公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
. G/ [( Q1 j3 `/ o(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。6 |, T4 r# H# f3 | w
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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7 I) X& U1 {# n. g0 Q& T7 [4. 雙腿張開伸展式
) h+ P; N3 J- c! y5.39.217.76這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。: M& z; K" P4 \, G, L$ ?/ j4 g
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb, P$ `* o- Z! N' Z0 m9 w3 k
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
9 E1 h# O, d( R, y" D) ~! K公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
5 @5 @$ {( P2 d; F(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ \- [3 o0 S! l6 V8 J @公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B% }' i1 e8 I/ a+ I
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。" I* Y+ \6 @( m" {
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5. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.764 v; U6 v; F! I' ?
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
, |3 Q. l) v7 i+ o4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
! l1 r3 E4 Z6 ~- Stvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
1 @$ K! t7 a6 L3 f3 z( r(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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