【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。+ }, H) N4 |1 o! r$ M: R
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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+ p* h7 q! |2 Q6 I! p; ktvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
2 K7 q6 l6 d" \ j; {" Y5 t0 @0 R/ T5.39.217.76可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb) _( T& N0 p4 [* s( [: U6 \
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
* N4 j. o( @3 T) g ]( K o公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇; n1 M6 B/ V7 D4 a
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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5 ~3 ]& }; l7 i1 m3 J8 N! q& j( e5.39.217.762. 小腿肌伸展
: y* e8 H# f" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇& ^6 Q- Q, J: Y3 O% b
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。3 E) U% I! w p: N, J0 C0 L
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
9 S* x7 f/ |0 b, L e(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步公仔箱論壇6 L6 K/ r; j8 Q& ?* i9 _
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb( \' G: s4 r7 w6 h4 Y* x
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
- {1 P! q. c* |+ F0 k5.39.217.76(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。5.39.217.76" m) `. \( Z9 w2 e
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。) l j& O+ H+ `
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4. 雙腿張開伸展式. E* v0 h5 `9 {2 _
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
& F& I1 Y; x) A1 U) U0 z& [8 [ (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
; ]4 X: t+ o) b2 k. d5.39.217.76(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
) ~6 U/ p0 U9 f* n5.39.217.76(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
2 i$ F- }4 f2 o/ G& I7 {; ~公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇 N0 z* M" i/ t+ q- w
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
. y7 x+ t' u% z; @(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。5.39.217.76; g5 v n% T# @; U* O. ?
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5. 坐式梨狀肌伸展- a ^5 S9 r8 {; u) j
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
' P( B" Q$ H" [ m8 e+ F k: | (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
0 G# x3 b* o0 Q' d9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
: v) i& Z# Q( Y) ^6 J0 I7 N f! r5.39.217.76(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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