【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。5.39.217.76" h) D0 n1 w( W8 @
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
, K$ y4 p3 B: }1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" @5 p: E: ]: J# R1. 腳踝旋轉
8 D7 a, |3 m3 N$ y# B3 U5 qtvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。" ]. z4 o2 D( z/ h
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
$ B9 a' o6 K0 J9 b( h公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。4 P9 P& X. z: R a) c4 ]. R# s& y
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展2 e9 H+ k6 w; u& g U6 m9 ? x
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
0 {4 v% m T6 p: U. v5 P (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb* }( Y( l! f( h) A8 l, {# A
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }* S2 w" e( @/ e3 i
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步 j. |$ i4 ]' ]% C% C( x
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。* s& ~4 |9 }$ b7 ]
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
1 c* Z7 j1 S. \tvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
+ p! d8 L" [* [- n(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
& M/ `! Z% |% V# [9 J6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( D& K$ K+ q T( T+ U4. 雙腿張開伸展式
9 C, |# a6 s' _; h, S$ Jtvb now,tvbnow,bttvb這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
8 a) z g) n8 m" n8 M( [# R" F (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb, `* ]/ P, Q- B, O( j/ {+ [3 W; s
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。. ~. K* ~% V3 J
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
3 S3 l3 h# b/ p) {tvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。. C c3 F) }; i5 U7 i3 e
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
2 Y# G7 S3 P5 B7 D0 Htvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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' L+ k1 v. j' }% j5. 坐式梨狀肌伸展
# n7 ?- f# ^9 S1 I$ G- T5 I* h經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
& M" J) `" P5 `# N: j$ ~4 q (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇: R- a: _0 j% a4 m V
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。公仔箱論壇0 [+ l3 r# y B* @6 C, y- A
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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