【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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* ^$ q/ Y( y7 A6 d, YTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】. L. S6 K8 d7 Y' z: z, ]
6 A6 p! @/ F& \. z9 }$ ~公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.760 _; F5 q- w4 U3 P3 p7 q& E
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u6 J& j3 r X
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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4 S, F5 E( o+ R公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb3 f q& G+ L! y- u0 N
" U! ]( y! Y& z- m [4 V& W" J躺下抬腳操
6 B2 [- ^! S: g3 T8 c5 Ztvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
) A' g+ r7 O( i. O8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb4 _2 M& a, q, _: y+ L
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
8 L" U! C3 a2 _! i! K" |公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
: y2 N( s* K+ O6 {: r' U# i公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！4 Q3 K2 G. t b: {
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y1 z1 x- D0 T
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5 {2 N1 I, g u) h$ s2 {) t
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。: \4 L1 e2 t; R: w: K& y
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
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: N, C. o E6 b0 ^9 I% Y, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb5 h( n P7 w1 D' @8 B
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^% w* F. u7 D' D
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z0 x( K, T3 F4 j
' J! h0 B# T FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操 g' `$ M# J8 m% O& Q: Z8 \
 步驟：
2 l' D. ~; \' I& S% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
8 B ?; q, m1 k* @ p8 A公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e$ g+ N7 L! `9 |$ E
# m3 S$ T, X y& {& Otvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f) r; A7 I0 V# {+ ~
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操; A3 ~/ Y1 q! x3 a
 步驟：
( n9 q; s: w7 ?8 w2 atvb now,tvbnow,bttvb1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
5 |2 f8 N0 N1 Ptvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
. \6 E( x& p0 K& @5 f3.另一側動作相同。
8 ]' E: ]* f9 Q& f: h1 A0 n, z公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
/ _. U/ u1 }: p2 U# q( R2 ]6 ktvb now,tvbnow,bttvb蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y% O4 P5 f1 ~6 u* ~( Z' F0 g, \
 步驟：0 |+ q* O* S, R3 E! x6 U8 ^' U
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
l+ x. X' r. o' y2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
$ w; ` f# p4 h$ Y n4 E5 h# S◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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