【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。公仔箱論壇9 s7 X6 A% F6 j
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb, R- R+ s. s& }/ ]' z. r8 w7 h
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇3 Z2 m ?6 m3 @; A# X
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb3 K, G+ s4 k& Y: ?$ M( l; t
. Y- p, u! U# F( `2 Ytvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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' v% u9 K M y5 ~ E0 ~5.39.217.76首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。% c, ~, }9 Q( ] K+ W8 a* A
' f2 T0 V4 a5 `( W, s6 V5.39.217.76竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R- H7 s, O6 h& w9 a( p% U _* J
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躺下抬腳操
+ J; g3 _0 ~6 R$ Q- ~tvb now,tvbnow,bttvb 步驟：5.39.217.76/ G. q& o& J4 R5 u* E' z
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇. G5 H9 H& S E$ p" S
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
' ~/ o5 b% a* s. Z/ a8 ]tvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
$ n- E. T( L5 c3 W/ C2 l/ \tvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
6 Q( ?2 `( j2 o1 k! w0 ntvb now,tvbnow,bttvbTYPE2自律神經失調─【緊張腸】公仔箱論壇+ _& k$ K+ @- U, P, q
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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; V) |8 D! _3 ^: ^" L: |tvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇( `* K, A, D8 A, X. ]
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
5 Q2 v% I" m ?! }, L s5.39.217.76齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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' g6 r, g; l0 U5 E7 z7 @, w5.39.217.76側腹肌伸展操
) G- ?# o+ l4 |+ _: D+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
, L- v4 ^! y) U% l' ~0 E, S* G9 \$ q7 @1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.76! f' _1 R- n* }* K3 F" b- R
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
u6 |9 R9 T$ `tvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操5.39.217.76. N; i/ {% C. z* @2 j H! s
 步驟：
) U0 ~" z1 I3 D8 \, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。tvb now,tvbnow,bttvb3 X( ?; V8 o( L5 ^3 ~5 j2 _9 P
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.760 g( h0 C! n3 W* O, u3 @8 a j4 b' U" _
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇$ ]- `8 D3 V& r0 U9 J
/ k$ U# {3 e$ A% n B直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
& Z" L2 c( R& k0 v" f- n1 w8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; v6 j1 s S6 w/ L竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb* s( i! c5 P/ M/ z) C
- N9 T1 A9 ]+ a6 A9 N小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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! l, L& }7 r7 u5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操
) z. @' ^" l1 ~8 U8 I# E, u 步驟：
: O. ~* [- g! b* w% v I1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。! j9 N+ m* ~3 y) P t3 z4 z; P0 Z4 j& X
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
' S% m/ C" O' u0 v1 otvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。
2 r4 I% K$ ]; m) ]: ^◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。( j/ W" `" v5 `6 v- X: E
蹲下椅子操
# e0 f/ M3 o8 ]0 \3 h% a 步驟：5.39.217.765 S" w$ @4 S# j4 A1 [/ V3 ^
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
7 X* j/ I3 ~, u5.39.217.762.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
9 \, W) K/ S# S, f& `◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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