【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。7 n( ^! D$ g$ j/ Q2 ]
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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; P$ I* `" W+ ?! X4 O8 q首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。4 T" ~5 u$ J; g9 U4 ~
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.76! E* x& n' p. y+ X8 h/ i, ]. @8 F, l
9 Q5 Q7 U1 P9 h* G' r躺下抬腳操
i' p, Z2 |3 I. I$ I 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb- Y2 u' C* \5 x. V7 v1 M/ U
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
; Z, a/ C1 K5 K/ U2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb$ ^& N3 B5 T% F+ R8 e' @7 N* X; u
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
' @6 Q, G" G' f, E8 d2 L' n公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
$ f8 X+ U$ z. r9 Y4 ~9 GTYPE2自律神經失調─【緊張腸】5.39.217.76/ \0 g# X2 \$ d* B7 P5 U5 x3 N0 m
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u2 I9 t \8 E) v' w
W/ }# z8 S' \; \& F0 U0 @8 a5.39.217.76大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
j8 x# J9 E/ n& A( H# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v! x8 d+ @6 X7 H2 I" L/ |
齊藤早苗推薦─解除僵硬操# d( ^: |0 {; [5 f
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側腹肌伸展操
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! }+ X! B# X! f, M2 Y公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。+ `- Z, L" w2 f, j( c- {
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
1 t# F, h8 L G$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.769 ?! P. D0 }* w& X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X- \- l$ T* y q% u
搖晃臀部操
" s1 ~- T3 u4 Z6 x% r: M A) N# vtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q6 x4 p9 C6 r7 t, s9 {% n# }
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。* l+ O3 O) h# L
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】* N( |# t6 Y4 B+ Y# D, Z0 s6 ]
/ d. o6 d$ v1 D3 ]. w l% {/ W8 N◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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* |9 }$ f9 y) \$ D5.39.217.76竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb' ^2 t. _. P* `' V
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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& I! T; e5 w8 Q% ?9 ztvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
! m9 B/ Q/ d. r. d* D, x Stvb now,tvbnow,bttvb 步驟：公仔箱論壇+ T7 Q% g8 n3 X$ I
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
, I$ i2 e% w b! g% M' c: l2 z公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb3 M. Z5 `- {: w# [
3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e' V3 L( X/ _, b% B5 v
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇& H$ ?* B$ }2 f% e+ K6 ^+ q
蹲下椅子操
2 t$ _4 A& x9 J1 |1 d 步驟：) S" d I& v: D) A. Z) [( p. D8 _
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
' |9 u) q1 ~3 I$ Btvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
5 ?1 Y$ Z% e# K, q9 |& v◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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