【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇# F; x4 H, d4 ]
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb! a2 B2 c6 L) c9 c
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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: _: a, G$ Y: j# |& J5.39.217.76首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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+ V( d# `, M5 A# a% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操
, w8 k/ M3 a4 y; o) P6 k5.39.217.76 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V! M- j, N: r/ z: F f* Q
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
$ n! x4 I- Y5 r% V8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇1 R% H3 [5 x, b% ?0 g" c) j* q8 i, {
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
7 ~8 f. S1 [# `+ q◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
3 F9 }1 ?& q- @TYPE2自律神經失調─【緊張腸】4 X: t6 S& a# Q+ V
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。$ k% i8 q2 N* v- P" L; S
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。4 O/ D; m' Q6 {, O& z7 L* @
齊藤早苗推薦─解除僵硬操# J6 W' D: a5 W# ^1 Z
2 Q$ F2 y; Y# ^" @公仔箱論壇側腹肌伸展操" X) ~. j* \( y- f5 Y" C
 步驟：8 n$ a! g, W, }5 s5 { @! J
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。/ w2 A8 u) [! R7 `/ y- _ C
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
5 b9 j) n$ A' k u8 m/ S5 I$ B齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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O6 V0 V* _* o- K5.39.217.76搖晃臀部操
# t9 p- B% s- _) a3 Q 步驟：
# e4 N7 [8 S9 O! u5 K ?1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p J% ]4 O5 \! s
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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& I5 o. ~/ h+ \( j◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇& j' p/ z: @$ T6 U' z5 h
8 ~9 F( s& ~4 {* M* `公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。! V4 A7 x' |) t5 _/ C7 ?
) I. r& U0 p1 M# L; x0 `1 c公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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+ |' I4 u. \7 ~) d小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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: ?- Y, Y+ r: r$ A( jtvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
8 F( m, D) K8 b2 w+ g公仔箱論壇 步驟：& y$ \1 I" V h m
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb+ [: u. y8 Q( T4 @9 |+ }, `
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。4 e } e- G! ?9 i# X
3.另一側動作相同。1 g3 ~7 m# u( b8 g6 J4 v* s8 ~
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
& m0 x5 @7 m8 R* F5.39.217.76蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g( m# s6 q% k0 o
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
* I' J( x% o. G6 R6 s( k1 x◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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