【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。* J2 |! _- Z' G6 h6 L$ _' V3 l
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb& l: C4 Q p7 |2 f4 }7 A
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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5 l7 X" ?" D+ K5.39.217.76大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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9 q r. v2 u+ S3 Z* l* |$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操2 R! F5 A. _6 [+ E m5 v
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躺下抬腳操公仔箱論壇% o$ x% T, S, d0 a* G4 i5 n2 A
 步驟：
9 B. j- b+ J2 q$ ]5.39.217.761.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇/ p2 Q. I+ W6 \) |1 c1 s
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
) a t& ? \; k0 ~6 {4 R3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
6 I; Y I$ } C0 k) p3 o* A◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！4 J8 ]. O( K$ j/ e% I8 Y Q
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】- u% R& O m8 H7 k* l
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb5 M& T8 C( P6 ?1 _
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。4 [4 u. q+ a! J- u7 v
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y/ y5 P: s' T& n+ Q
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
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8 h1 d# i! W6 a) u1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇' L1 R0 d6 v- j
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v: E- z* {" a6 O' Y
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ' |) P3 z. ^0 E6 M8 s. U
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搖晃臀部操
1 ^9 r+ o- G8 ]6 ?2 ?公仔箱論壇 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W; U6 Y) ^+ a2 L3 G. l
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。tvb now,tvbnow,bttvb3 I/ |! \7 ? _% V5 m& A( l
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.76$ D& l6 Z2 Z0 d! Z$ X
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。/ g* \6 q; ~" {9 O& G/ ~" a
5 ?2 x. l$ S I4 n4 p6 U1 i$ B6 `. Ntvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。0 r$ W+ c6 \+ v3 z) p6 n% X5 ~2 n
. x% w5 R& L* p. L+ ~' z# _5.39.217.76小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a! M+ @% |/ z: H8 T2 H
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半蹲練肌操
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$ i' t( M7 x! W9 m1 S, j7 E公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
* L" r) o9 R" L7 R6 ?5.39.217.762.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
9 R. c" d* p0 k& U F" x; m5.39.217.763.另一側動作相同。
! G1 U) H0 }1 Y: Z◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
( r" N, E9 ]. F+ U8 M- O" L. h蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb# I7 O# n* w; O0 h
 步驟：5.39.217.76! y6 `4 g4 N( ~; n/ P2 ?
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
; g$ ~ m" j( J2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
; z* N; d$ i/ w, N( f◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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