【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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# ]9 P1 {. g0 E8 X( O& eTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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; q# _. K3 r+ M8 d2 U2 a* H首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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8 N9 b& f8 O. o2 R& [) I ?( H3 e( V3 |! _5.39.217.76竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y; E. w6 M5 [+ d- I
 步驟：
1 v9 k, L* h" p+ V0 w+ F/ Wtvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
! J+ o# e J$ j6 o5.39.217.762.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
- \4 k3 Z7 L+ M: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
! A, [0 C/ J- r1 ?2 m公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！) U. X( J5 o/ R/ v6 j T
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】# T! M( o+ M, D/ U( c: t
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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; l# X* G1 w/ \0 Q9 L" q5.39.217.76大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb$ R6 a; S3 U( ]
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。! i: y$ C3 h+ `/ E t9 H
齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y0 b( X6 L4 v+ g; p$ w z
0 d9 S; e) [# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
! U3 ?9 [& _( { 步驟：
/ v/ g& L% v- }- o9 F1 a) c* i1 I公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。& N, q! M8 ?7 x3 k( o' i( E# c
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。/ n9 B- `% |" e/ f4 u6 a
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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, _. `5 L6 I+ W- f2 Otvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操. {! k$ P% j" a; g, N
 步驟：3 F( ]" \/ j9 Y' ~& D* x" n. A
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。5.39.217.76. D! k; h/ P: }) g4 _$ T# M( p( Z
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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$ ?9 Z- G) P/ _% c6 j& m$ @, _+ q F5.39.217.76◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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e, c. E) T( q& L5.39.217.76直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb: }# U7 G# q. Z/ b* w6 {# u
" e. q# v" e: S9 I公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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0 W# c0 V! q# r3 G5.39.217.76小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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7 a" F( w' K& w) m半蹲練肌操
: P3 ]; y+ u, S9 ltvb now,tvbnow,bttvb 步驟：公仔箱論壇. ~4 |' d( r; @- t. w6 e5 R
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
# ^; i: x R1 [) W6 m6 [! K& ltvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。7 p% S+ X2 A& X, I$ m# M+ S1 s g
3.另一側動作相同。公仔箱論壇. O/ x! i$ }) A1 I5 q
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。# W, ^" q; Q+ |" p
蹲下椅子操5.39.217.76. P: q9 p* r4 \- Y: ^$ G
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
* h* ]" v4 d; D5.39.217.762.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
% q5 q7 K& C# r1 X( {- p8 K$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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