【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。公仔箱論壇, I1 b3 T, J" s7 A; ]1 C7 W" [
9 G. L( T) a+ _tvb now,tvbnow,bttvbTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】: D c9 }7 S. {5 e5 C/ w9 y
* `, c: a3 v8 E9 i+ V# C5.39.217.76◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb2 ~2 T0 f4 @- E# a
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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$ G/ V) z) N3 `# t7 x' B/ z3 t5.39.217.76大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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+ K9 D( B1 R& q9 Z) N9 o- |' h公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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- M8 \& d7 K) [. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb; C, u8 t& \. Z6 `
 步驟：
2 P# a6 X1 d- E8 |$ u$ l7 j' i- p公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5.39.217.76. [* {% ?3 z% R5 b0 I( L" Q$ F
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
, g d, N8 p6 Y" F2 B5.39.217.763.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇) p$ O6 I. ^0 x' N* A
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
+ c& ~& F0 _+ T; V8 I; yTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
9 d; j6 o! C$ a" M' U公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.76' L! ]% m. C& W9 ?& q2 V3 M8 @
9 G4 E6 q0 q' w e0 p1 j6 R大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
) \" @" v6 y% i& Y公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
3 C4 b8 A; T/ i! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操5.39.217.76) q4 \' Z# y9 u' Q3 H
% U/ P& V- f. {0 h W0 D8 m$ ~7 F% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操公仔箱論壇3 }% h: |3 n, K) k- L
 步驟：5 v" f4 C9 U( L5 X4 n% V
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
' Q" O2 f7 U7 {( _: H( ~8 qtvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
/ `0 b. x: C4 A4 i齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 9 L4 p* E$ {' o; K, O1 j! a. }
! E* w( d' m& ?1 utvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操
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* k& {" N2 a9 n0 u$ I8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。+ v' c( K; H" ]0 X7 G
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。" c% g O7 ?) C0 \
. Q- X- {; n1 x2 w竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q* s' d3 ^7 Y, N( E
" h+ K. m9 H7 {tvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
- H0 W: u& I5 [# _7 H4 i: v 步驟：
, w! Z% Z* P; }1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
6 l) f" m! G2 ?( c C2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
@; k$ M5 v! w2 { g! M5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。( Q' }4 t( ^* j
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
0 T n- K0 u$ K5.39.217.76蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvb now,tvbnow,bttvb+ t) {# f( R; Z
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
@1 k2 x6 t5 _1 B0 F5 Ltvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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