【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
" n' F- x( R; K. dtvb now,tvbnow,bttvb
. W, w4 D0 R% t* iTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
4 v* g; f/ v, s5 K8 r, \9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o/ u6 B' x/ n- j# B4 l
◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
5 w7 H0 G$ T, l2 c0 N
" y0 e- g1 s. F+ O% C- t2 etvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
+ `. n# C' B2 d8 @! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |# J! M& T, x' r, i8 z% \
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
5 c. f" _: ^& Y8 `# j6 P6 o3 j公仔箱論壇
6 i& X7 i" e# E; ?. a: O: ^tvb now,tvbnow,bttvb首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B+ f4 z$ |$ x& o
/ y7 L) x* f4 G! R& V5.39.217.76竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
1 \7 f/ {8 L" ?. ]5 p1 _5.39.217.76
6 N% m# y8 d* {: X2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z' G" _+ o! S5 R2 n
 步驟：+ [3 O, p% P' T; M
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
% O3 g) B+ k& d3 {3 _6 F/ Z* g z5.39.217.762.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇: r7 \$ ^% \) t( ~ J5 f A
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q- O4 H8 d: Y5 r Y/ j) q8 E
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！5 }; Q6 `# D2 N3 u" H' f) H& O4 j
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】0 w: Q8 B1 e# J5 Z
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
' F1 }0 G' |; H7 g+ V公仔箱論壇9 ~; P& ~0 e0 N( _
大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
' l$ }* Q# s/ h0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb9 ? v/ `3 R2 |
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
% b3 O7 b. V# U/ e9 l
) X7 @1 T4 y1 _1 S$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
% s- D9 H" y0 s) _' C U, o* q5.39.217.76 步驟：5.39.217.76# `6 y2 M8 }) ?2 ~
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
' O" N4 k7 H8 K/ |/ F4 ?) ~5 W2 @tvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
% o+ N; z) l8 } N% U- Q5.39.217.76齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
! t- M! ~: [- H0 m% c
' q7 N4 r4 F0 }$ N# D( s. i搖晃臀部操
/ [! s) l/ g: S) S# _5 q$ A公仔箱論壇 步驟：
& o1 e* U0 G9 z: k3 d( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。2 T$ _3 A0 v% e+ i6 q$ g' Z8 Y" G
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】, X4 Z6 ~: D/ o# W1 j+ K9 q; m, K6 M
2 g6 ~' R7 Q- |( M# u( K+ t$ U' i% g◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇1 P9 R! t- w8 W6 x# h# h/ @& c
. o! F, P2 J# f; X直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
1 J4 ^0 p1 Y$ d/ l. l$ otvb now,tvbnow,bttvb
! ~' M) M/ b* f- d- L5 }( j% }竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。5.39.217.76- o% P" Q: U' N4 b: R3 `( ?; D
' ~6 G" \8 Q& w7 `# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
! p- E3 g& S: |1 ]1 A2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P* `2 l# P. }0 L7 j. L" C V
半蹲練肌操1 e. z& i& Q3 c/ z3 P2 Y+ B/ m
 步驟：
( C7 L b8 u @: R5.39.217.761.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
1 L: U8 d3 h& u$ I$ [8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
Z c8 f( ~& E# A1 }. M, X公仔箱論壇3.另一側動作相同。
+ a6 m3 I6 l. s; _2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.76% e7 ~% M3 y! [1 c2 y
蹲下椅子操5 h/ r8 b) p* ]% Z. v2 N
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb' {1 H" ?( M! Q+ ]
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。7 b9 L' w" I0 M
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
3 _0 T0 H2 ~+ n- Q J6 @3 T5.39.217.76◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
| 
