【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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3 K: A, v% Z, Y, }) Z0 N' v( d3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb: c+ E! O( y- E; T
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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7 R$ W+ `/ }, n* P$ p3 ^% X大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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5 V/ Q* d. ~1 g; f mtvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z4 \8 `2 M, }1 A" ?4 [' E
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb# Q/ X! _5 F5 d' _: O& p }
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
3 E4 [' y+ h& G4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D) S/ A" a. h' s) ~' j5 |, K
躺下抬腳操
! f9 C+ t s; f* ]/ J+ j9 a9 g& `; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d: w8 b0 i; H
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
; p; O9 E+ M2 f2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。- w/ B: V+ M+ ]7 W" X6 U
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
$ A; k) w; _4 m, S# \5.39.217.76◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb, S$ a0 Q) o. T8 T/ Q7 S, k
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】tvb now,tvbnow,bttvb2 W7 K+ C8 z. x4 c0 D" N! K- g1 F; a
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.76' T2 S7 O* H( n
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
3 l# v9 n* P5 [! F& t( |* W順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb5 _5 J5 B' V' N( Z- ]. W8 y8 a! _
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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2 y1 w2 [" c+ x4 ]1 S6 h6 D4 T3 V公仔箱論壇側腹肌伸展操
$ j: U9 R, T% l5 s6 T1 Y! r: _9 s公仔箱論壇 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb* Y( {, H4 Q1 b# [; Z' N
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?6 L! `% }& l3 n
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
/ @8 ^: ~9 q) O4 S3 h5 x齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb# A5 {% ~; \: C+ ?$ b9 G8 S9 Y
1 n4 t& x6 d2 E3 a3 h0 { z9 k b搖晃臀部操
/ b- q6 C( Z! I$ r5 V4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U! S. @. }; ]
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。2 D- R& ~" q3 V l0 t7 k/ U
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
: q' X, ?: K9 ~7 |# Q% D; a9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ J N% R2 E3 Y0 M" U7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。3 }+ b) O+ u/ F9 r' p: _
. }, x2 T! X7 S直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。+ ^0 B( _) w4 T4 G+ f
7 @1 y. L+ a! W e; u+ j% \5.39.217.76小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操6 G& h. O& S" P+ e2 p
 步驟：
3 a2 M, D: o1 |8 Itvb now,tvbnow,bttvb1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。$ o5 T" J* s4 j& h
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
+ z2 r/ c$ A! w. xtvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。. U. ^5 |2 F! h# H. y. a& X1 r
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.769 h+ {& D% M& `: @
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
, f/ w" V$ N' K5.39.217.762.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
! k* M* }% L/ q4 n5 o+ Q& Q6 Ytvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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