【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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0 c+ j1 O6 y1 n6 `; a' \TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.76/ u9 x* Q9 e. o4 |; F8 o$ p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f" A, Z4 _( ~
◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.76) p" I4 Z. q3 ?$ ~
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.760 v3 V0 |0 a0 G1 n( ?
5 q% Q/ m, m- J& M' g5 x8 h大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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7 X4 z' Z! D, `3 i2 ]tvb now,tvbnow,bttvb首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇( @. g, g! U$ _
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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2 L( P/ [4 l" _$ h; N5.39.217.76躺下抬腳操
3 K0 T2 w2 \6 qtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：6 m( {. p1 @( z& t5 j# d' k" C( B
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。5.39.217.76" K P A0 U" W6 E
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb+ r. y: @( d. Q
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。' p' ?4 W- D& ?. ?0 i+ t8 I" `2 s
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
0 }# c4 |0 o* d* e4 ctvb now,tvbnow,bttvbTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 o* `0 D! V8 ?+ z! ?+ P3 q0 u% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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+ ]+ e [8 r/ V" V大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
% ^1 O1 K8 L2 F' X: e/ H5 W6 e5 A5.39.217.76順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。) j+ k5 m! [, a0 @
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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# {4 X: c3 `' k! J2 ?6 a4 \側腹肌伸展操
w. A" Z/ E6 }7 Otvb now,tvbnow,bttvb 步驟：公仔箱論壇9 ?2 Q* Y1 p: y. |
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb# w# }3 m2 |+ {1 v( x6 V
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
3 a! m$ W/ ]) S* \5 @5.39.217.76齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O9 Q6 Z) O! `; x3 i; C
 步驟：
$ T, z9 n9 r5 J5 ntvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。; D" d; X% V' Y- Q! A0 V; v
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇4 @& _, d5 h; y
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。5.39.217.76+ X% e) t3 F: Y" Y9 e9 W5 _
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。3 I. Y/ F4 R8 U7 d9 G
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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9 I: M" _' E* P' P! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操8 |. ]: h" M* Q. ?& f7 P% x5 h1 H, d
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半蹲練肌操
0 r; F) v* @7 {0 atvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
# Z& ~7 e. I( b! M$ I7 u1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
% e0 t; e* p! x) \1 {# }2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u, K0 c) ~ ~, a
3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb' x% L$ Q. [/ y1 |7 A$ i/ V
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
9 Y7 v) [, Y$ q0 ~: V& i+ Q5.39.217.76蹲下椅子操
9 P- C) u. ?; s& U: a公仔箱論壇 步驟：5.39.217.761 [# T2 n& d9 L; y/ a
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.76& K4 t& c8 ~- j' b6 |7 _3 H& u
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
2 u3 b- z1 V! m: V5 r# \3 m O: `tvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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