【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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" @' z9 ?7 _4 P& Y& u; MTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】tvb now,tvbnow,bttvb& q& }% s d; j
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb' Z+ p8 U& j9 J' j7 a b
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。, }, Q7 l+ n+ S5 F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _0 ~4 A8 K3 L. D
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇0 r3 h4 y1 h- c( ~9 P O
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躺下抬腳操
* V; R1 f r) i9 t, R/ P, T) T: f 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E6 d( q% p4 q2 d6 q& t
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
7 [" u3 c& `$ O4 t2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。5.39.217.768 Y! }' u+ O m9 x5 U( U+ q
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
, q9 `/ `5 p' a: `7 N7 a1 |# P◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
" }9 o. L& b& X/ _% n5.39.217.76TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 o' H2 D8 K: h8 n2 Utvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.76& _) I1 N6 r' d1 e( z( j* [
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
9 L3 q8 g4 b2 d# p齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb' B' k' V1 T, G+ a" }
" \' S r" e* q6 ]- }% n1 N5.39.217.76側腹肌伸展操
, k9 K1 t! _% G" v9 v9 c 步驟：
' G' A; [: u6 N9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
/ ^$ z9 n* B& r( O+ Z! M2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
) K5 A, O! u% r; Z% d公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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4 T/ ~5 I, Q4 e6 i! G1 v! G搖晃臀部操
" F% H0 z' y9 i; q' Y, ]' O& O 步驟：公仔箱論壇4 O& Z. R* ?* u( J
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
! U" L* p& ~# G6 C' j+ ?2 C; o公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb+ a# U, ?6 g+ l
) m/ B% ^3 r9 ^" P6 n* [6 a/ G◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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& g9 a* \/ X, `$ ?/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
0 I W- m6 `2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" ]+ E( E) |& O2 u! F3 j
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x5 C. c) {3 K4 [( p+ t
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb: l. r& `$ \5 L8 U/ L
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半蹲練肌操- O! L; n" |- u8 \$ P: \7 S- K
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb9 o9 y4 z$ @- \3 ^! U P6 x* T
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5.39.217.761 Y' |" \0 t- q" ^8 }: f& V' }/ q
3.另一側動作相同。
) T7 U3 Z; T# w1 P, f; |; h◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb0 I" S% N1 a! K2 h% J8 [
蹲下椅子操5.39.217.76' n7 P t! a" J
 步驟：
. z3 H; o: V1 d+ ]+ E8 e" P. f5 C1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
6 j0 X4 e& B7 `' G7 g2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
) X( B t+ x( s! r$ N◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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