【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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1 d9 c' @$ b+ e( R+ [: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】$ y$ D9 d# C) G" i8 H/ X7 x
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。4 C+ K' x$ P! M$ j) h: e" L2 Z
( J# X1 Z# T# g$ t3 Y7 C5 k1 U( w大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb S% [; Z# z: @; L
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.76. q# e2 J) O! j2 Q# h! l
0 k* R" E! }7 K* I3 E! F5.39.217.76首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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3 V `+ C- b' {- K: E公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i: U& K# z- e" D
 步驟：
) k: T, b5 L+ e8 b" @1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
8 f( M' L8 E" p# }2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。3 J7 W+ m9 P' {7 L8 G/ k
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
9 [7 H0 o9 d: w" r, H a. j& [公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！9 z" a/ u. V; ?& l# B
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 g' k6 ^7 E# r* a4 {7 b公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb8 m- U/ L/ c" {. d5 j1 R2 e
+ z5 C) \/ [/ z' G3 i+ F' V" Z' {( A公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。& y) s* F8 \1 r/ A( o/ [ ^0 Q
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
6 P7 F& T D" m齊藤早苗推薦─解除僵硬操
: o( C! G) s! D0 y" |( |公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^6 u. D& G e4 Q5 a2 K0 h( O( y
側腹肌伸展操
$ I9 w- F( p7 E, j- {tvb now,tvbnow,bttvb 步驟：5.39.217.76& f# f6 l- M( |$ a
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
9 r9 [& i4 x5 A. w& n2 d' f2 s5.39.217.762.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
* B: x; s" y2 M }! Ytvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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2 j7 f1 X7 B v& Y/ P2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操
" G/ Z/ C2 @ ?1 y. y8 h( Y公仔箱論壇 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t9 F; m# Q7 a0 q* k
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
9 f3 }# m+ l2 g% m, h! e2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】1 Y6 P" r5 A$ x% E0 D6 w0 r
- j. _( ]" D2 k+ W( P4 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
9 U; X% e/ Z2 m9 _3 @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f" F! t( J2 I- T0 e) @
直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t- F: I* f+ R/ m# e0 I/ g; L
' {& j! z1 ^6 w, Z; U/ Utvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb; Z8 i( d4 a7 S P
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb1 ~, h( X% X+ e- \- R X* w/ z
% R. Q( c# ^; r# c半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I3 H9 O. t. d+ t/ ^8 E$ }" d
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb& C7 |- Y8 x+ b
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
4 M. N& D g* N A/ d% F公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。" K2 O; w8 Z D- V. ]* _; z
3.另一側動作相同。5.39.217.76$ C, a0 k/ ~, {; ]
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.76; N" t5 s2 t1 g8 W
蹲下椅子操; b/ m* c1 T4 {: X
 步驟：0 ]/ E, B# ^( e! M
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。0 ?+ T8 S! \9 Z8 D" s4 |' ^* a& C
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
0 |) S" W% q3 H& h. M5 @公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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