【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。5.39.217.76% y- e, ]0 B# l% F% v9 g" |6 h
! x( J! D* R/ C" UTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】$ Q6 ~4 Z4 |9 x; t# ?# B
: D. W5 E/ f; `3 a2 s" K9 ]公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。; \" s3 `6 m& d7 L
! M N+ q& X( J' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操9 Q% K! a2 o/ h+ D2 ]
[6 i3 ` V1 t0 m& V* g, z4 ^: f6 `tvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操
6 u! ~% u- l8 O$ j& z2 ` 步驟：
9 M5 x$ p! M4 e2 r2 E `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
. \) v: c: `0 ?2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。5.39.217.767 }" E0 `4 ^4 o$ Y( b
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
, H. U" L- N2 ^8 l s7 mtvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
; h U8 O: Q% W, D+ K. E5.39.217.76TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
1 z7 `* h6 X3 T& K5 K! o5.39.217.76◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
3 t2 R- B$ h* z9 Ltvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
" v! T- h( E1 s* Y' A' ], _0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操5.39.217.766 d0 g6 l. V; P- |/ r' k
* h( _/ M) k5 O( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操; N& V' F; y0 O2 C* n& ?- v$ u
 步驟：2 f, S# P6 g9 f' t0 t, P
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
! W( z# o% b7 F3 m9 }- X( T* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q. R$ o% n/ W9 z: |1 |
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
0 j1 [' Y) J' d9 f' _: r+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 X. T, X8 l X! K+ O公仔箱論壇搖晃臀部操5 V! V* [3 A! K* M4 B
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D3 g) P. _ ^5 u$ ^! F4 p) d
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
5 b) E: F# `, k G: f3 stvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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, t# A1 f4 j9 {$ G◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。1 C3 v" w' l# N3 m0 A
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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3 ~5 r1 T' @$ s9 M& t. t2 b竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇" n5 }; W3 E- e; ^
2 n# G" {+ W& Q. u& ~3 a( rtvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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6 {$ t% M: A; s) M* |2 @2 `5.39.217.76半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U5 B) t$ @6 M" M1 y9 ]* g" `+ [
 步驟：公仔箱論壇) M* r! C; V8 h( C. b* z" z* k% V
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
: f6 C7 s, i1 z+ g8 t2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5.39.217.763 n7 T: n6 {, B$ V
3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |# K' T2 Y4 O( n4 A
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。3 t+ C9 _; y4 S
蹲下椅子操公仔箱論壇% j# m+ O+ Y& k- T% j
 步驟：6 j! Q, n# _4 N! |' s6 `+ } p
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.76, A* j1 E6 _5 c! M o
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
3 }& Y$ F/ U) |- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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