【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】* y1 F! B* [) ?2 H% H' O _
. A* a. ^9 V) U0 p+ f1 ^8 u7 P公仔箱論壇◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }+ V$ ]* k$ o, `
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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! t8 D. l( A6 ~) R; Ttvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N" S9 F6 O; w$ p" K6 ? r
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。5 k; B; i: E a* S' ]6 _
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N$ L% d" v) B# w8 ?6 V% S
( u3 K' ~) W3 f, }% N% H1 ttvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k' v7 v" F) J. _; r" {
 步驟：
! p8 K8 }/ J- X2 Q$ _公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
* D0 v9 ]1 s: y2 D2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- t6 G7 |9 l" [3 t
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。8 H' l1 K$ ^5 O7 z2 E9 A
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
- |5 z k" ~, p8 L# n( m& u5.39.217.76TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
7 P& I* j5 M# U" v+ t. }* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。' N+ R3 ?4 |0 U0 ]2 |) ]1 x- T
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
% v( j4 |" E0 s7 g4 ~* z% z; Y! \2 Etvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb8 T& F- S- _" C6 ?; Q0 T! M
* Y. C+ E) n* \% Y; |3 [& R公仔箱論壇側腹肌伸展操公仔箱論壇& q4 I: W" j; h! P# i5 S4 G
 步驟：
% m4 ^+ i- x+ {8 |) l/ C* K1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇6 v9 W2 M: b3 \# `0 p# i
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。( s# f6 R3 [$ f/ H* e) w
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操5.39.217.76+ x$ j# R! u; ^5 E! n" _
 步驟：
* t4 ~9 s6 T/ ~! S' Q5.39.217.761.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
; c x! f1 L+ L5.39.217.762.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。1 Q0 x; d8 f) j' C; ?! m9 W9 j
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
; g; _+ ?; s8 @4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' G7 _* Q5 M* r! [公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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0 o# U1 N3 U: s4 D5 X9 {4 `5.39.217.76半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O2 |: W5 J) M; I
 步驟：
' S p; c4 w9 c% N' {3 c5.39.217.761.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb+ K" J# x; `2 V
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇4 j4 c5 u4 S/ O+ T6 B/ b
3.另一側動作相同。
' r( } Z C. \( g; g* P◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。! \+ A- D4 \# V: `, l% T, ~0 r
蹲下椅子操公仔箱論壇/ }6 R* K; \' s% G
 步驟：4 |% a1 h% |7 r" W8 R
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
' O0 V/ t2 Q* L- b/ J2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
% b' Y# R, I$ Y% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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