【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~! }$ L8 t5 R' f
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U4 n+ N. {$ S6 M* v
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.765 b1 ]5 [/ {" k! f$ d
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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0 q7 H+ e2 p; E4 B/ P/ ]公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?* v& Z. l& z
; ?3 z) x' c S/ y7 E* C$ b( d$ o躺下抬腳操公仔箱論壇4 j$ z k" ~# T0 b I& V: o
 步驟：
' {6 y" B- l, b+ f5.39.217.761.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。7 F% D6 _6 y) y5 g' N+ Q* e1 N
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。6 d6 x. O, C; @+ O& D. d5 _
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb3 O# y6 f% K$ y" [, B
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb3 W* W5 K) l/ N& O9 C8 d/ I
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
9 W+ I n; C. C7 Dtvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。- C/ O" U# d3 y( g8 I, W6 L0 E
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
0 F/ o! k8 F' y; y' h* X, B5.39.217.76齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操5.39.217.76' u+ |# Z# S6 ^
 步驟：
8 ~6 t. [4 S( f公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇3 R$ T$ _8 ^' o! c7 w \7 g7 s
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
5 ]( J8 x' \0 u5.39.217.76齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 ) W# I5 Q, A4 u* G
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搖晃臀部操
+ u* p* H; l# I* m公仔箱論壇 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `, C7 Y! t/ M1 F, b1 p8 i7 n
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
W3 a- w! R- q+ t1 T" G, E& l/ Y7 ~ ^tvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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/ i. B6 n3 F( p直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。3 Q4 u3 k8 E9 R# [% f1 G# r
9 u- q7 x4 i' @: v2 A2 C* z3 @竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb3 s* q0 Z+ r% _6 I5 A/ d0 R
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操公仔箱論壇- ?/ g5 |' x1 {# B: Z! V7 f4 p3 i
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半蹲練肌操公仔箱論壇) K1 {; d( K+ l8 d4 M
 步驟：
- x' n! q3 V. R% O5.39.217.761.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
' G6 `1 n, m9 B" t' Xtvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5.39.217.760 e4 P$ a; |& Y2 M5 w
3.另一側動作相同。2 z8 g$ a- Z/ E2 l- V7 w) z
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
4 X8 _, B$ b: e: v* f K6 K( o& q5 Y& y蹲下椅子操
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0 w4 j: a2 E: r, A+ _3 }1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvb now,tvbnow,bttvb5 w; b0 y4 j. x7 Y
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。5.39.217.76& ^5 E) u; q3 o k" [& O3 E* V
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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