【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。
" M* a* P& ?$ H膝蓋痛成因和改善法
3 X' E3 L& g! @1 t( K5.39.217.76黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。
' }% s! f7 o* b0 e" S5 h, w; g0 ?以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操
' z4 S" ]" m$ ctvb now,tvbnow,bttvb激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。
; w. D* g6 q8 I! V* u5 V公仔箱論壇◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。
. C# Q' H# @9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。5.39.217.76# [# @' L& \9 S. d) u% b6 b8 [- A
●仰躺抬腳操+ d: J; `* o/ d
步驟：
' R$ L7 E+ w8 m& U公仔箱論壇 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。公仔箱論壇0 ^5 ?2 o7 \# b G8 t
2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。9 W B$ I* d+ o+ n+ B* z3 V4 K5 \+ k
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
( C$ V- L) `6 f% [/ B) e, atvb now,tvbnow,bttvbPOINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。- d3 ?' ?6 U( r4 L: i
●側躺抬腳操
7 m v+ s2 n" f+ P$ R6 I% s% m. }$ H1 r步驟：
0 }) ] u; p* @' D: t* r& x6 x+ s# [公仔箱論壇 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。
- L! i0 D5 Y4 ^9 x) Ntvb now,tvbnow,bttvb2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。
4 e! D& C# U2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
4 }' ?( ?1 B3 @- w! [5 `8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。
8 N& y) B' z+ I# w$ Y& F) b& ?tvb now,tvbnow,bttvb●夾球體操
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 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。
5 U: Q* Y) n2 q7 g" G/ X5 f2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。
' I3 x, p4 |2 b/ mtvb now,tvbnow,bttvb3.重複20次。
+ K" V$ A/ Y: H: W: ^! U. }POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。
5 u( g3 P1 f6 o; l※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。 K% s% w2 P. j" Q" a+ b3 V! T
●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）
3 A* F% n, u$ j& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：5.39.217.760 A% Y9 a- ^# v% J* }
穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。
: `! O) u7 L! g9 W公仔箱論壇◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
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