【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。
+ j1 i H6 Z$ }- |5.39.217.76膝蓋痛成因和改善法
( {$ I0 e# q# x# O0 I! Y. a黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。
9 Z# r! D m0 h7 u' d, K" X以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操
! J* e0 w5 X( j3 R m$ l公仔箱論壇激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。5.39.217.76% \1 j4 j/ x g3 r
◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。
6 F! y, v' e( y1 k5 g注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。: V6 T/ q7 H0 ~+ s
●仰躺抬腳操公仔箱論壇( _! m* A+ _4 s9 ^7 j
步驟：
2 [9 j% d# p5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。
2 l4 p% ]( t0 l) @: _1 n T2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。
n. q3 M3 g/ P: G6 E6 R& d$ u) B) }3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。) g0 w. b+ `% E
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb4 p- p$ i6 c+ l* S& g# H+ g
●側躺抬腳操
! B; R+ j- S7 r4 ]5.39.217.76步驟：
! H2 j6 _: u5 k公仔箱論壇 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。, I9 R- o9 }$ \( o+ h
2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。
4 z; Y1 J/ y2 ?) P; U Itvb now,tvbnow,bttvb3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
2 ]7 C! z! C1 N9 c公仔箱論壇POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。
0 R" l+ @3 w6 {3 k5 S: W公仔箱論壇●夾球體操, O- ^* s E: q6 C* Z
步驟：5.39.217.761 N6 i0 [: |) e$ E3 \# a; u
 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。tvb now,tvbnow,bttvb! q; P4 p8 r) z' i, h4 s
2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。
' V8 F: o, @+ H0 i3.重複20次。
* ^6 B2 H( g8 A9 EPOINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。5.39.217.76; l7 H* o8 ^. J- C( V b* \
※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。tvb now,tvbnow,bttvb% R$ w! P( }/ G% v) N/ V
●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）
& ]; a2 k6 s' z! @7 C; H' i5.39.217.76步驟：8 T$ x1 t3 V% n( j) m8 Z
穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。
" V y8 g" f' j2 F, O8 |: b$ k9 N0 g◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
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