+ F( C0 ^0 m% h8 f9 I運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊。（本文摘自《焦慮型人格急救手冊》，以下為摘文。）健康的身體和健康的大腦要齊頭並進你應該盡可能對兩者同等重視。5.39.217.765 e3 P/ Z; S. L% z S0 o: |0 |
計畫、計畫、計畫這可能聽起來很無聊，但是盡可能提前做好鍛鍊和飲食計畫，可以幫助你養成健康的作息，而不會讓生活變得一團糟。
6 f: Z0 b* [, m減輕壓力除了要對焦慮說「不」以外，也要認識到壓力同時也會影響食慾和運動的積極性。要成為你自己的主宰，要能意識到自己什麼時候需要冷靜。
" J6 p) f# _% l% u身體的智慧你可能會疑惑，運動、飲食與焦慮有什麼關係？雖然這並不是一本勸你做深蹲、弓箭步和吃生菜的書，但健康的身體和健康的心理之間的確緊密相關，尤其是近幾年來，愈來愈多相關資料可以佐證。稍後我會談談食物是如何幫大腦和身體「充電」的，但是現在，讓我們先來談談該如何運動吧。5.39.217.767 C5 o3 i; ]+ s# `: |
鍛鍊對於改善身體狀況和對抗疾病的好處是眾所周知的。大部分人都曾經（或者將會）被醫生問到平時鍛鍊多少，吃飯、喝水的情況怎麼樣。雖然這個話題有時候聽起來單調無聊，但我自己的確看到了它的積極影響，所以我很重視合理飲食和規律運動，好讓自己遠離焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb: Y" w+ q! v! a; j/ f
運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊——人體在運動時會分泌一種叫腦內啡（endorphin）的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質，增強自尊心和自信心。公仔箱論壇4 }& v' m0 o" O( R4 `( d
 圖7 F/ c2 N6 r* U3 o
1 R& H) M/ g# `) H6 N/ J/ V' }4 U/ [$ C) p- F
腦內啡究竟是什麼？腦內啡是一個非常熱門的詞彙，尤其是關於運動的話題，但大多數人並不特別確定它是什麼。在這本書裡，我會盡可能用淡顯易懂的方式解釋。8 q! q2 W( L! V* `$ I2 m
我們的大腦裡有許多神經傳導物質（neurotransmitter），它們就像是一個小小的化學信號傳遞者，向身體的其他部分傳遞訊息。運動會觸發這些神經傳導物質，釋放出腦內啡這種化學物質，它是天然的止痛藥（類似於緩解疼痛的麻醉劑），會帶來興奮感和幸福感，是一種不需要去藥房購買就能得到的對抗焦慮和憂鬱的神器！
! N U* s, T, v% M, \5.39.217.76還有個好消息是，我們聰明的大腦還掌握著其他的「快樂化學物質」——多巴胺、血清素和催產素，同樣能讓感覺變良好。
& ], @0 i) C6 l- l3 c- v公仔箱論壇• 多巴胺（Dopamine）是一種有激勵作用的化學物質，在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。確保你依照這個途徑來慶祝成果，是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。
% c |: m3 N! J( B• 血清素（Serotonin）是一種能增強自尊的化學物質，當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。練習感恩真的有助於觸發這種物質，多在戶外曬曬太陽，多生成維生素 D 也有同樣功效。: C- R7 ^0 s& ]* W/ \
• 催產素（Oxytocin）是一種與愛和依戀感有關的化學物質，負責增加親密度和信任感，建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。 tvb now,tvbnow,bttvb, ^& k) f4 }1 F ?4 H. y
人類的身體多麼聰明！你知道腦內啡是一種多麼神奇的應對焦慮的藥物！通過有規律的運動，稍微提高心率，我們就可以明顯緩解自己的焦慮了。何樂而不為呢？公仔箱論壇0 y0 e, S/ y8 T' s
在這裡我要闡明的是，我並不是說通過飲食和運動就能治好你的焦慮症，但是從我個人的經驗和專業的角度看來，它的確會對你的心理狀態有很大的影響，常常會把你的注意力從焦慮和壓力帶來的煩惱中轉移出去。我的變化真的要歸功於一次身體上的改造，包括開始鍛鍊（在這之前，我只會癱在沙發裡，拿著電視遙控器不停地換台）和選擇更為健康的食物，這些改變極大地緩解了我的焦慮症狀，因此我將這些改變一直保留到今天。每日到戶外步行，哪怕只有十分鐘的時間，也真的能夠幫我改善情緒，讓我更加集中注意力，並且更容易放鬆，所以我早上起來的第一件事就是散步，有時也會安排在晚飯之前——我們都抽得出這十分鐘的時間。我也會保證正常的一日三餐，中間會吃一些健康的小零食，來維持充沛的精力。這樣規律而有節奏的生活，能幫我及時排解掉一天的壓力，不讓它有積累的機會。0 c6 `& x' _4 g7 Q' D
運動對我們心理健康產生影響的程度和持續的時間因人而異，也與我們選擇哪種運動有關，但是通常來說，不論你是跳一個小時魔鬼式健身操，還是快步走十分鐘，效果都是一樣積極而持久的。規律的運動模式對你是很有好處的，能緩解焦慮、釋放壓力，改善情緒低落狀態。一項由美國焦慮和憂鬱研究協會（Anxiety and Depression Association of America）進行的調查表明，經常參與一定強度的規律運動的人——我指的是可以讓你出汗的有氧運動或者有利於心血管健康的運動，比如跑步或者跳繩，在未來五年內患上焦慮症或者憂鬱症的機率會降低25％。7 {# \1 m* w$ C/ b9 e# j, T
 圖
: r4 g$ j) w2 a% h. V+ J, }' @1 c: d( m8 v1 f
; d6 U: v+ \9 H! {% H公仔箱論壇運動也會帶來另一些好處—改善體型和外貌（消腫、塑形、讓髮質和膚質更健康），降低體重（如果你有減重需要的話），增強個人魅力，從而提升你的自信心，甚至會讓你自我感覺格外良好—而這恰恰是你要用來抵禦焦慮的東西。tvb now,tvbnow,bttvb1 |$ o$ L2 `8 R7 c) }5 W6 s( f
運動真是好處多多，對不對？但是萬一你不喜歡運動呢？萬一一想到要穿上運動鞋和緊身褲你就害怕呢？好吧，先別怕，還有許多不同的鍛鍊形式，不僅會提升你的心率，還會增強你鍛鍊的積極性。讓我們來一起探索吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e* n; W& m; o* e# V7 L+ N4 N
尋找適合自己的運動方式我說過，找到自己感興趣的體育運動真的非常重要。別太苛求自己，最重要的是，別太脫離現實，如果你平時做得最多的運動就是用微波爐熱熱飯的話，那麼一開始就報名全程馬拉松絕對是不切實際的，至少不應該是你目前首選的運動。tvb now,tvbnow,bttvb; G" n% q% \# |# k7 `
當然，我不是說你就一定跑不了全程馬拉松，事實上在我自己跑過之後，我真心誠意地建議你以後去試一試，但是現在如果你想放鬆下來，做一些溫和的、可以抵抗焦慮的運動的話，那我要推薦你從一些不那麼具有挑戰性同時又非常有趣的運動開始。
* h: N+ f/ B3 u+ l' {% o有氧運動因為有釋放腦內啡的效果，一直以來都受到人們的推崇。你要考慮一下哪種運動方式更適合你或者更讓你感興趣，能讓你的心跳和呼吸頻率比窩在沙發更高一點，同時還能讓你在運動過程中出一身汗。別忘了在開始一種新運動之前諮詢一下醫生或醫學專家，得到他們的許可再開始。
5 [8 S, F! [9 l; i- O; L; ], L公仔箱論壇你可能會感興趣的有氧運動包括：tvb now,tvbnow,bttvb# N2 y, R; T" O' d# r
• 室內／室外慢跑" M' {( A+ ~6 s9 b" W8 Z
• 室內踩飛輪／室外騎自行車
" M4 l$ d# o/ i. K1 ctvb now,tvbnow,bttvb• 游泳公仔箱論壇6 m% f$ A# G \& @
• 散步
/ j/ X& M+ F$ N6 t: F# j• 踏板有氧運動5.39.217.76, t. {+ g, S3 Z# f; j
• 跳繩
5 A# Z1 A# H/ M; ^, O) y* [• 水上有氧運動2 k( m7 G: f% y: d* k f
• 槓鈴有氧運動公仔箱論壇, g; O! e% p7 a- a9 N& ~; c7 c# a
• 壺鈴訓練
. ^) r. `, m& }) A6 B# ^• 有氧拳擊
0 q0 w1 v3 @4 Q1 p. btvb now,tvbnow,bttvb• 舞蹈，如 Zumba、Salsa 或街舞公仔箱論壇3 o" j# @' k! i0 v
• 輕量級的阻力訓練（resistance training） 0 G& o5 o, [) X; R/ M. ^
4 f* N5 M3 B" Z$ Y) v6 L; p: R5.39.217.76
# z# @5 I$ D `3 m" C2 Z4 q1 z圖
5 H' V+ h( l; C6 b$ s' j
# A: \# l( f' Vtvb now,tvbnow,bttvb
; W. [ S$ F& D9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以釋放腦內啡的運動不止這些，你還可以報名各種俱樂部或者參與團體運動，都是以社交的方式來運動的好途徑。你會發現身邊有許多運動場館願意歡迎團隊運動的加入，你甚至可以玩到哈利‧波特最愛的運動—魁地奇球賽！
l. u- s( ?* S5 L5.39.217.76可以嘗試的團隊運動有：3 ?( d1 a3 G6 s+ m
• 籃網球（netball）
/ u$ M0 R+ m& p5.39.217.76• 足球
! m# j* I2 y' C) b• 網球+ k8 O4 d7 S9 ?; {" y
• 空手道
7 U8 J% k8 D; }1 }7 w1 k7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 五人足球（Five-a-side football）5.39.217.76# ^- t+ f" Z* G* e2 \
• 排球; |6 g$ E% v1 ~6 n% q) z4 S( v0 n
• 籃球
* W+ O5 s" P( m( f: |• 躲避球5.39.217.76% |! p, a( E' V8 f; c" u" O3 Y7 g- p
• 壁球
' h( P3 {# }4 u7 p) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 羽毛球TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P, Z/ V, U( t& }
• 曲棍球公仔箱論壇0 q9 J+ d2 R8 c0 M0 W
• 板球0 X( ?5 Y3 p6 n- R) e
如果你不想像裝了強力電池一樣跑個不停，還可以選擇一些不太劇烈，但也能帶來很強的抗焦慮效果的有氧運動，包括：6 e8 [3 @, h3 O2 f
• 步行（包括快步走和休閒散步）& |0 Q, E I9 y. s2 M
• 瑜伽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o9 t9 p( E1 r1 M' h" g8 i
• 皮拉提斯
8 d7 W2 s9 ^* o* M" ^tvb now,tvbnow,bttvb• 芭蕾tvb now,tvbnow,bttvb" f/ n- K/ ~5 H/ V% t1 f1 `
• 太極拳
* v: A0 s% G* s2 L2 e• 低強度游泳
5 V! T+ Z* V& l) I3 `5.39.217.76以上列舉的只是一些讓你改變想法、開始運動的「破冰」小建議。你可以嘗試看看自己究竟喜歡什麼，哪些能激發你的興趣、哪些你壓根都不會去碰。無論你嘗試了1還是100，都沒有關係，重要的是你能夠在嘗試的過程中找到自己真正喜歡的東西。 |
發表於 2023-8-23 04:21 AM
| 