營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝, r1 l. R9 m4 R8 B- u7 H
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。公仔箱論壇7 o% A9 W4 z6 e1 d
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
- A& l; x4 G H; D S近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？! s9 B, C" o! Q w- s1 E8 X$ F
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
; f3 V& N1 g9 u/ _2 [若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
) r# S# `! ^& [7 Q R. A1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
7 ]+ {- `2 u1 J4 T$ A9 wtvb now,tvbnow,bttvb睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
8 d7 p' E' M* J/ J& G2 A 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。公仔箱論壇" y! H( J, o/ ^' Q0 Z E; G! A
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。公仔箱論壇* v8 b* W3 k4 D& A. L( \
" c4 P3 `6 @7 g% @: `4 i9 a% o5.39.217.76另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O0 a! y/ ]( U0 R( h
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
6 I( u! V# K, F) T8 L/ i5.39.217.76既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。5.39.217.76. X2 Z5 o/ g& c
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。5 E1 v' ^' _% O( C4 N
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。$ L/ M* {$ E& x) X( p
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。( x+ V2 z# b2 c7 D* {5 j; r
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b! P$ q% O x$ E; Z
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% C. T6 Z! b. ?/ @) S公仔箱論壇助眠綠拿鐵食材蔬菜：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O' D) V3 W* G m7 T* k4 R3 l
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）* O+ X1 v+ B6 k( T! e, e
● 地瓜葉 40 公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v, j7 t' O' ]! r. G# X7 O5 C
● 胡蘿蔔 25 公克
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水果：1 a' `: r4 ~- f& d% h& p
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
2 w& G- U) K7 d8 B' t4 F: W9 a公仔箱論壇● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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1 I4 A X3 L8 F8 y全穀根經類：; J# x" v# Y+ M- I8 l5 {1 S
● 南瓜 40 公克
: G; B5 A; [1 Q8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; c; k L/ S( y7 T0 p蛋白質：公仔箱論壇8 u. a: Q" q5 d8 E' A$ o
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）5.39.217.76$ R9 @/ H# d9 `, D( ?' s: O% C/ n
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好油脂：
) l* x1 g ^ G' ]公仔箱論壇● 腰果 1 免洗湯匙。
* d. j1 G( n4 @5 _) |% |& HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W2 s$ Y4 j3 B- `3 E
備註：, y% S+ [5 [5 f5 ]7 X
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。tvb now,tvbnow,bttvb. B/ f7 [! p: u
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。$ \) }+ X0 J. g# t: G7 }/ u
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P: z' Y0 @. m: \; {
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
, v$ @8 S( I+ {8 p9 ?7 l2 S; qtvb now,tvbnow,bttvb2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o/ Y$ Z/ Q- W" d6 S% p! g
3.倒入杯中即完成。
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1.青菜川燙10秒即可備用。
8 U( s% F4 N& n; N4 B1 y2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。: F M5 y/ s& e. L' p+ h/ Q; K
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。) m" l" @$ S7 b# b
營養分析● 熱量208大卡／天
: j, a! W% F8 Y5 j8 W4 E公仔箱論壇● 蛋白質13.5公克
& P; g7 ~% L; q+ E4 \" X7 }7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 脂肪6.1公克
q1 y. |$ O/ o公仔箱論壇● 碳水化合物28.2公克公仔箱論壇; Q1 g0 x3 L' r+ ?* Z
● 膳食纖維6公克
! i* C9 W3 x: R" x& a食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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