【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
, G c: J5 L7 V5 {2 n/ y) ]5 L# L% p
碳水化合物：提高肌肉合成效率 ' i2 h: s, J' f2 S B' N. Z
+ W+ Y- R( ]* ]4 `7 U' d1 @( stvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
5 q8 n, E% s% w* a% g5.39.217.76
3 I H# z) ?6 F9 v( k6 _臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
% m4 z. N g$ n2 ^5 j% L" k) U! g6 Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l$ B' _9 |/ L1 v0 v2 H
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
7 P* f/ u: _. A/ `2 l) K- p公仔箱論壇公仔箱論壇. h6 W0 ^6 \: u3 |, ?
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 tvb now,tvbnow,bttvb3 ~' X4 H" E- |+ W' k
公仔箱論壇* N, k: }% y. ~8 f- ?9 A. B
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 公仔箱論壇" G% |, p: Y/ f' _
) N: I) Z* X9 C- w& Y4 v* q
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 公仔箱論壇% ?( c2 r& h8 X8 D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n. a! z8 {* p( |7 A
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
! u9 a3 [2 S& I5.39.217.765 ]! i4 _2 h) Y, X5 F! ]9 l
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb- p3 i8 w. Y6 K' Q) J# b
# i9 N/ x7 b4 r; t: V+ u維生素D：維持肌肉功能 ; k/ d, G' \/ s, Y" k
公仔箱論壇; k+ @$ U) O3 v5 G3 S8 H. p8 Z
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 + ^/ |0 `7 E3 q6 s, Z( u( v
4 R* m7 h% G2 ]. L6 y台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
; Z- q7 Z. _' o- D+ ]' E
! i1 K$ v. S; F, ]4 L3 p( ?7 i公仔箱論壇POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 5.39.217.76# g& u5 ~3 K3 u4 N0 x' R. b6 Z+ Y
tvb now,tvbnow,bttvb) W& y X/ C! B1 s* C
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 