【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 tvb now,tvbnow,bttvb8 L3 m- D0 z, @
5.39.217.76- A( X, m1 P/ g. d8 x# u
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
- d0 g( z; _) Z; o- S4 }, i, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. C/ s0 D/ P$ [5.39.217.76想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ 2 [1 K; B3 q+ A! T/ B
`' V1 ^9 L2 _% Y' z0 W
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b4 p( ^- Q; }% S5 d
5.39.217.76% h4 b' d# i/ Z
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
) R. g7 T4 D. m& h _. Y* a6 jtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.765 x: U- `: q Z$ G2 K5 |0 B. `4 M
% D1 d3 H3 L& b7 h2 f
$ P1 @3 g1 N1 `* f$ htvb now,tvbnow,bttvbＱ：市售乳清蛋白有哪些種類？
* w8 ?' f& \) Y$ o/ Y& E5.39.217.76
! a6 h# v. X W8 w( s! DＡ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
" y1 w$ j* h' S/ K( h! I. ~- z/ e公仔箱論壇
! ^. P# a0 B2 T" n- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
tvb now,tvbnow,bttvb* w8 {+ ]0 K3 i+ e; m7 X7 t
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： 公仔箱論壇6 R: I, b% q. t# V
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~& N1 _8 x3 j5 @% F! I. N9 D4 m
公仔箱論壇* _9 r6 E8 A1 g z" h# u% z
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
3 O/ F' w" N" h5 N公仔箱論壇, f7 A/ u2 E7 q* `3 V# W9 K% ?
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _- G2 F; n( u
3 `5 O, z" p* f
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
3 z* j1 U: h- R! x3 ?tvb now,tvbnow,bttvb
: z5 o1 r: B3 }- y6 }3 ~. q3 ?雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
5 A- `: H, [1 s7 A& V9 M公仔箱論壇6 [# e/ F& t$ {3 A" ^+ f! D6 k
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 " {" |7 Q# o* B1 i. f: I
tvb now,tvbnow,bttvb0 Q& X, h- m3 G6 ]. x2 Y$ H4 @1 V2 Q( Z
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W0 @" V$ ?* ?0 a+ T$ z* H) b
" z) h8 k- `( k! U
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
+ u: b" J7 H: o$ N0 g/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 t+ A% p3 o& P# _8 v- W9 |
3 \+ ` {2 K6 H8 d9 L* T, x0 Z" i5.39.217.76
1 d- W/ @% a, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ ! p" A5 j- P( `: @' W* V
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
2 G& c7 c8 T. g- q; U. A0 T; l, s公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb S4 N% p$ k, m1 G1 ]: M+ `% n
: i1 J6 y& S$ D+ J5 A5 H公仔箱論壇首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
9 S0 w- ~1 n6 z3 |! N, f: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb E$ h/ A p+ T, K
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
0 i! y+ I# l/ k' ]: b7 r5.39.217.76" D* I* l3 _ R
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ " a' U4 N2 d: Q
4 I, @( r0 _0 t n; C9 u& f: v5.39.217.76 5.39.217.761 V4 K% A# ?4 d/ k' ^2 |( z, O0 I
tvb now,tvbnow,bttvb2 }$ V. @. x3 V% i |; D* Q
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
7 f4 s' U/ T8 g5.39.217.76
/ [2 Q8 }4 _9 U( t( K: _7 HＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `& S6 o7 F" y5 J/ q, Q0 r
4 ]6 A" H( Y P: V XＡ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ 3 `6 I8 {8 N. o' s
5.39.217.76' _, Q6 K1 b* ^9 ]+ o- J
 1 U3 B% N: |/ ^1 U* ]( a4 k3 \
+ J' G6 H5 o& x. Z5.39.217.76Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 5.39.217.766 r) s, e# {' ^$ K; e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h$ |" |. B" Z; ^2 r
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
% D: e# s" ]8 C* m9 ^7 {6 A* z- xtvb now,tvbnow,bttvb
G5 B, o5 |" ?5 \# o5.39.217.76針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 tvb now,tvbnow,bttvb: W4 @8 {: S6 T5 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U8 @7 x& u) b, G# C; f
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
0 T; X. O: c! r4 T5 n' n公仔箱論壇
/ Y6 f6 B1 A V7 O& q1 i- B公仔箱論壇 公仔箱論壇, F/ b0 x4 N$ S
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
; W* Z) j8 O/ ]0 H, @' M0 p2 _- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 # _: O% J7 `+ C8 b8 c% s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j. d/ F- p8 N
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 4 w( X; ^7 h6 X
/ ]/ a, N6 q4 S; D) y1 l1 l3 C
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?* T [9 K8 K$ d) S
tvb now,tvbnow,bttvb o9 ^9 X: s4 L, _1 v& A
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
" t: J( x. R# L$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 b$ O8 |9 ^' _; x3 F) T5.39.217.76Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ 公仔箱論壇- s0 ?, Z5 [' k7 i% I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T6 D6 ^- l. G4 c5 [( ]
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 