睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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: l5 q; ?3 a! U4 k4 g2 r5.39.217.76１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
, b- g- C' Q% [+ o- k8 ytvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，公仔箱論壇1 l7 |& u6 h) `; W" Q0 ?
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
, k& H+ p& D3 F5 V5 Z! v% @0 @/ s: _tvb now,tvbnow,bttvb 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5.39.217.762 D6 K6 ]8 N- P! r
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
. n, n5 v9 q: e1 k y公仔箱論壇 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.763 a/ N2 }9 F1 d/ N r7 U$ d7 v
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２）避免睡前 4 小時內運動。
( @' M2 z; a3 Y3 J6 ~5.39.217.76 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。' N7 o% S. N$ s1 Z2 I' e6 X$ b
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，0 x/ f" ~+ ]" X; h$ r3 V+ G
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
9 i1 D. T6 D2 P+ j& b f1 wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h( n* J+ f! a7 \! h X& c
３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
" G w6 \4 H; v6 _2 o6 |/ r公仔箱論壇 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
5 A0 ~/ ^ X- z$ W( L* L1 S( {: Y 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
$ m! n7 B \* M5 q4 H: I' B 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
9 a# K* {; J" O/ z% f0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K& g; C& [9 \8 d$ w
４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。5.39.217.76- ~$ |' A4 o; X; Q1 ^( q9 |0 X
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。* g, v) D$ R( v( N
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。5.39.217.76, {$ w/ l" ^/ }$ @& }/ e
) r$ ~& G2 C! M( H5.39.217.76５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
& t. E0 j) W, J1 ~5 S# f7 k2 I5.39.217.76 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
* v, }' J9 C$ F" z) ?0 j2 Z公仔箱論壇 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，- v/ {5 { m3 h% j0 |% l
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
+ t! _+ p' e4 ~ v: Y. S9 s' B 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
! d X) b. Y- t5 \; t5 W# } 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間， ~$ [* A3 K4 Y, ~1 _
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb9 X3 z" E& f' U! }
/ R5 g5 N8 r* `. m2 o8 j公仔箱論壇７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
o! H& L" I. x. M% k 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。0 R8 F1 I0 T: `
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
1 x1 _- k& w/ m0 v _1 V 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，: A+ r) d3 ~! s4 T4 Z" \% `
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
3 V8 g6 D- v K6 Mtvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。5.39.217.761 {& S9 r: `7 ]
, L" Y- e( C7 H( X８）記錄「煩惱記事本」。# z, n& T3 `7 G) F0 S
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，公仔箱論壇7 Y% c' Z4 Z" e2 Y4 f, ]2 d
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
( K( S% y: Z* _, e6 H7 n 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r; ~$ r {* a
2 K; v& n# g- Y) H. W1 l" y3 s5.39.217.76９）夜裡醒來，避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W( i' F5 d. W) Y. K
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。公仔箱論壇! V5 Y, j; @9 g' B7 {
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，0 s8 c2 p9 M- m8 R
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!5.39.217.76' i9 ]; {; b+ v: m
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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