睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
* g H, {/ i3 Y4 G+ b5.39.217.76 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，tvb now,tvbnow,bttvb: D D6 F. L1 x3 C1 H2 J% g9 o
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。5 e& j5 G/ u- g' f- Q" b d4 R, T4 ~
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。5.39.217.76, x7 N9 w; u8 A* k( o
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
e4 J% u5 _4 O' |! ]. k9 C0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇! D2 \4 x8 I7 z( A1 Q" q
, R4 m$ ]3 O$ e3 g" H q6 _5.39.217.76２）避免睡前 4 小時內運動。* q( Q+ o. H7 V$ u
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb8 d/ I5 O+ D8 w4 P; J
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，5.39.217.76# f9 h! i, n8 C9 l5 G+ Z
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
& _9 o: K& E& u4 ^1 S* K' E3 T$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @: n5 y8 C4 B! m- W$ z8 g
３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。tvb now,tvbnow,bttvb, u# }( ^1 i; O+ d) l
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
, n; ^2 |; ^6 F3 ]% @! ~' X7 r 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
: o$ T0 ~8 V4 {& n 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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& {$ r8 n" m! g5.39.217.76４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
2 L) [: x6 [" Y: G 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
- e# G1 Y* f% y; m; Y! a0 X5 _# ~' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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; P. E6 x: t" L7 J) j5.39.217.76５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」5.39.217.761 |' {9 Z' f6 d ?& M
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。5.39.217.76( F# G7 q" o5 a6 i, `7 E
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，+ K# n& h3 k$ t& v y# L1 k
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。, o5 s3 C/ U: I9 K
2 i: q" I9 C# x+ x5.39.217.76６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。3 F& d; t3 `5 a. x" I
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。6 ^- }7 @' } |& U: D5 y
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，公仔箱論壇 ]3 [2 \( L! d, B% `( t, D
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
' ~0 s/ E7 k+ C9 r" Rtvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
# g1 S0 v6 x! M4 N' R1 s; H' Q# Z5.39.217.76 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X9 V3 z. _6 @+ Y. O
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
( _9 o! Q5 l; _/ j D 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
" b; `6 t- a# ^0 C 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。) x' a: h) [0 x' ?2 j d2 k
, I$ g' S- {$ F0 o3 L( p4 a" htvb now,tvbnow,bttvb８）記錄「煩惱記事本」。5.39.217.76, `/ X( |. B2 Q/ L
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
' m, _% J- X0 \* P+ Y b8 R8 Ctvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
/ Q! I2 \. ^6 `. n7 J2 |! ] 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。5.39.217.76; b: u/ H# e& |# v! K
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
1 j9 v+ e! `8 `4 v; q. D5.39.217.76 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇3 p/ R/ z2 |- ]; G+ ~+ t2 p! A
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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