[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ / ]4 H& t8 `# C: Q4 Z
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。2 j, [+ }: d/ ?  v" D

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。5.39.217.76' S8 }$ O3 F- ~
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受訪專家：

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如

上肢力：俯臥撐

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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。+ |2 h( C# O. _, G! X
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價（以一分鐘為限）

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。

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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。公仔箱論壇, E5 M6 {) z$ C; i4 x7 d

45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。5.39.217.76- M' y+ |' G" r+ j* Z! }$ m! F

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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。公仔箱論壇( V! K( u% U) _
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

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下肢力：平衡下蹲/ |' V/ a5 [2 t% J, c
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。: c( \2 G  D" x

結果評價（以一分鐘為限）
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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。5.39.217.76( Y- K& h/ f2 i
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。公仔箱論壇2 S& c- ^9 F  u* l! N4 `

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。tvb now,tvbnow,bttvb' f; X2 j' @" r2 e5 p' Y8 ]3 m# y

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。公仔箱論壇( X" j0 R- {# v! M1 @! O
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。$ j+ g; ~/ m# N4 b

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生命力：握力強度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B) ?& W. e2 f3 a7 q0 @

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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。+ W: M+ G5 R# v( m

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。5.39.217.76/ Z5 A. |& D6 U( K8 A5 P

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。5.39.217.76* t' C. m# T5 V6 o) |

結果評價
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20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。公仔箱論壇; G; h; x' _, L. x
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O+ u! z: V! B8 n3 N: ~6 S) l; s- h

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平衡力：閉眼單足站立

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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。公仔箱論壇0 v' Q( p/ H1 Z) e! N$ I! c

結果評價公仔箱論壇: f2 k7 V$ V2 s9 R
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒5.39.217.76# C7 L% A; Z6 k3 y0 a& u
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50~60歲的人應保持30秒左右。
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。

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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。公仔箱論壇0 I9 {9 y) F  j& k. |* q' [

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。% P4 @9 n0 L) I/ F0 R9 u2 C) ?7 g

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柔韌性：彎腰雙手觸地tvb now,tvbnow,bttvb* U- G$ @. G- r3 F/ y2 z

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價5.39.217.76( p1 p5 C8 D! S* |) v

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。7 b2 V1 g# g% S0 y

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。公仔箱論壇4 M; N: Q/ i" T+ I

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。* W; @/ o3 {  L/ b" G8 B3 M
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。5.39.217.76- _3 |# W* M) }% g% {

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。

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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。公仔箱論壇6 p; k3 g) i/ s9 v+ |8 u

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。tvb now,tvbnow,bttvb5 f& |/ q, H9 U6 L# W2 l  ?

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）5.39.217.76' Q3 m0 V0 g4 C0 f
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步公仔箱論壇+ m" u  \  n( [8 A6 E1 C
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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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soforlee

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