[香港] 渣馬賽前半年須計劃訓練

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渣馬賽前半年須計劃訓練 臨急抱佛腳易增加受傷風險
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跑過42.195公里，絕非易事，但救護員黃家偉就這樣在「渣打香港馬拉松」跑過了八個年頭。黃家偉曾參加多個國外馬拉松，他形容香港馬拉松的難度在於濕熱的天氣以及斜路較多，跑手需要為此做好準備，而他本人建議於賽前六個月即制訂比賽目標及對應的訓練計劃。他提醒賽前幾周才「臨急抱佛腳」的業餘參賽者，切勿短時間過度催谷，否則可能增加受傷風險。本報港聞部報道
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今年37歲的家偉跑齡已有11年，當初因救護員的體能測試而接觸跑步，久而久之逐漸愛上，如今已成為他生活一部分。他先後參加過渣馬的「十公里」、「半馬」賽事，至近年主攻「全馬」，至今年已是第七次挑戰「全馬」。在去年的賽事中他擔任盲人領跑員，但今年因時間不許可而未能再為馮婦，因此將以個人身份參賽。對於角色上的分別，家偉稱訓練計劃其實已大有不同。擔任領跑員的話需要兩人一起配合訓練，着重的是耐力訓練，務求共同完成比賽；個人參賽則可全力爭取最佳成績，故訓練主要以速度為主。
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香港路窄成跑手難題
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4 S& f% B9 }' E) @4 h5.39.217.76曾參加過東京、神戶、大阪等多項國際馬拉松盛事的家偉，他指各地的賽事都有代表着那個城市的特色，例如大阪馬拉松路線上圍繞大阪城、道頓堀等名勝。而香港賽事亦繞行青馬大橋及西隧等地標，兩者各有特色。如果以跑手角度觀望，家偉認為香港的比賽挑戰性在於濕度及氣溫較高，而且斜路偏多，尤其是出西隧的大斜路，對於已消耗大部分肌力的跑手而言是莫大挑戰。而另一難題是香港的路比較窄，在跑手密集的路段跑起來將較困難。4 T% b6 j. e6 m" D+ I
　　
2 Z7 Q$ e/ p/ ]家偉今年因為事忙，未能作大量針對操練，所以不打算挑戰2小時38分的個人最佳時間。他把今年目標訂為2小時45至50分鐘，而為達成這目標，他於賽前半年便已訂定目標，並將分三個階段進行訓練計劃。但每年都有不少本地參賽者於賽前兩、三個月才展開訓練，家偉笑言他們較「心急」，但反對在這段時間作過分催谷。因為肌肉在長時間的練習後休息恢復所需的時間亦會增加，一但休息不足，則有可能增加受傷風險。他稱在這段時間，對沒有恆常練習的跑手而言，一周20公里的跑程已是極限，而且亦應調整心態為「完成比賽」就好，不要妄求佳績。
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家偉特別為入門跑手提供一些「貼士」，首先他建議跑手與朋友一同練習，互相觀察跑姿，以便及早發現跑姿上的不妥。其次他提醒跑手練習時用心率表量度心率，此舉有助了解自己狀態並作調整。另外，練習過後的伸展動作對放鬆肌肉大有幫助，不可忽視。至於飲食上，他建議參賽者在比賽前兩至三天，進食多一點澱粉質食物，這有助積存肝糖，為未來的高運動量做好準備。但在比賽當日則保持平日食量即可，進食過多食物反而可能造成腹瀉。最後他亦提到一個常被遺忘的小節，就是在賽後的休息期應作調整，加入游泳及踏單車等放鬆性運動，將有助肌肉恢復。