【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】 5.39.217.76+ i; G R4 D" O* }+ q
4 {4 Q. x+ S' _! i6 o" O
減肥時最好減少蛋白質攝取 5.39.217.76 N( X7 g; n1 d: ` z, m, W! C
: g7 q* }2 ^2 B8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( s( Q7 T! U5 |5.39.217.76減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。
& ^2 B) H& }1 B/ {; q) d; C5.39.217.76: R4 v/ W3 p+ N, n1 ^9 \
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。
u7 |' f6 Z7 H4 R$ k7 k$ t, x4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 f5 @, G. U3 a* ^5 s7 h肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。
; P! d3 W+ O, Q, x+ `; o" Atvb now,tvbnow,bttvb/ h& W: e& k1 ]
通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。
' I% t3 L/ Z+ S8 O$ ~9 Ptvb now,tvbnow,bttvb9 L8 b% h3 ]+ F5 K6 r1 L
蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。 - ]9 {- I5 t" {3 j& J
' S( M7 L/ P& o( } Q$ W+ n公仔箱論壇肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重， 公仔箱論壇# b+ h" F, z7 d! m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F M0 v9 }0 C1 t! u1 x7 n5 h
- W* c8 y* J% {5.39.217.76每１公斤應攝取１公克的蛋白質 5 u4 `7 I- o- {9 k: A F" v
5.39.217.76) F4 H! `* S) K1 g
蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。 6 \7 q4 v3 k; w9 Q3 O) L
, }) ~+ n6 ~ m2 Z' ?, a( j5.39.217.76肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。
: t9 J1 f% U/ q) ?8 N$ J5.39.217.76 y' X7 O2 _$ s( ~
構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。 5.39.217.76; h& `$ `# S8 S" k7 H P. l3 B
2 v0 n/ k+ Y3 m
必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。
9 C3 }8 K$ E; a" j+ |! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) `2 f) \2 [+ I6 G3 Rtvb now,tvbnow,bttvb假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。 5.39.217.76. T# z% Q! ~9 u
$ {" D4 v5 n; j, Y4 v# v九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。
3 d- L9 f+ H V" S4 _3 c1 O' M( wtvb now,tvbnow,bttvb
' q3 c1 w" [6 }' o9 W' f5.39.217.76攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。 6 { w8 f/ N& M6 }2 s% B, \
5.39.217.76, q1 O* f1 w% ]8 \
不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
d- U* `, b2 f# B {+ g公仔箱論壇
; W9 \4 ~" Q2 [4 {tvb now,tvbnow,bttvb這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。
' z$ s' s- f2 T2 U
; g* M$ ^* A7 g, lＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。 公仔箱論壇: ^& @# d' m" A5 B* C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O' [/ k# Z! V
ＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。
/ w' ~6 b* P& M wtvb now,tvbnow,bttvb& {- G, B0 E( ], X% d ^
每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。 , G0 t+ k$ W) ^) I1 T7 i
' Z/ d# Z' K% @ d4 l5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 y% W, J+ [, ^" O: r
這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。
; |; f4 |# f# H1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2011-12-25 06:16 PM
| 