怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？+ k: I$ K$ Q: I
3 q. I; ?" v7 a! Z, o+ a$ b& S康健雜誌76期# w0 |8 g! a! ^6 c* [' w
文／黃惠鈴
+ U$ R) ^: v6 Y% t5.39.217.76
1 M; w$ T& c: {0 f/ e5.39.217.76迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
% q7 n6 {" j1 itvb now,tvbnow,bttvb: P6 |" U8 G' ^6 f
「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
! A! X* _0 W; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.766 `! z- _8 p3 q
電腦族容易不健康的因素包括：
# W% k% [- _- O# S' K( z3 @4 Ztvb now,tvbnow,bttvb3 f2 f' Z+ o+ y. q1 C& a
1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。) Y; G- \, y% h/ H( o
! p4 v1 I" x) J0 f5 J+ E$ ~4 F Itvb now,tvbnow,bttvb另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。; S \; V% R- |9 w
5.39.217.76, Z" M+ y) x$ T2 U6 I$ ]
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
4 | b6 l: D) t1 C5.39.217.76' f& G; V' q2 m6 n8 u' _! }+ r
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
+ \+ N* O% F0 m+ o2 ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 o+ p' G _1 k5 B E8 i( a- D
3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
, s7 F* {; ?0 s2 }" {( P/ O* G8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 B- v# p: q. i4 A, T8 s8 Q' b4 a: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
6 ?& U( G2 K) [/ X3 w/ d- n& z$ V8 X8 {5 ?% j) Z1 Z9 h
其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。$ i: @9 U ?8 k/ K
1 I: X6 [ \( I6 i5.39.217.76吃對食物，眼睛明亮tvb now,tvbnow,bttvb; W9 d" d! J/ m; X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S( a- [$ A% G3 _4 [9 u5 P; ?
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？- M) t+ h( I7 J X6 f
7 E5 G V$ Q" n0 v$ {* @( K" ]美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。$ v2 U- a$ s& T# J' a
) i* M h0 D/ D) B
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
5 N5 q0 p! b; n5.39.217.76
& e9 V7 F# z6 U! p4 ^" I0 B1 ^. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。tvb now,tvbnow,bttvb t+ b. ?* v1 ^/ f/ G
4 I3 m0 O8 U `# x4 U- k$ p
以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
/ n8 t! ?- j+ D3 j! F7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U" v* _0 j( p4 {
維生素A
# k4 D3 ]# B# `5 \9 J, A; F7 ^/ i$ h* @0 D
) b; E8 c8 `0 p7 l/ }6 V$ }# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
! ]8 q% z3 j/ ]7 b b( r- w! a7 d
* q2 {! Y- ]9 Z; `- A最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
) E! L2 j' m/ L7 a/ |5 x' I5 B$ a6 i' |# q1 d! N2 U6 h; E7 t
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
. o; h0 P! Y5 a5 R/ F5 V4 w
" o9 [, \7 m; f; K+ B4 @β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
. c/ P: A9 }& g3 R5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb7 H; H% H& M3 I8 B+ t9 ?: t
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。公仔箱論壇, F3 _; `/ @2 |7 z: @0 P3 ~
: w! F; P+ E5 k8 J y& Z5.39.217.76但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
% `7 n- i: l7 J" Q& F0 u6 Btvb now,tvbnow,bttvb# E- R y4 y' j& m0 _0 x; r
類胡蘿蔔素
1 V) C. C& j* w" k8 B/ b+ K# [; Y2 d! ^% f
除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
9 U2 b$ R" a! C( J+ y# P) R- q5.39.217.76
) w' _5 F9 H& k4 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
0 {( M9 o0 u- T- S8 }# m& l$ ~
+ a7 c$ {2 f5 V! d5 L! Z `: K5 Ptvb now,tvbnow,bttvb葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
( w2 z P$ W6 ]' J# J) F5.39.217.76
0 ^" q5 x: B- {tvb now,tvbnow,bttvb維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb$ ^; x! g6 F0 Q5 b0 {- u* s- \4 w
公仔箱論壇! w! s& j1 a5 d$ i( K+ t& k6 E+ Y
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。6 t- W V" j: Y0 m* j( o5 q$ a
9 o( a/ {8 f+ y0 k% {糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
) A' b& U9 B/ S1 B O p5 d8 `& e5.39.217.76公仔箱論壇8 h( k* j& U) Q/ m& o3 F- G; ?) K
維生素C
; H. W+ t: P2 C" W* W" s% x1 ^tvb now,tvbnow,bttvb2 H" N, O! x2 Q5 k; g
趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。5.39.217.76, [+ o5 }$ R1 k8 ]
tvb now,tvbnow,bttvb1 C2 W R0 e3 b) c; ~, g1 M* ^' ]
一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。) B% V3 I1 n3 F& \
# O" L4 V8 }- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素E) ]1 C& O* i2 b; Y+ q* f' E" X* H
: V# C9 [% F' ]0 F8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。公仔箱論壇% h) w) b* z+ I, c
tvb now,tvbnow,bttvb- x4 I7 ~. ?& ^ ^1 \/ `
不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
5 B v4 y$ ^( X! B5.39.217.76
8 V9 x d+ Y* C% N% N花青素+ u+ F* b+ i- L! R
tvb now,tvbnow,bttvb" J/ ~4 }$ U1 _& w" i9 Z9 ^. U
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
2 t# J! o; h9 C ^4 `1 |; y1 A5 [* B3 _* D$ E; P
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
6 t4 D) I6 r4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% f4 x3 P! _" w7 D; ?8 k# S) J公仔箱論壇礦物質鋅
* i* i' i2 @( ^- A' ]1 I' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 y& O4 H/ W. V- ]# x! c0 \
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
% X8 h1 x7 q- \, i9 l, _5.39.217.769 h. q3 \1 k: s# h/ p
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
' }" x Y0 [1 n. Z% g X* t0 C公仔箱論壇
0 X( m6 R& p: Q2 {6 A0 U3 V鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G( Y% B* o$ c. j2 n, \8 i
5 i [& f, L2 d4 z公仔箱論壇別忘了多喝水3 U9 e9 d7 I0 H; r
6 Z0 v) B0 c' I8 X/ P2 T: G1 {/ }
除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！7 t) s4 ]3 m g# R( v
5.39.217.76) s( ^ K% K+ T. l; Z
趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。( M6 U9 \8 X; Q# n/ c6 `" j% D6 D
1 ?' r! ]! J5 o$ d" ~7 ktvb now,tvbnow,bttvb一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
. f0 @7 E) ^: E+ x公仔箱論壇0 @% d2 n3 u3 d5 f
不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。( q% m6 ?: ^8 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a& ~$ p# h, K( y( @
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
| 
