怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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! w, |* z9 f) L! O, H康健雜誌76期
/ J" E1 v2 x- Z4 `6 U4 _9 z. Htvb now,tvbnow,bttvb文／黃惠鈴tvb now,tvbnow,bttvb. Q4 _. ^( a) P. I6 {8 `* i
# h" |/ g9 h: Z) F$ ntvb now,tvbnow,bttvb迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
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「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。tvb now,tvbnow,bttvb6 v' v7 e9 ]' V1 t* n4 s
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電腦族容易不健康的因素包括：6 i# U! p! L: M# e" L
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。) n' W( V f0 z, Z0 r( _
8 ?1 h# U' z4 l, \另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。+ @$ b; q4 o* f4 ?& G" ^% W- k" \
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。& H+ x" Z: a0 H5 S
+ Q/ C( y* O: y9 i3 i/ o「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。5.39.217.761 ]$ h7 K7 p# L9 |- A- u4 i
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。公仔箱論壇3 l+ z- s/ i4 t/ P' H
5 \6 Q( k/ t% T7 V公仔箱論壇考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。% G/ l3 M; k0 M0 i
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吃對食物，眼睛明亮tvb now,tvbnow,bttvb* u9 |9 {" \! y5 }" d
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？7 M" s h5 {' L: \ R: X
) q/ G$ `( ] ]美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。tvb now,tvbnow,bttvb' ~& b& a3 K& C- Q; X
9 O3 G& F ?. z" e/ g1 Z其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
% N3 }3 u( K1 {4 N4 W4 H4 p& gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i! }6 G) z/ `8 [
維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u1 q( W4 c% A/ {4 v* X0 g u' ]2 K
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
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& P2 C! u# Z6 g7 o$ H' Ctvb now,tvbnow,bttvb維生素A
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構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。8 @/ l# \1 h1 i. J
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。公仔箱論壇$ x( _! \3 @. v6 E
$ d h5 v U3 J公仔箱論壇趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。tvb now,tvbnow,bttvb+ t0 ]: c, R! J6 h# X' c0 o+ N# m: V6 Y
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
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9 v7 Q- a$ ~8 _tvb now,tvbnow,bttvb除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
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. M, o! o" \4 T) ]0 p5.39.217.76但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。公仔箱論壇8 D, a" c9 k& F& f( G( e
) j5 [5 u- u: J8 L) h( qtvb now,tvbnow,bttvb類胡蘿蔔素5.39.217.76! h$ y7 w" w/ d. R: g
" F" T8 D$ @: ^( E% {+ i公仔箱論壇除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
( c; Y& | y5 \: KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _& M$ P. y ]
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。9 N ~; i. U0 d+ R/ _% m1 ~
* U% z- X5 ^4 H3 m# b, j5.39.217.76葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。tvb now,tvbnow,bttvb4 s$ V8 E; V5 e0 ^& e) M. k5 t5 {
; J& F$ h. q- f# L# Itvb now,tvbnow,bttvb維生素B群5.39.217.76* A) h: a- R. T) a
& A) J+ V2 L' m9 s6 f4 o" j: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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& B* V' W; G, y; ^# @6 v糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
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一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。5.39.217.76! K) j4 X" R* j3 C _' i
/ {/ H3 |! m/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素E% J: b, B8 E% C6 j0 K
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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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. n! l$ `( Q3 g6 j( [5.39.217.76不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。tvb now,tvbnow,bttvb1 ]3 y6 F4 i/ t) r
( W% Y$ _. @3 Z. Z* e; m5.39.217.76花青素tvb now,tvbnow,bttvb# b5 c! }: ^3 A0 @8 A
- M& u5 W- M0 k: R/ }梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。5.39.217.76& D" B8 n6 n1 C5 A! ^
% r" P% {! J/ t公仔箱論壇礦物質鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [* c: |* C6 j. x# a; ~. I
4 {* M3 Z7 r0 M2 ]3 n; S- z8 G: Atvb now,tvbnow,bttvb身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
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5 @! R& a. c$ t' P4 v, s另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。tvb now,tvbnow,bttvb9 r1 n! u$ l/ p b. _$ \/ X" f
A ^1 N; o* L0 {& Ptvb now,tvbnow,bttvb鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。9 l6 s* H5 t q/ c( r( y
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別忘了多喝水5.39.217.768 a c! @6 ^& F2 a. \
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除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
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! ^" V3 X- n1 t) I9 [5 [2 D+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。# w4 O9 ^' l* \! l- E" C6 G, Q
9 f7 E" T/ L. [一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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1 l/ b0 B% B3 S0 w0 Ptvb now,tvbnow,bttvb不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B: z' A9 T' F
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
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