長跑4招 , ?7 y7 e& q }8 M" a0 Y
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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$ V6 t" }1 w) s4 Z6 h: i不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
4 a1 s ^# S7 S$ c8 S( S! ?選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇2 y' [) P+ c+ ^, m
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑tvb now,tvbnow,bttvb# I- o# q$ g- g
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
5 g/ T. R; E' O8 Q5.39.217.76到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時/ C1 `! P# ]5 K2 m
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
2 [! X8 r; H& I# d: K. y$ l n( |; ktvb now,tvbnow,bttvb跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要tvb now,tvbnow,bttvb1 Z) G! e" u( A( `3 }4 B
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
! c) ?6 ^9 ^) F1 ^+ {8 B* E公仔箱論壇『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
3 i6 ?4 _3 h4 m! X/ a" |到最好的成績，很科學。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s# k* f; R- E4 i) ^7 j+ s7 ]
* w0 F8 j& r* b/ z5 q/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其次，是要避免受傷 及生病。
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: X; C; Z9 a7 U( w/ q% g5.39.217.76最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體$ T. B+ L, k. s
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
, i1 z: i/ f- t# ]9 {tvb now,tvbnow,bttvb與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛5.39.217.76% x) H4 V* ]6 e$ ^4 X. Y+ L. k2 u
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
0 q8 G; u: b6 g9 F/ a& Ltvb now,tvbnow,bttvb幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」5.39.217.76% Y* _, n; I4 O+ [, n( t7 l/ X( g
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
9 _0 X9 w% ?# w* C/ E( @" f' O5 k的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
5 K6 _" ]* d& t公仔箱論壇於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。/ ]) c: ^) A" V7 \0 u1 A$ O, L0 V/ {
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，" Q L6 ^+ C7 ^; J& L. V
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
- F1 I: B& k% u5.39.217.76則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。公仔箱論壇* ?8 Y, |+ z# I& R9 @5 v5 h
2 q: M* }0 N& ^ w& U ^" @3 O2 Htvb now,tvbnow,bttvb第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗公仔箱論壇7 q4 Q J* X1 r6 x) o, r3 P7 y" N
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
# C7 a' g+ a) K( Y6 O! o8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
& O( f8 K9 a1 Q b4 s7 j( }! P5.39.217.76好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他tvb now,tvbnow,bttvb, r; f; e4 g; |* C- W2 V7 z% P
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
) ^' J# t: l) D9 M( L公仔箱論壇平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
9 w2 _: i0 @/ O. m2 Stvb now,tvbnow,bttvb為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」公仔箱論壇3 p. Z! d& }6 V5 r5 I* @
" d( h0 J! D1 K4 V: Y6 ^& g% ~# p第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇8 R% W0 M: G/ H* c3 e% a4 G
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
& e$ f5 |; P8 S+ Z, Ntvb now,tvbnow,bttvb意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
' k% |4 T& w2 M& G7 V' W2 i5 J5.39.217.76天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
/ s. n7 v# N" D# B5 stvb now,tvbnow,bttvb只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
& }4 {: t) L% ]+ a2 {5 V' @tvb now,tvbnow,bttvb儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成公仔箱論壇1 x# P0 T; y3 g( u' Y
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
. a" l) {" E, G( j5.39.217.76所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
' J, G$ G( V$ K! Z能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化- D" k$ F6 ?1 b5 T; \$ W
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇; Y8 x/ O0 B6 W$ m& z( q
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠, D: U6 s. x) R; I0 H! c$ c4 Y* x
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。公仔箱論壇1 c4 X3 ?, ~* {# Z) f5 f( W
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化5.39.217.765 b( A7 |" ?& D' R
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
+ k$ d; ?( d1 C/ V' L8 z& e1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
$ F1 u1 L3 u1 g5.39.217.76嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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