長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇) m8 `, |8 q6 o2 Y! V0 ]( d
- [/ o& Z3 b, T8 ]tvb now,tvbnow,bttvb不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
& H2 O4 `( o: H$ D' I選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
9 I- t- p) p L: C公仔箱論壇皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
+ u6 v: x& h& _1 V5 O* D5.39.217.76時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑2 C9 l4 s2 M% S- i2 W1 m
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
, @( z" r' J6 d- e/ A: `* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
' R4 }: h2 X2 H' C2 l6 S* v跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要5.39.217.767 `+ c( M, W9 y# C O
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
3 w0 k; a% ~; H4 x; v; |5.39.217.76『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
: r' E ]& G) R( |: k9 f到最好的成績，很科學。」tvb now,tvbnow,bttvb! c; @* I2 Z) F+ f% S) y/ }
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其次，是要避免受傷 及生病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p% p7 ^% S, u& P' z
# q* ~; V1 O0 g, n最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y1 o& q2 t5 e. J' y
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
) X3 V0 G6 U4 i* {8 ]/ V: m9 U- i5.39.217.76與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
6 Q4 Z' D# q3 K! x4 X1 e) \公仔箱論壇不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了% }5 q! ^; ]; B, w" s
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
- f" _3 I* G7 |; w+ f2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
! V7 m+ u& W& K/ h, k的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb) r6 A$ \' \! S+ R( a# a
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。, M3 N# v$ k% G/ \) c
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
% r0 I- T6 l& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5.39.217.767 Z0 a6 R/ J! _: P
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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" x- Z3 J; L; G& I4 {/ a5.39.217.76第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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& B1 m, @* P. X* H! g8 Y/ j$ e3 ptvb now,tvbnow,bttvb添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
3 A8 u N$ m1 x' m p7 ~公仔箱論壇試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
4 o" D; N0 ~. Y+ ?- K E旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不5 e) I! I6 h, P* _- q
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
0 R/ H- Y+ F* A, ntvb now,tvbnow,bttvb說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
! |- v/ \$ [5 i平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因5.39.217.76! X( Q# k' G" s
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。
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; a* u- k1 E: G Z0 ]tvb now,tvbnow,bttvb「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注5.39.217.760 T/ E# y0 j2 U3 N6 F. s
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6! ?: }0 X1 H, e8 N
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
4 ]1 @ t' S* R! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
9 \. |' e- [9 \. _儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
( b9 A+ \( N! E為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，公仔箱論壇+ o. F3 z) _0 Y2 n8 ^ G" ]
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
8 e0 E; ?( d- m6 i8 T$ \. q; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
7 O8 j; A- \: I& f- h$ {6 b成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添7 j M0 |! \. H. m v# A9 V
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y/ j: V$ }" [: J, ?6 o8 z V: c4 V
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
$ s, A: j& I$ g) @- {, H% K( Z除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
, K! [ u% [! |) o7 o5 itvb now,tvbnow,bttvb合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要7 ^; G- @3 e2 O. s5 Z( q
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
, @* n3 G7 _8 w) m* S$ d嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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