長跑4招
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/ m. i% U* d1 z, T/ x公仔箱論壇首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則& ?& A V6 Q3 E, a
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
8 t8 R" M- l: r* jtvb now,tvbnow,bttvb皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
: s2 o' `( X L9 T時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
0 r9 b, c2 \' |" A, |5.39.217.76到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M& ]6 e4 T" V0 C/ m( B
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是5.39.217.76 a1 |' Q$ L7 j% h
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
* \* t k% M' ]1 ^: V公仔箱論壇找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做+ U( C# p' m8 V/ ?! Z, @3 c
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
/ e& w. E3 N6 v! q2 o1 q到最好的成績，很科學。」
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/ R: @# [8 @5 \7 z+ B0 M* B公仔箱論壇其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
3 h, u/ s4 h1 Y& ~+ I* S4 W5.39.217.76濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身5.39.217.76* Z. @5 W, C! K4 O8 }1 O) U
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
# E4 j# I" ]* T- K- \; X5.39.217.76不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了- x* v) ^7 y- p5 b" u" k/ n3 E7 w
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
8 l8 O; y/ c( l* U: c0 e: G7 b添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
/ f5 F4 q; j) Mtvb now,tvbnow,bttvb的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
0 s( I6 n7 g4 i, n' D g於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
( z* R4 k4 e% _% Q( Q9 y5.39.217.76年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
6 W1 @* g& c6 y' {' b8 U; ]公仔箱論壇練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否公仔箱論壇# u% Y o$ j/ `- N3 u% a
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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; X2 Y! K$ Z! H9 g# |9 y# Z第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
8 W, M* T' G# I& H1 p9 O5.39.217.765.39.217.76* l6 U7 K5 G( _$ _0 x& u
添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗5.39.217.76% E9 G# j8 i! [! R
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一公仔箱論壇& p0 F( A4 u% x. O% m
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z" J6 l; u5 n' X1 m# j/ F
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
. F+ n" }! l) @( Q; o公仔箱論壇說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L7 _8 p' Q! x
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
( K/ l* c+ R# H2 [( n; r5.39.217.76為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」6 b0 Q* p: N" w/ F
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第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注3 q" D/ b/ h. m% U
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前65.39.217.76* T ]' E" \/ }2 L+ q# |
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，公仔箱論壇+ n8 [( T w. l w
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
' L3 T7 r, x6 ~% U+ O公仔箱論壇儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
+ J3 k0 N8 E2 s: x) j- f5 N- V為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
1 j$ d ~ V% y7 F' L! c所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
2 d: w& B4 r9 j, D; n能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化公仔箱論壇2 Q- j8 D4 A' d
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添tvb now,tvbnow,bttvb" D8 _9 A% k! X5 I X& E
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
3 V- q. T! E' e7 {2 w能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。+ Z$ ]* P7 Y) p1 K
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化公仔箱論壇8 m* J9 z& q! }; Q
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要tvb now,tvbnow,bttvb' E) c* e& Y I4 h% ~, _
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
. w% [$ g8 _, a+ p$ o公仔箱論壇嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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