長跑4招 公仔箱論壇2 o, a/ {" G8 z! G2 K1 F6 F9 ^% T
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。% z( ~/ T' P7 L+ |$ M7 Z2 F
9 N# f/ j# p7 |8 ^1 n9 Q! U8 |tvb now,tvbnow,bttvb不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則9 G3 t' G* e& E. h
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇( K& f y6 z4 f- a) }
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
- ?$ j6 E* `+ ?* c4 v# u$ u# itvb now,tvbnow,bttvb時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑0 l' t, H; v5 i; u' n
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
% `/ n: u* y7 o/ D2 M' G& j0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是1 X% p' T: v/ \3 [. P+ O2 L
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C0 T! T# D1 ]
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做( d/ F) b1 R& c, {5 n
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑; Q! y1 I# i* E$ r+ O+ `% V) q
到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。# h# F$ _6 Z, X
4 N# o) k- S& w9 k; B! l4 }tvb now,tvbnow,bttvb最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體5.39.217.76" p9 o( d, ~9 F3 k: x1 y# c5 t
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
* V' A Y7 z% I e/ _+ F7 D" R與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
1 R! ?4 N" [/ {5.39.217.76不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
, Z2 t9 [" L' O5 A( z1 p+ u幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
4 g% O) t, G$ C, o3 `2 ?2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外. I( P& b5 q. M& v
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
# }& |, i( w% D# V於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
0 \2 n" z. q$ W" C年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
q3 x* } P% e* y! F' `6 Q' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5.39.217.761 ]- q7 y' ^5 R/ w
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。& x0 ^( P1 M; n' O
4 \0 \% i0 _& l* X$ I添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
\, {1 G! c% Z) c' Q0 Z試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
* Q# |0 J2 \! c9 L. a! Q旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
8 B* z9 ]0 X5 |9 {) ~5.39.217.76好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
2 m3 r: J$ j* }+ t9 w0 P$ R- c說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
! N T9 }% p- @; s! t) ]公仔箱論壇平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
+ ?, \6 m- c8 n; I, V7 j5.39.217.76為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」tvb now,tvbnow,bttvb. N3 \& d( S; k
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第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇0 Y! @- ^7 u4 N4 N! n
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
l4 w+ a- P" B0 f: s意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6tvb now,tvbnow,bttvb: W, _/ b' X$ x
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，' o4 R6 m) _2 B2 e$ g2 C
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，: h. d6 x G7 H7 l
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
) _! ^+ z; V4 J G7 B' mtvb now,tvbnow,bttvb為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
6 r* Q& @& l# f0 S7 ~公仔箱論壇所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
+ Y3 |- j3 n/ [* ?' ]能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化9 e: h3 Q7 S3 {4 E! ?9 w
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添' Y, H2 D1 Q5 O2 L
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠公仔箱論壇 i& A" N3 [- J8 F/ J
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
6 a& G" c, \% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
4 E% Z, ~; O: k/ Q9 G0 N: jtvb now,tvbnow,bttvb合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
. n p7 x8 F4 X5.39.217.76『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
- q0 b% @8 W m! S. k1 |tvb now,tvbnow,bttvb嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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