長跑4招
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5 S. o1 b% A. p/ g$ o% J5.39.217.76首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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1 L0 A4 w9 Y6 P5.39.217.76不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則3 I1 M0 G1 @& \
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者* t8 g3 t; l f1 C- f& x) w
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
! ~/ I) {2 P8 f7 l" Etvb now,tvbnow,bttvb時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
* i0 |: `# ^# u$ C" r$ x* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h3 m+ C' q( o" Q- p6 t$ }) m
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
& l4 z2 ~ p# e+ V8 T公仔箱論壇跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要5.39.217.76) V) S% M0 m5 Q% q2 X5 T! P j
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做tvb now,tvbnow,bttvb/ o2 y4 u* d# h# P: y K
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
9 B: M/ D6 H. Q, w; E5 r1 ]到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。
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% j$ s o d" z# I9 v7 `: M! L2 Y5.39.217.76最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體tvb now,tvbnow,bttvb5 P6 O8 f! v$ r* j4 G2 ?
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身* }) h2 I# w5 ~ f6 m5 K9 M% ]. D
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
5 @, z( h8 w- A! E/ A5.39.217.76不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了5.39.217.766 F: j4 A: a7 t% G1 E* @0 P& G) G
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」+ u. i( u3 @! [
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外tvb now,tvbnow,bttvb. b7 X: _) K" g" x7 j3 v* L) a2 T5 g
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
: I5 A+ q0 j& \! D% ~- C公仔箱論壇於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
; a9 R. X2 N, J# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，公仔箱論壇2 y! C7 x; N# u& x( r. D1 k0 e
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
3 \6 a4 x) N1 l則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
) z' p u( ]/ ? H1 R( B& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 ]/ @! [. y# f/ F0 F( Ftvb now,tvbnow,bttvb第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。tvb now,tvbnow,bttvb+ v1 e/ L3 z6 C8 D- y& p
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M b" N$ p# t( h/ _- _
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一 N: I7 T6 X# r+ B+ o" o2 h
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不5.39.217.767 v5 n/ R6 q: u! }) t) _ h
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他; b6 y, |# P: T$ P3 _- U+ |" @% c
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
7 b5 d4 X0 b+ V' R, A/ c0 p+ b5.39.217.76平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因公仔箱論壇6 J2 ]( ]* `" C5 r, B6 }5 C; S+ p( f" z
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」- G4 h, O$ y% r) r' }+ _2 ]$ O. K
' r0 e, Q, @, Z7 }1 Qtvb now,tvbnow,bttvb第四，賽前「儲碳」。tvb now,tvbnow,bttvb& V' V( V' C* M0 L Q
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [8 q: c; X8 l6 s6 Q
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
' D: W- D8 m5 e/ R0 X4 {" jtvb now,tvbnow,bttvb天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，6 z" \2 G- S; ~ s& r
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，5.39.217.76$ o9 h8 |+ I! e: q, H* h
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
$ N v! \5 M+ q3 s& K- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
3 d% X, P" B* p* V1 Z5.39.217.76所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C5 ~8 O2 c) j! v
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
y4 o0 w) l6 y w3 {: r" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
1 [4 c( _2 G9 g8 }- W, P5.39.217.76哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠( T H6 k! i; P' E& ~+ M
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb' R. Y- j+ ^' C7 `# b8 Y
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化tvb now,tvbnow,bttvb9 m( y% p7 B3 U0 Z
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
. Q6 V8 H1 y: S/ {5 D* x7 Y" r『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力+ ^8 u* ^/ [+ N. u' [% Q
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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