長跑4招 3 L+ |) |6 [! h" J8 j; O' e
, _- I* {5 u7 A. [* {' b首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。tvb now,tvbnow,bttvb9 E H; y# |0 Q1 ]- w2 Z
6 x6 w3 `6 }2 c% y4 r- o不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
* _$ [! u/ m+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者6 w( U9 B, o @9 i
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
( f* a: O9 C" ^2 I( L5 A# i時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k. f/ ^( {! K: R: q/ u. W
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
l% Y0 D; I/ T* x% V5.39.217.76(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是4 O7 U+ D! J3 H) `8 M/ N
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要% @5 I8 d E9 r. V2 h; l9 w
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
2 Z) ^1 F$ c7 g0 i: C [! e. @6 O『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
8 g* @5 F* S% o( Ktvb now,tvbnow,bttvb到最好的成績，很科學。」
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/ r0 M! [5 ~7 F* O+ u其次，是要避免受傷 及生病。' ]- `( H# @! u/ s0 b
+ ^ o1 d; c3 {6 M4 x9 N公仔箱論壇最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
7 E6 [6 p6 R: G% T% Ctvb now,tvbnow,bttvb濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身公仔箱論壇3 W0 g7 q N- q, j: p, s- ^
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛+ N5 ~, \- v( x9 d) y6 @/ L: T8 z3 {
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
0 C8 |0 W4 x, t幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
- Q x3 w- w* G% b" H" L& F8 F" ?公仔箱論壇添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外' O" a/ l: c1 M* O
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚公仔箱論壇* c' K. b5 |. m$ P
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。tvb now,tvbnow,bttvb7 [, U' d& h) o, d8 k- d
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
6 C; H5 A3 G$ x# _% ]tvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
8 q! o/ G# h6 C6 e5.39.217.76則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。公仔箱論壇; ]& [& i a/ a# U) b b. p
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
. ]1 C) t, [; x5 w/ Y公仔箱論壇試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
+ Q& e) ?" r& Y, P- k5 ktvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c g! |. d) ^1 l3 d
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
) o+ u7 x4 {' a5.39.217.76說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是公仔箱論壇0 I& |9 S& U, n2 Y. i) E" \
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因0 W) i# t" k5 V1 b) A# Z
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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. J( }1 J% o1 E7 y1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第四，賽前「儲碳」。tvb now,tvbnow,bttvb9 T' l5 e X$ u7 K/ A4 u
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注tvb now,tvbnow,bttvb4 Y/ o) d/ X3 m: n3 f! J
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R( ?$ C$ h1 J0 I9 O* Z+ B, P# q+ d
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，tvb now,tvbnow,bttvb# Z" o* o! G/ ~/ h
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvb now,tvbnow,bttvb$ ]% d3 o8 H6 G
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成5.39.217.76) b" x( y7 o$ _, h( h4 r; t, f6 t
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
4 }/ G5 V: H4 O8 @' v- A& ?$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c( v, _) h, l# p; G( v
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
1 |: @6 d. w& {" |3 w7 {- b8 @+ |5.39.217.76成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
& S8 p8 n4 S5 B" W9 \6 U5.39.217.76哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
1 e0 f! g, ^" L; q公仔箱論壇能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
. q- m9 {7 I: D# V2 F除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
% N( m7 ~7 J' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
# j+ D; {, G0 i/ [3 b! K6 T9 M5.39.217.76『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力: j* K9 Q2 @- q* h q
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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