【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^ 公仔箱論壇! r9 ^/ @+ t" H# [
, i5 ^- _# `" O1 E8 F2 J5 A- L8 V$ g. A9 N# S, K: p
＊到底那些食物屬於堅果？ 公仔箱論壇, [; y; g+ }& t0 R* Q
如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。 ) g9 i! [( _# X0 {/ C
; M- z4 P2 Q1 M( U) a: B如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。
/ l! I1 l, D. j" x) [. P- Q, v5.39.217.76
$ b2 J& L" d b. _- C( ?公仔箱論壇所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？
& n/ x. E9 d7 ?+ G- Q% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' \' S9 o. \6 w/ h
▌淺談堅果的定義 5.39.217.762 _9 Y! o' G5 \
5.39.217.763 a+ N) ^/ S" E$ s+ f0 @
＊堅果為植物的種子
0 ~: _6 o8 S) K% ^1 n5 j' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76! K9 F: n) f6 X) i/ o2 G% w
其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。 6 U9 e7 h# I+ T& m
. I2 w$ o$ k5 z T0 C( W0 w所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
2 b$ l$ C( V& u1 N: F- V& I＊堅果的特色
. [# n5 A' D8 M9 h1 U
+ D1 Q5 x: H! Q: j t+ d. h和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。
1 X& e2 A3 I2 Q. B2 E, v ~, j
; O; t* i3 \+ a6 H, _% `! I5.39.217.76堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N U+ E: B- C
/ W2 y7 {6 f7 x4 Z4 p大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。
* ]3 z( q' r$ C; R- h$ `. s5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb$ u6 l0 B. e3 Q, P, W# k4 ?/ i
由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。
2 W% `# K: i; s! K5.39.217.76
; _# w- y' W2 S6 i+ I, l+ i5.39.217.76＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X% ]9 g5 j6 E. {; {! j$ `. S
公仔箱論壇$ ?( D N/ L' S/ }5 P
嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l$ ^+ D5 l) h. _8 \2 a Z- w) f$ B3 W6 _
; Z6 H- T0 T+ n* x4 k/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。
0 e" E2 ^" R$ Y+ s2 V7 }- W5 C# M: f
>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。 tvb now,tvbnow,bttvb! t1 A8 b v3 j
( |& a) N. ]. J" J: ktvb now,tvbnow,bttvb但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R& M2 \9 ?! K, u2 ?9 W
1 n! c1 H7 ]8 V4 j1 N) |+ {7 c公仔箱論壇堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！
( N, {# E8 x/ _( D* b
- [! n7 d, O$ { |＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果
" H' e6 |2 o# }7 G( n5.39.217.76, T) L y2 T$ P2 k* v3 G
基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。 tvb now,tvbnow,bttvb: R, K3 o' V) ~+ x+ C* y
7 b# y5 ^$ P; z4 b) ?. g$ ?
大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。
: j9 ~) `, k+ ~ Htvb now,tvbnow,bttvb
& d6 Q }. s1 P& _tvb now,tvbnow,bttvb從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下： tvb now,tvbnow,bttvb, t! S* S) P+ ], R$ `
: @. e3 U+ U" X; n" X+ e. Q: i* Y一.主食類： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s6 @% S2 B# _$ D r
蓮子、栗子、菱角、芡實 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o" ?7 R! |1 a1 n7 N* K- S; g
[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂) 公仔箱論壇5 @3 w+ V4 L' w1 J/ k( P7 G
* g, G1 |7 N: w二.油脂類： tvb now,tvbnow,bttvb# x; q1 k: Q a. e6 m" c+ D/ F
一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X5 |! k6 c% |2 a% ^, I$ G
7 I2 A# F( T% I+ m9 D* Y, e( L[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~7 k4 h: P3 ~) T% M- t
tvb now,tvbnow,bttvb& h" H# c$ |# l! X
三.水果類：無花果
d7 ~" O! B! p# P& c- M- e" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ T2 K7 @0 U0 Y3 |( ]6 b5.39.217.76透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。
| 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
