早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
0 F. X5 u- l# K5 |: r+ n! @7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G3 o& `. f8 p3 e c
7 [* B- V B# U' V2 a @! ?# x公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 2 Q5 F: T$ d% ^
6 t* o0 [1 G: b1 K* F) u5 {: N! ^, O5.39.217.76膽固醇的標準
1 T, h/ ]3 `5 ^, q" Q3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 4 ?5 f6 N, ]4 s6 j2 H4 l! ], G
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控制膽固醇的飲食原則
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) ?/ P+ |( n) Z3 q. z# ^7 T, x一、你可以這樣做 (O) 2 P( p8 m1 Y% s8 u! b
+ ^& D, B/ O! k7 R4 p% [1. 控制油脂的攝取量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h0 c# n0 A) \( [: e! d
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 & ] B6 x) n0 y& E& [
, M2 e2 p e4 n& @2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
: }) C7 {' G+ b4 e, \例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
; N ^5 g8 z; t( W: Z8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {4 g- J. f* T6 S7 _# G
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
# D, D- F7 p9 J% ~1 ]3 |6 D! gtvb now,tvbnow,bttvb例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 2 |$ t: s+ ^9 I9 Y7 m
6 h( {& j( e. g7 T% H# A: Q5 B4. 多吃富含纖維的食物 公仔箱論壇# a1 R# G/ b2 w( x. J& {2 _- V3 R
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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3 n) O& [4 E! n8 s5.39.217.765. 良好的生活型態
! \# V) E2 Z3 x, T& S公仔箱論壇例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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7 x8 M g1 |& x+ Q二、你要避免這樣做 (X)
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; s8 ]8 }7 i. P# ~/ v公仔箱論壇1. 避免過重或肥胖 公仔箱論壇0 ]/ G8 ~/ W8 K1 F j _
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 7 }. L& Z1 N/ U5 n, I0 ?
* _, j: ^" e! m/ v' Z- K+ j3 }2. 避免攝取過多的飽和脂肪 # z& Q' Q1 Q+ p! Z7 B
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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- Z. L5 k$ N8 h* M; U3 s8 N3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 5.39.217.769 f$ G" x' A3 D* B) M: v8 @
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~- P% r* n: l% o. @
( {1 k: k6 O# Z" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
' v% E0 o& `* [' T6 i例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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- H4 n8 C6 p+ y) e( t' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量
% z' j) @2 ^6 x- d公仔箱論壇適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 / h: t/ E, f+ q* f( w0 T
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Donna營養師小叮嚀 5.39.217.76) T# G. }* d& E+ J+ M3 B
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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