早安健康／Donna營養師（營養保健講師）5.39.217.769 m$ A& p2 s- t+ a. s7 I
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. j$ Z8 X3 K) W+ {4 otvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 tvb now,tvbnow,bttvb; t, f v/ `& s: z7 J4 n3 X$ U7 y
2 Z1 C* X" X" C* T3 [, j5.39.217.76膽固醇的標準 公仔箱論壇0 C4 K- S7 p) D3 \: `* k
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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" q! D! Y2 f4 H" g, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 Y* b+ o5 V; C. w2 A0 f+ h5.39.217.76控制膽固醇的飲食原則 7 [* m5 [6 H4 ]+ i8 l. M5 [
3 m/ t( N" P4 C8 V- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、你可以這樣做 (O) tvb now,tvbnow,bttvb1 N+ [% Q l W+ T% L: ]3 \& O
: Z1 |% b/ S4 ~( K" d# c$ G; {8 q% O公仔箱論壇1. 控制油脂的攝取量 + F2 @ s& J! r
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb3 L) z8 Y2 a( P- ?/ m
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 5.39.217.76) D* O. p" o9 P& M4 a, h
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb. R( b$ y$ X- J: {
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
2 V: ~5 n8 ~; }1 i5 L7 { f5.39.217.76例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }2 r: v# c# P( G0 d
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4. 多吃富含纖維的食物 公仔箱論壇- |6 F% W4 g+ D0 \: z
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 5.39.217.76& U+ O4 T, }1 r( P. S
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5. 良好的生活型態
/ d! A: `- k! n( h- k( K& ctvb now,tvbnow,bttvb例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
9 L4 T: H+ p4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b& e4 l7 n1 C% z) X
二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇# N. u9 s4 p' t- H* R
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1. 避免過重或肥胖
" B! [7 {7 V) t6 z! Z1 { P: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
) B+ W. b" d& s0 k5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E) E6 R' X1 e) x7 c
2. 避免攝取過多的飽和脂肪 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]) c! ?* B& p6 S3 y7 T* z7 a8 z
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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N" ^/ o0 [5 @* \: K4 q$ E# u3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
- d4 z m# ^0 ?/ T i, R4 O; Y例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 5.39.217.763 C f+ O' M( z- @, t
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 ( A+ i% t9 g! N6 r# {" Y# b2 v
. A2 z6 w1 `& M o' v R5 c) ytvb now,tvbnow,bttvb5. 避免喝酒過量 8 K# M& }- g! z% `4 Y
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 E: r- O" {3 {+ a+ m
5 W( v+ [: G% E, [. |0 v5.39.217.76Donna營養師小叮嚀
' Q4 J/ ]4 q/ p9 o$ [% x9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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