早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l. P0 n% Y! c0 g$ F
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/ L. b7 V$ f; ?3 X公仔箱論壇翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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) t: f0 t. b8 L8 i1 y* l早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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! x/ N i6 l0 C5 v# K公仔箱論壇*Reminder：
/ l- F# Z$ h7 k0 Z4 C1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇- e7 R: c1 d; d/ g
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1. 各方向踝關節活動訓練
! G7 n( D+ A) R; N6 a0 x$ p7 @: Ptvb now,tvbnow,bttvb（每個方向做10下，每天3回。） ) m6 b' E! z" f9 z* p" R& P% v
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 / ?( ]. L6 Z; b$ d! j @+ d1 ^
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 5.39.217.76! d; [5 ?; A, {: f: I6 Q
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" e4 b& ~' n& a# v公仔箱論壇3. 促進受傷的韌帶修復
9 j/ N0 O" B2 ]+ n' j6 ]" y- J4 e5.39.217.76韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 公仔箱論壇& C7 E; X1 [; n+ X4 Q; w# }* {/ s
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合 5.39.217.76 c% u: |# _' t. Y7 @
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 公仔箱論壇5 k* k7 m& w' P# y/ C
) g- w& I1 l2 e$ W7 z: Y# `1 v公仔箱論壇5. 訓練變弱的小腿肌力 5.39.217.767 w1 F9 z+ i( p! r! @
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 tvb now,tvbnow,bttvb5 L$ L$ Q9 S2 h
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6. 小腿外側肌力訓練 # n3 o/ G3 x- W: i6 d d& e2 @
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 公仔箱論壇2 I0 Q3 G7 c' U6 ]1 f f4 d2 |+ g
$ }3 {4 D6 e+ a0 r" U- K+ wtvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練 公仔箱論壇1 a; x; [/ j2 `8 y" W) A* m+ a
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 9 P9 b* V9 k$ B
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) {0 Z' a' A q8. 小腿後側肌力訓練
4 A, x$ e1 p: w% ]! d& g4 t. E當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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