[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！

8 h/ _! d' L2 c/ a& o& ]. P
誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
1 t' e5 b4 L. {/ Y5 Q( Z7 g& Y
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如: {* l8 t+ ?" {5 w6 d9 Q
公仔箱論壇% T7 I" u" K& g; S
上肢力：俯臥撐
- W3 Z+ l, u0 a0 L

# p# x" G! g# s8 ]3 H! O& |- Q
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
8 R! ~& G  z/ D
tvb now,tvbnow,bttvb+ r* _9 q2 x# P6 q, f
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價（以一分鐘為限）
公仔箱論壇$ ~4 _' E3 n+ L1 Y) j$ o
20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。) i$ w7 R" ]+ c1 L5 v
公仔箱論壇  P" P+ |0 T) y, K' x: r% l
tvb now,tvbnow,bttvb7 i9 g: i' y, q% t. I5 I  @
30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
3 |! F1 s8 i3 q* k- G- j  p' \
: E* H( R* Z& V  z
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。

公仔箱論壇6 y" q0 v" }7 I0 w
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

2
2 P+ Q( Z- ]- ?0 e
下肢力：平衡下蹲tvb now,tvbnow,bttvb& |7 r8 [& u7 \& u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M& N( \/ F/ @+ e) T; g( J7 ~6 F4 ^

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。: k2 G6 p1 _: k4 k- y6 L
2 M- m- z* E0 `& \) {" }7 G- O
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
tvb now,tvbnow,bttvb. o/ B, J& [5 F

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
! c, ?2 u0 n# M( L; G
結果評價（以一分鐘為限）+ @! F! u% w" ^( `2 C# U: P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l! }7 [: G: N5 z# b2 D  ]- g
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
公仔箱論壇" L4 D' D9 {8 G% I) F

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。8 y$ N8 z6 k$ G5 r4 M& c* N, H$ V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N) J6 `6 [4 r' F0 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [5 H& I% Y9 a2 y/ B2 g
50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
: E( S) _, L8 p0 ]
/ g8 t- l' V& M+ J
60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。

5.39.217.767 x3 v8 s0 r' A: l! |2 i2 P3 s
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。

3

生命力：握力強度

5.39.217.76$ Y! i' k9 T- }7 s  D2 W5 r
tvb now,tvbnow,bttvb% ~& j+ [1 Z. I
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。5.39.217.76+ R( k- ^& V9 y, k

結果評價
tvb now,tvbnow,bttvb6 V+ ?1 B8 [( M& ~4 e+ _8 R5 r! P
20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
5.39.217.76# m6 w' P! d" @2 }! Y& F
5.39.217.764 @) q: ~: |  I) S
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
( F. t. B  L3 K
中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。. A  h+ G3 W  U# [" s# q2 [

4tvb now,tvbnow,bttvb7 w" N3 l% H- N+ ]

平衡力：閉眼單足站立

5.39.217.764 q$ H& I6 G, G( y4 D
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。tvb now,tvbnow,bttvb3 W: K& P; u) {
tvb now,tvbnow,bttvb0 f% @' P# ]8 F$ y

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒

50~60歲的人應保持30秒左右。

60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
% J2 Z# k7 a9 [( T
5.39.217.76) l8 J; U& D9 D* ^
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 5.39.217.76/ L) k( J& {6 W$ s* F  h- `& X8 q
, B9 S% t: g8 q+ L
5.39.217.76) }. y. W  _0 q3 R5 c5 f
高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5! f, n" I1 [. v% S% [

柔韌性：彎腰雙手觸地5.39.217.763 ?" _. x( S% W  {( c. q( i# ?
公仔箱論壇: k% R* _9 ?$ Z; [" f# A2 i
公仔箱論壇5 B% L$ R! Y6 W. n9 ?5 d/ U
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k; L1 G+ |9 F' f* \9 q

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
1 \8 Q6 L7 l7 D; i
結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。

36~50歲的人至少要摸到踝關節。

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
5.39.217.76% \# F7 i$ c% Q" z1 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a) J. i0 A) Q6 I0 v" `' t
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K7 g% C- G. t2 e% T! z1 N
5.39.217.768 N* d1 ~7 K- L4 m+ o
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。公仔箱論壇( ~3 `9 C' |* l5 t2 D6 w8 ]

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `# a! i. l) |9 p, X! r( v; h( Y" `
公仔箱論壇1 B5 t0 }0 Q8 p- F5 I6 r
6tvb now,tvbnow,bttvb3 m( G. m) H1 f* n3 [" a. _
* U0 }" l7 Q2 ], q. @$ d' A2 p
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。5.39.217.762 ]  L  e! a3 G$ B$ s* u8 p% s8 ^
5.39.217.76. I/ t) O$ m4 q
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。: e  j% y8 f+ S3 n$ ]; j8 f3 g# _

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。+ p6 j8 P8 Z5 w4 H: \% a+ \; q% a
tvb now,tvbnow,bttvb5 q" w7 D2 k) k# A- j
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
" p  X$ X9 _4 h. W, R0 z
25~35歲的成年人的步數應為90~120步公仔箱論壇5 Q; m+ @' Q  i

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。公仔箱論壇9 M, h- b9 K( n# T9 l' [
tvb now,tvbnow,bttvb2 `* M: Q3 ?  q8 q) @8 Y, a, O

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。9 `( A: o4 V2 I4 J8 b6 @7 z

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表