顧心臟，從減糖開始
6 m) ~1 a1 Q9 J5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |. C' d; j1 n$ I4 k
| •康健雜誌 2010/08/30 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I: [3 ?4 l; K! H5 ?
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb- B+ T/ b" B% o. L
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! B( w9 W4 X7 Jtvb now,tvbnow,bttvb你知道自己一天吃了多少糖嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb2 C7 l% @' i! b! m6 ?/ Y
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早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 5.39.217.76# i' g6 B# j) ^- W
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/ K- Y% H) o. U* b0 Y5.39.217.76不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
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添加糖提高心臟病風險
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吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
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* g& i/ s6 K: F3 O' u公仔箱論壇一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
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% x8 Y! r8 g# E8 r* o+ F& r$ v: S* \* h8 k r美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。
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6 _: L- w* M2 U: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
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4 A9 v+ Q( E% `! e; _* u ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。
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* K3 `; z+ l" [ d- x公仔箱論壇科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k# a: k6 G: ^
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因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 tvb now,tvbnow,bttvb8 S! g* \0 b% Y
7 v# G% N+ O! D5 E9 u; v6 W# n4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76* S9 G# _+ b' w9 \0 k! M6 d
! y, |* U0 ?# `9 _tvb now,tvbnow,bttvb為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
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台灣糖分攝取愈來愈高
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台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m/ ]* x& O4 A9 j n) {
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+ X6 ^2 t* ]: G. c0 N從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 tvb now,tvbnow,bttvb# }# I( F; d" P! H' D6 }8 q4 x
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% o; H- T- _5 i8 ~5 Z3 V( K進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 5 B; q. L9 }8 U; O
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除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。5.39.217.763 W3 R `$ ]" h- Q2 M
如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： + o* [8 v6 x. G. F- ?' A$ q0 j8 X
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減糖少熱量，先從選對糖開始。5.39.217.76- l6 l/ H! C; @: w
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8 ^3 f% q3 E/ s( V/ X8 j9 F) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。% y& m/ t, b# N* f: B4 G
( |2 j6 Q6 _) F4 ]! W( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 b! t- ?+ x3 C3 H. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。tvb now,tvbnow,bttvb* ^' p$ F: B) |4 A3 D
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●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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. k6 T9 m) b2 v; {公仔箱論壇目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
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Y5 N: p) l6 j' ^$ f1 m) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
" T2 p$ ^* l+ j公仔箱論壇 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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% V: ]6 S( s# o$ _- Q' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n5 V( f( A% X
▼該選哪種糖？0 K# U1 @5 N2 k% N+ o. a9 X; ~
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
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" M4 V9 _6 P8 s' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
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+ I9 z) d7 t& t$ u8 K) C, _減糖計劃２：從小就要培養清淡口味5.39.217.76 c( J: _ H% x5 u; J
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
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▼怎麼做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P( h* {& t# @" M" n/ v
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1•家中不放含糖飲料、甜食
6 b" H( M3 }- x) f" x4 j6 q8 h# D7 Etvb now,tvbnow,bttvb趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。公仔箱論壇 }9 P2 \9 P# i5 t/ y1 A0 y
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! _5 n v& U- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
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2•「混」出健康美味
% P. f9 q/ Y. Y- \2 W5.39.217.76善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
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6 h; t5 e; W/ G2 C& }3 j& F( ]公仔箱論壇趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。tvb now,tvbnow,bttvb2 ]- l# S3 J0 g1 Y
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3•做甜點，放涼再加糖
8 {# a$ K: ?( ?公仔箱論壇實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。公仔箱論壇+ u' F4 O8 w: r) {# ~& ?3 V
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4•從「半糖」開始
3 J: E, y8 `. C4 Z4 _$ T% b5.39.217.76對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o6 Y7 _& m" k2 w& S+ Y
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善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。
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) l, l3 b) S0 t! k, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：5.39.217.76/ A0 a* |: m, \, q' Q
( X; ~* p8 k' L# ? }1 d0 [5.39.217.76
* ?3 t$ N1 E' \7 I公仔箱論壇●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。5.39.217.76; ^. `0 D2 V2 |. @1 Z6 ~5 S
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4 s8 a" ]: W4 h2 U! I9 K! D# S% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K9 T% v$ X0 b* u9 R' H" N8 u* V
$ e' X4 n" V+ l1 j0 B/ @公仔箱論壇
+ g' Q( H% E% X- Y公仔箱論壇●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。+ j* r+ G {3 a' D G3 b
tvb now,tvbnow,bttvb# g1 E+ j/ T* e/ a
/ h6 |) a. O, Y. z4 d; }3 ^& ^6 z●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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" H) T% D/ W2 O8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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0 H, F; q' \& h1 O4 n公仔箱論壇●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。tvb now,tvbnow,bttvb3 U; j1 ^* m: k; R5 ^( w
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▼你吃的糖有多甜？
+ l y# t$ M4 m% U' G1 L, N7 L6 c; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：6 Y$ U. m. \& t$ A% m* ~0 {
阿斯巴甜---20000
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果糖---115+ E7 k9 J. M. j
蔗糖---100
$ i/ ?) m1 Y: b7 m蜂蜜---97! ] d1 f; v, i* I
楓糖漿---647 h g. a9 S# B; C- d" e! \
葡萄糖---64
8 Q9 w6 h- j O1 L' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥芽糖---46: `4 c# C8 Z6 N" a9 T
乳糖---302 N! f/ }& Y5 a( @, {! i' x. L
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)tvb now,tvbnow,bttvb7 R7 ]4 {, v4 E; ?" W
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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