說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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$ f: L( H* ^9 d還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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, m& M" ~3 @: I公仔箱論壇慢性發炎的警訊( c2 r2 \% m" V) x! D
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
. `$ U' N" f4 K) gtvb now,tvbnow,bttvb●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
* r( n1 J0 f8 t, ~- \/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●自體免疫疾病0 L- e/ A& n2 d- L. S+ ~
●經常腹瀉5.39.217.76/ {, |2 d+ c6 V+ A$ Y
●慢性腸胃疼痛或不適
8 w) O6 g1 f- `* v+ \公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎
- U8 [( h' I% j# W: h' W5 ]●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇/ {5 U/ C; _" l' [% m6 |
●經常膀胱或泌尿道感染
. m: v0 d7 E; O* H. s6 l; D5.39.217.76●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
+ j5 i" q: d$ e: Q3 y! [●腹部脂肪堆積. G$ Q2 Z) T! H; g. a# Q( [
●體重過重或肥胖0 r# M( P+ Z0 f8 Z8 G: k
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y1 r' A& E) n3 n
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病公仔箱論壇5 Q- c/ r; I/ i7 m. [( [8 E
●罹患癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r$ ~! s: [' B5 D# f4 M6 c
●B型肝炎或C型肝炎帶原
2 r: G* }+ a/ ~9 otvb now,tvbnow,bttvb●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
& I3 t8 n }/ t' h7 ]5 }●經常因為細菌感染而服用抗生素
2 `, i: ^% c: Ptvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb$ @. U1 e; u' d7 I
●喜歡吃甜食或含糖飲料5.39.217.76+ _* z, X; R) Z9 T* U
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎1 Q/ q' `) J- g2 ^% h6 ?6 g5 O
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb% x0 X' E# M5 r$ L: @) H* Y( M
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e, M6 o0 f) A% }
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抗發炎飲食這樣吃5.39.217.76/ i! w W- Q! U
* f7 ^) \# {" r% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當% F! I9 ]; J7 f# p- Z; U
" q. M3 k- {5 w; dtvb now,tvbnow,bttvb攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb3 a& d' a+ y3 ?5 m
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。$ h7 D2 @' t* i3 \* |6 A+ Z
- i4 j' J/ i" m/ @( {# M公仔箱論壇相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?9 m: }6 u$ @, v1 l( N {) t' a: O
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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% s. A! b2 [) ^* Itvb now,tvbnow,bttvb同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w. o# G- m' }2 w: T% k" Q$ e
# C" }0 ^! T" ^3 ?公仔箱論壇3. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb* y; C# [ _4 M) U+ }0 f. E2 W3 ?
8 s; j8 W5 T% l1 n' E' n3 K3 v過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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/ C, e; S- r' ~4 k& N6 w2 I7 U1 dtvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化tvb now,tvbnow,bttvb. y- Y; Q- E& O7 R! F2 W
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
2 I1 Z- `4 ~# }6 a3 ?' e公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb" S8 e/ T8 ~* j0 L/ J0 J
5. 辛香料抗發炎公仔箱論壇9 @; a6 ]+ `* S% W
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
, s6 s. m6 K/ K' |2 ^9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& d5 u/ Z; O G P% O6 \2 D/ u7 N
6. 維生素D平衡免疫
' T4 K, }9 f! N5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb8 M0 t. z% ^) i9 M; Y& w# E b
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇8 \# x4 m3 S1 w+ F5 `! _# O) [
8 S3 V$ D+ M& R4 |- u8 C' k) ytvb now,tvbnow,bttvb奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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& E% \6 T; n: \/ w) D2 k' |7. 遠離過敏原食物: B/ S @, n n$ M
* ], |$ W3 g! p" n! V. c$ o" ztvb now,tvbnow,bttvb慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調
4 f0 m. ?- h5 y$ v$ ^: P3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ v4 o5 |" S* x/ jtvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i [1 R1 Y0 k) g3 a
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抗發炎生活習慣這樣做tvb now,tvbnow,bttvb0 A5 Q8 u9 H! C& W, @9 ?
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1.維持理想體重不過胖
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' A/ n) n; N: R9 b# v* |- G: J+ U2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式2 J" b, u; j. b% d1 \
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5.擁有愉快的心情$ O' o/ ` U7 v; `: t; w" ]
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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