說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。/ g# t; U3 e: D( \
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。0 s4 i, G" Q9 E; I" ?+ B+ h; _" |
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慢性發炎的警訊5 J* Z2 E( [# ~# X9 \! y6 K
; c0 p* `0 c/ c' t ?5 H' B●不明原因皮膚起紅疹或發癢
( I2 b8 S$ J6 t2 g/ J/ [( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
$ c4 s( h) Z9 R0 k$ ~公仔箱論壇●自體免疫疾病& |0 ~1 }& F6 j* Z1 Q/ w, ]
●經常腹瀉
8 e2 k# l+ e3 H2 r; A p●慢性腸胃疼痛或不適$ u4 b) w3 U( H% v
●關節腫脹、疼痛或發炎
1 F. N' D5 ?( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
: T" U* w/ f4 `: y) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常膀胱或泌尿道感染
$ L0 N3 q- }# A- Q- u) j●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠$ W+ s8 d# E* C( [
●腹部脂肪堆積5 Z9 ~* B+ X7 I" s
●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb. B) n) ^! G# A: ~. J6 w' H
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u; b4 u& r& k3 H# K$ p* P
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
8 I! [1 G. m/ i7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症
^1 s2 K/ B9 j8 c6 o G1 o( d●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb# R7 I8 s: K6 Q
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
: O: F6 T" {+ n0 }% j●經常因為細菌感染而服用抗生素
6 w7 o- k0 t5 t9 J1 e% J" ~tvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥
1 K# u4 I- t$ D6 I6 n# T●喜歡吃甜食或含糖飲料5.39.217.767 a& |7 ?( c$ }" _3 O/ q2 {, s1 s
●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvb now,tvbnow,bttvb5 \' G, ]* c9 k, u8 x. l
5 @# |4 x: X! W$ E) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。 Z: s$ y' H X% V
0 X; G* I8 f8 E: |急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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3 p7 q+ c1 R! ]% F* B1 E8 E5.39.217.76抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當tvb now,tvbnow,bttvb; U1 f" _- K4 j
. {3 {9 Z3 e* ~5 R. t6 F2 Z3 ]公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb0 m" |$ t: k0 t4 q" S% ~- H; d
; o8 z3 b9 c9 W8 `( d$ I( H公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。5.39.217.76$ @0 k8 ~# u+ n3 I: k0 n0 f
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2. 增加Omega-3好油9 K7 y- r; S2 S
! `8 ]2 i" W, u* i, i1 Z現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
$ u! P0 R5 {) G. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* a& [2 _4 U( d# d; K
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。! M4 _/ d' X8 g4 R/ e
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3. 吃原態食物
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9 y* Y- K |* }) W2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p$ H9 e5 S* [6 G. ]
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4. 彩虹蔬果抗氧化5.39.217.76& n4 E: D) O. _
4 R5 T+ v! {0 o7 V8 b蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。' H( ^+ [( L" I; s5 y
( O. m$ ]: }- ?3 Q8 V2 Btvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎
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) Z( y4 ~( N, P9 Y6 Otvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。, g1 ]; \7 H8 g* H+ J3 C
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6. 維生素D平衡免疫5.39.217.76. C; r M4 @2 S( M
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
B+ c, m# Y7 T; e: G0 s; _3 \, n5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C( O9 K1 Z2 S& ?, B
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。- X6 O: s0 A0 W* U
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7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i# _& A6 l( D1 n$ H
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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, {' L4 a. Y5 N( N% T& b0 t公仔箱論壇8. 採取低溫烹調
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5 W4 s8 C- d9 K0 O, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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( p' w& d' h$ K" ]tvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做公仔箱論壇$ q# f0 M' c" a4 {
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1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i6 |4 e0 h5 M
公仔箱論壇6 B7 A& y' A% `: g6 U
2.適度且規律的運動1 D( K. ^" ^: I, L
; i* u% q J/ ^, M" y, ^5.39.217.763.良好的睡眠品質
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1 S8 m; C3 k2 q; U' t& H O公仔箱論壇4.適當的抒壓方式
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6 f# w5 `! f% g+ u$ Z. [5.擁有愉快的心情
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$ U5 h5 n' F5 w+ ^" B公仔箱論壇6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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