蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb# V$ h+ G( D2 L0 M
; a1 ]! {0 A5 g( ~: F6 Atvb now,tvbnow,bttvb每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。公仔箱論壇3 C, b% q& h2 q1 r0 Z' {
+ Z6 H1 W. A) V# S: f【保留蔬菜養分3方法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X& I3 f+ w: o8 P* r/ Y
/ f4 S2 k! t d+ ^8 w* i; U公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法/ R0 M5 Q# M( v5 z! \& C m
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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& J; a0 |/ v& C+ g3 V! X- V5.39.217.76◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。3 D# m; U4 r! N
0 q, y. J, m0 c/ [2 f" H5.39.217.76◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。tvb now,tvbnow,bttvb7 U+ W: H1 d+ S4 V$ V* k
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法公仔箱論壇, y: t1 c+ }/ T8 {
7 S) X; r$ t7 G) Q; t# ctvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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: w H" u% u: V3 L8 K& N: ]5.39.217.76＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法tvb now,tvbnow,bttvb0 v) e8 a4 w: B- ~
! B) J1 |5 y% I◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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2 S1 k1 {! r( E5 a- Z◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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. b; n+ }! S/ u' g- v) w8 s$ \8 d1 j5.39.217.76【蔬菜烹調小秘訣】
: n( o* B, D2 K' x7 w3 o! I+ S! ^- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x" M/ j; ?# [! } M @
◆先洗再切更健康：! Z [3 S9 {* O, ~- ]
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。公仔箱論壇; |1 v( {: R7 k2 \) C$ b$ y
* L3 h" }) {2 c7 B6 w$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆避免大火快炒：tvb now,tvbnow,bttvb9 v/ y! O1 D- J! t2 y7 D
0 g: R/ Q' N% F4 F5 M9 |) O4 n5 S% L. ctvb now,tvbnow,bttvb尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j( F) D6 _2 ]+ [+ T. B
% ?6 o( x/ x) C) f4 z0 V公仔箱論壇◆水果入菜時間不要久：+ c# [' T1 N8 ~$ L. r1 R
. d2 E8 G: G. F, v, W水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。公仔箱論壇& {% F8 Z' ~. h! O5 P0 R
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◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。' Q7 t. X) d0 l7 _/ e$ S' Q& \4 g
6 [4 X/ E3 {9 ?# g" B◆滷或燉蔬菜保留營養：0 S, b- U9 T' J6 x% b
* Q" L# z5 @8 _+ @5.39.217.76蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。$ ~- P2 A: ?' |- K! }/ n
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◆烤蔬菜保留全營養：
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- Y1 Z2 }$ h! B0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。tvb now,tvbnow,bttvb+ D# q+ L R6 Z" W
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◆生菜沙拉吃得到營養：
3 V- Q6 v% y9 g1 O# d c% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.761 d+ y+ W9 g$ h8 g9 ?# p6 B
高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。% f% k0 z5 r$ t* O
; B( n2 a7 p# Y% q! d7 ?4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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1 g7 a- a! j8 x- o! }◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。tvb now,tvbnow,bttvb( @+ @2 i+ X/ A* Y9 a
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◆紅、橙、黃色：公仔箱論壇, E* t' f( x7 S
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。. P; {2 X0 Q h/ z
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◆綠、白色：
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0 E0 g: H0 Z0 y" Htvb now,tvbnow,bttvb綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。公仔箱論壇+ `, _, L: R# o7 \* w
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$ t |$ ^ m* `5 E5 o7 `5 t' [! `公仔箱論壇【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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