[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n; ]- p1 ]7 O+ V3 F
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
  L& ]  m7 t" U9 r9 }$ I公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。  w8 Y) e. \$ C
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
( \2 h; ~4 J( s3 R' Z# \8 v  N8 C1 }公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇( \) S2 {1 q6 w& {
基本的伸展運動
% L5 k2 ]2 Y- S# m; ^* o8 v1 Z2 n. s■放鬆肌肉的基本伸展動作
4 [& y4 Z) o5 Q1 ]+ Q7 W( C5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `5 v6 M! d6 |
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
' [2 d) Q9 J& H+ F# G公仔箱論壇伸展操的效果：公仔箱論壇6 M) c( |9 f, I( M& z" c
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J- k5 Q2 e# V( t
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
# |! n8 q8 |/ Q" K6 G3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
9 r) M8 `/ [. O" gtvb now,tvbnow,bttvb4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。5.39.217.767 X4 C+ u; m" m" |
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
# x& I+ q+ r- ]. ?' J8 V5.39.217.76剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。公仔箱論壇) Q& `! \4 \# j1 M
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。5.39.217.76/ R: I$ ]) ~1 k4 M% l
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
, n" e2 p% P7 c2 t5.39.217.76雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
; @% K7 f% r1 i7 q剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。# h9 p+ g: L. l/ p  K# z
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
% V* V( U0 y! O5 V5.39.217.76坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇) b: O8 q+ g; Y
3.單膝立起配合轉體
1 Y0 R+ ]* x* w; E4 }/ X長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
. z, {' O! j5 d6 }6 ]* e+ e背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. S$ p6 g- _  Z6 z, U4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）5.39.217.76& v; D  M" _- K
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇) i& t4 ?; N# ]; c/ ~
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B% G# ?; N' w. B  F! E4 @' \
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" T& l' w) p  e) z6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k& X( X) A/ H
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
- {7 s$ B" k7 N: u# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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* U8 g3 d- i, b6 i, x5.39.217.76家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。& }  U1 t* J, v0 G4 Q! \# N  H- h
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y2 _3 ]/ W  t& |9 B
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱5.39.217.767 {: {  l, U' e3 |4 Z% Y
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。7 f- A9 x3 U" C5 |& k7 V) j
8.背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U6 |6 K2 }! `2 C, }1 B) h
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |0 Q7 N. k8 ~1 b
9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f; ~8 l0 H# k5 `( G( u
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇1 l1 f% M4 `0 ]4 i, c1 g6 Q
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
9 F" P" W% f5 t) n1 y: p坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ n- Y# d. p2 ?11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
& J7 \* H1 h* b- ^2 ~' u公仔箱論壇站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。3 J8 M3 `+ d, M( p: }
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
- {) @4 o" f+ `% B3 N5 @■適合洗完澡到睡前做的伸展運動公仔箱論壇1 J" o2 E* E; o% U, c

, [/ A3 U0 V' S12.單側盤坐身體下壓
* @3 [- a7 `% R) l- u公仔箱論壇長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
  S+ R8 R% T6 x1 R. g+ L3 x0 X4 u% x剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k+ E3 e4 M) [, q; \* }
13.腰部轉體運動
; x! w( E- c7 f- G2 t3 W) _tvb now,tvbnow,bttvb雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, k$ w% O* ?9 v+ n2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動
! u- n& L8 j7 F/ G5 o; b" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
9 X( m; W5 E# v$ f公仔箱論壇■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H. e% T1 ?7 B9 {

# M& W8 ?% n: d2 U2 p- C% M為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。5.39.217.76; `+ g1 z7 b5 ]# u2 z
15.側腰及肩部伸展5.39.217.767 C5 U+ l6 V" V. ?
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。& e  I1 Y+ _$ J
注意側彎時上半身不可前傾。
8 j! C3 M. Z- F& A8 j# q) e) h& P7 v/ N5.39.217.7616.腳踝旋轉, A# }) B. |7 z7 G( v8 w. i2 n0 ~
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f* S0 K  M0 i. ~
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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/ W3 s. i6 H& W* B6 \4 z公仔箱論壇3 A5 C' ?+ i8 Y5 R: P
17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。5.39.217.76( ^6 ]/ K% E9 s% [
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18.側腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb! k: H5 c4 h/ {: x2 X+ N+ x5 c
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉. X* G: i2 t" ~" n& `

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, s: O  u- n3 k3 `4 J/ z' Z8 Otvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。