[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇; o" B: p; V! m! a6 I8 _
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。/ \7 \5 V# F2 r/ v& ^) \2 j
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
% y. n: Z3 R6 T  F! Q; W公仔箱論壇其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，. @0 I4 y* u' M! _$ v
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
- ]! P; n9 j: D2 c) g! @, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動
2 k. H5 R* _' E■放鬆肌肉的基本伸展動作
3 \# Y) C, x' \  [" j( C+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j* C. u6 n. c% M
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
8 ^8 K# C. l0 ?伸展操的效果：* d- w- O& M% C4 ~9 \2 _
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。& ]+ z, K/ p$ M1 Q
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
% q/ e7 ?+ G5 U" }6 J/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
# m4 p+ k, a( c! s4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
& b# }) P' E4 c0 I/ L2 M公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。; G& q7 D3 g& P# |7 N7 @% @% i
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
2 Y! \1 X1 l& j3 O& t5 M5.39.217.76持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。5.39.217.76+ t1 v. f- w& S- H8 Y+ s  M! T2 v3 q
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）公仔箱論壇" C4 P) t5 ~' \
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。' R0 K$ I7 q% z" c" U" p8 F1 P
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
  ]! S+ ~( g/ A2 z6 |8 [% }. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q8 E" Q) O5 P) w; h
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
* \1 C2 C; G3 y3 a0 ?' u3.單膝立起配合轉體
6 w4 d! G! p: _$ J長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。  O) u4 T. B" k6 ?* P" s% Z
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. D: ^  J/ E, O公仔箱論壇4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
, q+ e4 x* c3 K& K8 @& f$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb" r! O8 e* S" e& }# Y; S( q% H
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d; [: C5 w! j; j
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。0 P. |: N, a$ f# t3 ]1 P0 o
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.76& p/ E* ~" ~2 U4 F
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
" a/ x* s7 E9 _" p( o0 z6 c公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
+ J, K4 A. s  J. ]公仔箱論壇剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x8 o* x" H* s- r8 h
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
5 F0 y4 l3 M+ L( y& x* h站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" J& v( z' K: O9 xtvb now,tvbnow,bttvb8.背部肌肉伸展
/ z4 z) i/ z; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76" E/ `; q! S1 }4 z$ {3 H5 V
9.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.76, Y2 y- ~9 d4 m: g3 \
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
/ v: \) G% q* V9 Q/ e! i7 Q10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q+ F+ d5 T2 u: h
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 S3 |" |# @! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
6 U) z5 ~8 ^$ r) r7 _2 h/ b: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
, c" t  O8 [3 R1 K前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z6 R/ ]4 Q: _- [
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動* V  B) G* h* Z$ i3 p
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12.單側盤坐身體下壓. S  g/ u# I7 ^1 L. R
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇6 M% j8 P4 M. A* t6 o7 ]
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。公仔箱論壇. M+ D/ Q, @% x2 V4 k
13.腰部轉體運動0 J2 z/ p3 Y4 V
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 j! h+ V; Z8 C7 s: ]; Y# ~* E" k6 N14.上背伸展運動, K+ q4 ^! V. e) L
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
7 Q# M+ P1 h+ g0 o8 x■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動/ C: G/ R8 m' Y: X9 I8 z. X2 |
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
% @% ~7 s  u. R; L, v15.側腰及肩部伸展tvb now,tvbnow,bttvb6 l5 p/ w9 S/ E5 R3 f; ?% ~
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.765 Z+ {% ^* T+ x2 v
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇/ |& J3 |5 u  `- N5 I$ K
16.腳踝旋轉) c2 `$ R1 y' h- \- @
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
/ U4 c. s/ ?. D2 Etvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。tvb now,tvbnow,bttvb9 y$ l# @4 S' L" x+ D' x* X
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17.腹部肌肉
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0 s* p% U9 q, h8 l5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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6 a+ i, Z# k/ }6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb, J* K% _9 H8 r& c4 _
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但有椎間盤突出的人不宜。