[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇2 o& a% s7 T& R6 h8 u
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.763 G+ |: o: `6 U5 H; T) Q, g* h' {4 ^
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
基本的伸展運動公仔箱論壇* d! S$ M# \" b# N$ b
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m. R( M) ?4 ~& D% g+ E5 {  |
伸展操的效果：
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇- v! c/ D' b5 o% g7 v
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。* e# h" {% E2 b, j) b* [
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb- J1 x5 T6 p" L' M7 D
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。' j1 X% u5 `# E) w4 L/ p
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。5.39.217.76: l; x! _- f0 n
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb* a5 v2 ?- v7 C. U
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。0 @: a4 j% k& `, R9 G
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）0 h* E* I: r/ n& D
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3.單膝立起配合轉體5.39.217.767 x# b0 \; u* b# ^. b
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇1 b6 k2 r8 s) _9 t2 p8 S
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）3 e( m' B1 z8 A" w
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d; i! l5 l0 `* h) Q7 R
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B$ q( {, |3 {% d
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）公仔箱論壇3 G) j" c/ L. T
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）4 E7 U' x' E/ O
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動5.39.217.76% z' d& F2 q; h5 _) W" m

家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。% ?" q4 E# a1 z5 f* U
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb1 ?1 d8 [0 `+ i/ _. y- Q% Q
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。/ X( p! d' q7 D( D
9.腰部與背部肌肉伸展
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。' H) i+ Q1 p% Y
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動

12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb# G0 k! a* {* F- n+ X% J
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb' Y( a+ J. T) J4 c( |
13.腰部轉體運動, {! M6 k! D* R: E$ F5 Y) u2 x+ }4 g* {
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。6 _3 m! g/ E# f, B: q) r$ m2 o
14.上背伸展運動5.39.217.76! d4 y+ P9 R& O1 L( S
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇0 T* u6 a. ^! A: j
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動

為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
15.側腰及肩部伸展* q/ e! Q8 J9 S/ ]. Q
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb- h% k  z' U6 d3 b. `
注意側彎時上半身不可前傾。
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }! N# ^; A/ b: |
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.76' b$ w4 M' z7 Q
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17.腹部肌肉

仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。

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18.側腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb* D! d8 E$ H- @, ~: m( O

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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。

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19.背部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb4 `8 U  P4 ?- g5 k  B8 T
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。

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soforlee

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