[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。5.39.217.765 `: N( F; k% B2 `  X/ Z
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。* z: N/ [7 v1 @, U* M& x
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
+ w  @% ?6 F" }- Y& D( |" i4 v5 ^5.39.217.76其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.76/ }1 t1 C6 B5 t, \9 Y: P
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
8 B; U0 Q" N7 P+ v基本的伸展運動. s5 x6 H1 W& @, B
■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb4 y4 L3 D) a! D+ L$ |' O
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~' _$ Z5 ]7 H7 c
伸展操的效果：5.39.217.76; Z; L9 C' H( f7 Y3 K1 w
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
% R) v; e! p' ?1 B2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K: p0 ]: ?0 P3 q
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
- H  S9 X! ?* Y5 Ytvb now,tvbnow,bttvb4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。0 H# o; U9 `# L) e" _" e2 U; {: M( w
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
: R8 `. o: B9 s1 c+ j! P5.39.217.76剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。/ f& j& E& w* Q: }" ~) n
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇  u% D# ]  R5 E( j
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
0 I0 U8 U2 y1 o. y6 u: ^tvb now,tvbnow,bttvb雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
7 @9 R. [1 G0 a1 G: P+ O( I* Gtvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
: i+ ?& R7 P7 R  G5 htvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）9 m1 M% J1 K+ Z" @7 E1 F- z1 c
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。3 [% `$ n' T' y3 ?5 h
3.單膝立起配合轉體
0 f" K! \$ f+ V' d: i, j# _. C長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇# x- A1 W$ ^9 A+ i
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 N4 z% [3 r) T0 f3 ?公仔箱論壇4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb- [9 m" g- g! O5 [0 h
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; j1 Q" Y$ W* I/ S1 V+ e5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
$ K# F4 }( o0 i" Z6 G+ ^% e1 htvb now,tvbnow,bttvb將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 E2 N; f  O" @( y6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb0 h; i" K0 H" N! T; @
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
, A/ D2 b4 ~) U' {% r4 t  D( m■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h# b0 z1 x# B& r7 G
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
) c1 Q  Q+ P9 W4 o" b% {. gtvb now,tvbnow,bttvb剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。5.39.217.768 H# V( K7 e: d. q, C' _8 ]
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱* m  L' B, Q# v6 `- S, _7 K
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 s( R4 T" F  C8.背部肌肉伸展
! X: `( f. g& \' L! e# Z坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇8 L3 o. J* W3 F9 L
9.腰部與背部肌肉伸展
# c% @, w+ D2 @7 G% L3 ^( H坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A3 t) X5 E8 }4 Z5 h* a
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
1 B% c! v+ ~8 utvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇6 k9 g. j& b9 K' r4 w/ e
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）5 \, \; K+ w( @7 S) W
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
$ B$ M) \8 d8 i9 r5 D4 {& M公仔箱論壇前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
; A9 O" X* @9 i: |% R+ c5.39.217.76■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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! f8 j6 m2 G1 g公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓
9 T# t8 w) P/ K! Y+ |  YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。2 j: R$ v1 ?( C' @+ C
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
0 Y- k% ?2 P8 w$ z' X# L$ r" P公仔箱論壇13.腰部轉體運動
0 p: v$ _5 r( l8 K' y雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% P2 M+ A; t2 e" T公仔箱論壇14.上背伸展運動5.39.217.76  z4 T: l" I* e5 w
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
. w3 f+ N8 e7 G" G5.39.217.76■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
2 D7 H. o: p# B15.側腰及肩部伸展
+ C; k5 R( T8 L  i! }) [公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ {  b) l8 g2 p注意側彎時上半身不可前傾。
8 H$ u! i4 k+ Z1 u: T4 Z16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B8 _3 @3 A: V! E% k+ H& Z: N
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。5 j( r( ^8 ~3 |  P8 Z/ k
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉公仔箱論壇. g. {. ?3 q  h$ A( @  t) T

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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
# [& Z( _% r9 d7 e; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 G1 e% k3 F/ W& t公仔箱論壇
0 [. P3 @# ]" g! H# Y% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q1 L! R, g# C" i
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公仔箱論壇8 b, C9 f' U! G* B, Z0 O
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。7 @8 @; B. ~' O# n4 U3 \4 P
公仔箱論壇8 P/ u! n  T* @8 p6 f) c

& A" [$ d8 L- L  T% ?) }1 b公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。