[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^6 \3 p6 y4 I, G3 x
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。公仔箱論壇) c& W5 Y( n) H7 P. ~
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。9 j0 I8 [- F$ a- H7 f, \, x
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，5.39.217.76  A9 |5 t5 l; h% X) ~7 o) d+ p! S
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
/ D. I% t* u( Y, Y3 ptvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動5.39.217.76) T3 H3 W" L. y# C% B
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
' ?; \: S% L8 ], C$ Y7 h+ ]- n伸展操的效果：
" R. M2 l: p3 |- ~" g2 V- _tvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
. Z9 B* P' R/ _5 D$ c2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
0 a2 ?& l- P3 D- |  l  O3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
- m+ R2 N( K+ j; o. }公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
0 A$ u, M+ V4 n/ g- b  Gtvb now,tvbnow,bttvb一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb0 P8 {* G' M) R: N% ~/ Y
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
: I. s# d6 ^$ ~0 N持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
9 h1 S% ^8 X+ X* G$ o% q! b公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb9 d9 `) K( ~+ S8 [
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
% X  ]( ]8 h( |( @$ ?) t. T- ytvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
' c8 n; h$ L( q' r, o: M+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）* U4 l& Z0 m3 W
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
+ s$ ]3 {8 X: d6 y4 G! j1 b% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體
# o* G1 E, D) {1 r0 C) k& h& J5 f公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
3 r  J' W% a# _- u% |0 ^8 q公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。- M' }6 J4 U, U8 ~8 ^) s
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j! u. \0 u. D3 [/ z( _
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. G# k$ W' h0 u5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
7 f% E, M5 U% _/ W. v1 |公仔箱論壇將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- _- V  u8 }& n7 v5 X$ t* b2 G公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.761 m/ z# R9 R4 _' I7 m
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
% `) d! j' V! p5 V! d' n■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p! G, w- I) P% K6 e$ q

& K& S' q% y0 A家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
0 B- B; C( H0 p& L6 ^( z3 p# v' _9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇" E; P$ F$ u# m/ `7 P8 r
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
& _! k, L. V# p: p8 r* E' ttvb now,tvbnow,bttvb站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# B, N. ?2 w, a: U1 L' X' x8.背部肌肉伸展
7 t" g1 t0 M) F5 d/ R5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
% v5 y  A7 \3 }- T/ o公仔箱論壇9.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.760 S7 R2 V# j- ^/ G3 z
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇' p4 s* s- k% r" D2 {, Y: w
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5.39.217.76$ ]6 M+ j5 V9 H9 y: A  A, k& _
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: D5 J& t6 i* L& P' [2 j公仔箱論壇11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）公仔箱論壇0 c+ d. ^6 Q' V7 o6 a" n
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
6 |" ~. V- V4 Q) E7 R1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
- s2 b9 _' j& d, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
- R# h/ w: h, h* X8 h8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 A& z( d+ B" [* }& G: N7 d$ w5 ^' W公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓公仔箱論壇3 A  x  w1 S6 r: @
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S8 j: s8 C1 f2 h
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
! f9 I7 b( L* _- w/ L! R. x; Q13.腰部轉體運動
! v2 k) {; i% ~: V. ?/ S# \雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# j) u' ?8 b; K14.上背伸展運動% p- Z# Q5 K5 }' j' f2 t
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  X4 j, O" }1 n9 x
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
5 m5 C# m9 L0 ?) j5 d4 K5 Dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h8 U. t9 e0 }) ^/ p
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
1 O) }& q! u4 |, W. N8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展# }! t) y4 I; E4 W% B( z5 T7 f- S
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 ^8 ^: _  f: l# Wtvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。5.39.217.765 X5 w5 g; |8 |7 U6 t
16.腳踝旋轉
1 E! S; c* H- D+ v以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。* U. j. r7 a2 |( R/ a( q
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇8 j' I* ^. Z6 D5 P0 V9 D

. u- e+ ^. b4 f' l) T. m. w/ ^) Z+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; q" d5 p* o: l; {3 _& Q公仔箱論壇17.腹部肌肉
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- ^6 w, J! [5 I; K9 C; W/ b% ]7 s公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。公仔箱論壇7 q4 `, n) X5 r! k6 c. f' F
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* J+ k/ L7 @! @+ {! p公仔箱論壇18.側腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W  G/ s! d" V1 {% b3 Z
5.39.217.76; z3 G- ~2 K6 s8 f2 k
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉7 K# e: `' S+ V

" H/ F5 e* c6 ~) W) Z% _( X$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' H# G: V% c: {3 ?+ I- l. Q1 R
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
! R9 v! F! k) H公仔箱論壇
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6 a; f: m1 K9 \5.39.217.76但有椎間盤突出的人不宜。