台灣高活動量的人僅有24%,遠低於國際平均的43%;低活動量的人卻高達38%,超過國際平均17%兩倍,儼然將變成懶人之島。
, E L1 D/ O* \5 q) P' L& w: U公仔箱論壇事實上,懶得動非但無法達到休息效果,還會累積身體疲勞,導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題,想解決疲勞,提高活動量不可或缺。5.39.217.76& R$ \' `5 N5 c2 h4 Y. _
對懶人族來說,一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~$ l% @8 N; g3 X$ j) G- l
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果,而且不分年齡、隨時隨地都能做,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c G5 e1 z3 I! d
便利性極佳。持之以恆,你會發現身體不再僵硬喀喀響,更有能量動起來!
/ c" b/ z' G0 |$ l$ B+ d4 m2 c, g: A基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb' H" X" O4 E8 D4 ?
■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇5 S' }6 W/ S7 l: T5 ~; m0 E: @' |# t0 E
5 C) m7 ?8 p$ m Wtvb now,tvbnow,bttvb伸展操可以站著做或坐著做,如果是邊做邊看電視,坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
# d! u+ g) N5 K& F' z- P伸展操的效果:" v2 u5 D# P& m
1.運動前暖身:伸展肌肉和關節,預防運動傷害。
3 E4 F6 T( ?7 s) ^6 h" w5.39.217.762.運動後:加速乳酸物質代謝,消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb7 M: W- @: o' p
3.放鬆身體:讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
- r4 K2 ~$ p/ }5 \4 K1 N: |+ ]1 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.提高身體柔軟度:使身體保持柔軟,增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b$ C, N p0 Z9 |5 x
一般來說,每個姿勢約持續10~15秒。
/ i5 Y7 K' H* ?$ Q8 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時,姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後,身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘,肌肉溫度就會升高,身體溫暖起來。
; @" m* S1 X! D% } ?: I6 v. l公仔箱論壇持續3週,身體的可動範圍變大,較不容易疲倦。
7 Z) @- E" I& ]/ X, \) ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.長坐姿配合身體下壓(伸展腿部後側及後背肌肉群)
" f' ?$ e( f4 A* l5.39.217.76雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿,雙手向前伸,抓住腳尖,盡可能將胸部貼近大腿,持續10~15秒,重複10次。5.39.217.76* `% F, V V- `% I" Q
剛開始練習時,因柔軟度不夠,如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強,避免過度拉扯肌肉而受傷。+ E6 \( {7 A, a8 ]2 n# |
2.腳掌相對坐身體前屈(伸展大腿內側及後背肌肉群)5.39.217.762 ]2 V, x$ x- R0 T
坐姿,雙腳腳掌相對,保持後背挺直,上半身往前傾,持續10~15秒,重複10次。
% t" R, Y1 y, V1 A( a sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體+ J5 ?8 z/ b1 } C# [4 a
長坐姿,彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後,將身體轉向右側,同時將左手臂置於右腳膝蓋外側,像扭麻花一般。' I4 W" S* ]3 J' I/ H
背要保持挺直,持續10~15秒,重複10次,換邊。
" Z+ t# o4 b1 e j: h! N& c/ n4.肩部伸展(伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群)# X/ P6 _$ o% V- a' U! C
將左手臂放在右手臂上,肘彎相交成十字,左手臂彎起,使力將右手臂拉近身體,持續10~15秒,重複10次,換邊。公仔箱論壇9 _/ G9 _' ?0 u3 A( f: s8 I5 j
5.手肘後拉運動(伸展闊背肌等後背肌肉群): I, L6 N# }, ~1 `
將右側手臂高舉過頭,前臂彎曲自然垂放在後腦勺處,再用左手抓住右手肘關節處,使力往右側牽拉,持續10~15秒,重複10次,換邊。
& ~9 L9 {3 j: J; R- G* h5 e公仔箱論壇6.抱膝運動(伸展下背肌肉群)
" j& E9 F! U5 o: G仰躺,雙手交握,抱住左側膝蓋後往胸口拉近,持續10~15秒,重複10次,換邊。(亦可同時抱兩側膝蓋做)tvb now,tvbnow,bttvb# ~4 I. o. f' _( k5 H
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?: m* r+ s4 B1 x- L7 y
' b1 `0 K. z4 A, b5 \9 j* n) ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床,身體還未活絡起來時,則不適合。
( x1 p, M8 F: }2 C e! {9 ]) R剛做伸展操時,保持緩慢的自然呼吸。熟練後,可以吸氣時放鬆,吐氣時繃緊。切忌憋氣,以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣,再慢慢吸氣。
4 x+ j. [5 C& d) I' s9 C7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
2 M0 s5 e0 a" H7 s; N" p- U5.39.217.76站姿,手扶椅背。右腳向後跨開,重心放在左側,膝蓋慢慢彎曲下壓,使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面,持續10~15秒,重複10次,換邊。5 E' D o" `9 G4 C( r( `. W% Z
8.背部肌肉伸展
; x6 i1 Y# `% c: |5 N& o9 U坐在椅子上,雙手抓住桌子邊緣,下巴內收後,使力將坐著的椅子慢慢往後方推,直到雙手完全伸直為止,持續10~15秒,重複10次。
7 W7 o, G# I% C2 {5 U9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb$ i( V* k3 m0 ?) i2 W$ V' A( [7 p
坐在椅子上,雙腳打開與肩同寬,上半身慢慢前傾,往雙腿中間彎下,胸部貼到大腿後,上半身完全放鬆,持續10~15秒,重複10次。
. J2 h8 U3 _0 O10.腰部與上半身轉體運動(伸展側腹部的肌肉)' c" G5 L6 R: S; s3 P
坐在椅子上,背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉,直到腰部微微緊繃為止,持續10~15秒,重複10次,換邊。tvb now,tvbnow,bttvb7 e4 |) p x2 q8 Y0 b ]
11.立姿彎腰(伸展背部肌肉)
( }+ t9 z8 J/ P0 z/ p/ n站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手自然下垂,慢慢前傾,直到背部微微緊繃,上半身完全放鬆,持續10~15秒,重複10次。) ?, W& e/ W+ k8 v
前傾時要保持穩定,不要上下彈動,彎曲到自己柔軟度的極限即可,避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M1 e. N1 o6 b# C, i! g% M
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓
0 r2 h$ ?, ^& ]+ _1 ^5 D9 d8 UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內側,手臂伸直、上半身緩慢前傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續10~15秒,重複10次,換邊。5.39.217.761 {' ~' u: e! V% R+ j
剛開始碰不到腳尖,可視自己柔軟度,扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb, q% m. Z+ U* W; m6 N
13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k3 A' X5 O+ f; ^9 @% Z
雙手向兩側打開伸直,身體呈十字型仰躺,將右腳膝蓋彎起後,跨過左大腿,往左側壓下,直到側腰部感覺緊繃,頭向右看,注意肩膀不可離地,持續10~15秒,重複10次,換邊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E) w! o1 @$ M4 |7 l4 b6 ^
14.上背伸展運動
' I# w5 _4 G5 t+ T& K' l( I3 C$ T% q( j趴跪姿,雙手儘可能向前伸展,同時將肩膀下壓,持續10~15秒,重複10次。
/ }* K) A4 C9 h$ a( E5.39.217.76■站著就可以進行,適合開車疲勞時做的伸展運動
. D, H7 V- Y' E6 N8 W; Z: M' QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 d3 A$ Q2 d8 {$ O6 V9 Q/ @2 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了使身體更加放鬆柔軟,可以在入浴後做伸展操,也是很好的睡前活動。長時間開車時,伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞,儘可能下車做,讓身體整個伸展。
; T2 [9 U. a1 Y4 w0 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展
" `3 Y& x% ^+ n( _, M公仔箱論壇站姿,左手抓住右手手腕,先往頭頂上方盡可能伸展後,再往左側彎,直到右側腋下及腰部有緊繃感,持續10~15秒,重複10次,換邊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s) d* s) Q$ j _, ?* z' U. m
注意側彎時上半身不可前傾。1 O6 j6 c3 b8 z7 A- X2 J
16.腳踝旋轉
" D/ `. m( b& e- ]( _以腳尖為圓心,緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k" j' ?1 P2 U3 [5 }- _
伸展操除了放鬆,還能幫助血液循環,提高關節的可動範圍,達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想,但中高齡的人很少能達到標準,腹肌不夠有力時,很容易姿勢不良,引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力,幫助脊椎承重,應及早鍛鍊。$ N! x* x( O0 p7 @8 f- E
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5 V% u. z7 w8 |% E) a6 M* {公仔箱論壇17.腹部肌肉5.39.217.762 a( \3 T" T) _% l, q/ y
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; a; `' b7 D7 m6 g1 \* dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺,兩側膝蓋微微夾緊,呈90°彎曲,腹部用力將上半身(頭到肩胛骨處)帶離床面,雙手朝前伸直在膝蓋上方即可,維持此姿勢5~10秒後放鬆,重複10次。1 k* w3 D z2 f: e. d3 r
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18.側腹部肌肉
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: H' ^- `! f: R7 r5.39.217.76側躺,用單手撐住頭部,另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體,雙腳併攏後向上抬高,停留5~10秒後放下,重覆10次,換邊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E G& ]8 O' d& G2 d0 ^
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3 H4 ^: M9 r; o& h$ o+ u, U公仔箱論壇19.背部肌肉# g4 @1 M4 j: v
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3 |4 ^ d' \" u俯躺,腹部下墊一枕頭,手放在腰上,慢慢抬起上半身,使身體呈水平即可,停留5~10秒後放下,重覆10次。公仔箱論壇& G1 K' n: i7 \7 |6 s$ s2 G+ f
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但有椎間盤突出的人不宜。 |