本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
; N0 D# ~: A. R2 Z% g2 h* p公仔箱論壇也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
! N0 j T, ~7 N+ \1 m+ Wtvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。. R! [: v G) A! E, s i
優質早餐開啟一天的腦力
/ q2 b; `; C& J7 o3 h: T' F* d8 ctvb now,tvbnow,bttvb一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？公仔箱論壇: E+ N: M. U" e" s1 m- Y# G
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
( X0 [7 n( }$ ]* \; @人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。, u9 K0 j: a' J
2.高蛋白質，提振心智能力( S2 y3 x/ D$ g3 y
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
# O( J# `0 a8 D' x$ |3 ], |在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
! }7 B1 X C/ W: S! j8 Ptvb now,tvbnow,bttvb哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
5 \( X& m d+ m9 R! } d7 d I, u公仔箱論壇這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
! T# ^1 }7 R2 u# f! `( C5.39.217.76但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
6 E! l" }* |3 H/ M) ~: Jtvb now,tvbnow,bttvb3.一杯咖啡，有提神作用1 d# l: f9 k; c: Y
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
$ B! P/ a" c9 T; |3 Z! p8 h: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
4 ^( J5 o2 c! _/ Q7 W, h6 F0 ^' O雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb6 G; h' C# }5 v! w. }- d
4.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb) V- l8 k8 i/ }- V: n' K% }( X
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
& @# i7 m( I! e0 `0 x! h+ K) |5.39.217.76秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。( @- ]8 f4 Y+ l( X" V. Q
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
H; }1 o9 J4 P: H5 `3 _% b* z5.39.217.76至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvb now,tvbnow,bttvb3 s! j) P0 e$ {, p1 X6 p
5.卵磷脂，預防老化
6 a0 A8 _9 S3 D* u3 O+ n7 }) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
8 Z, q! T1 p$ }0 I卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇9 m* c9 l2 E/ A% P+ L- l0 E, {3 K, q
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
! S. w5 h' j' z; E2 f% r6 Z9 v1 H一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
+ B' @& h) `6 I, |) ?3 L- k) m趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。5.39.217.768 D2 T- Q9 N6 d1 T0 B8 u
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
5 a) W3 C% k' _1 Z7 i- v公仔箱論壇7.不可忽略維他命B群公仔箱論壇$ s$ \# V: F: ~
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
$ L2 ~. F5 Z. O& s$ ~0 \5.39.217.76在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
( ^9 [: h0 e8 j3 b$ q6 a& v' P同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。公仔箱論壇0 Y' F2 X. A3 x9 t
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
* ?, X8 q5 i3 s5.39.217.768.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb9 I: k" d7 Y% j% B8 [: f$ Q$ a
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvb now,tvbnow,bttvb/ k3 I. T8 i" q* v. k
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
7 N% m0 N/ [' b5 t6 v0 S& d# h% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐 O. z4 l5 y5 g$ m* p# V
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
1 m, i3 s; I& e A因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
! M& ~+ J/ N7 h3 d" ?1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞公仔箱論壇: x$ K* i- f6 t5 e0 ^8 }
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
8 m X) b- s; s$ m) b/ m& N5.39.217.76有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N- O7 s9 r; ?7 Q4 D( n
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
, Y8 ~ J: B; d% e! ?5.39.217.762.蔬菜水果也能增強腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \7 z! I# @1 }# e: m. A3 I0 Y
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。5.39.217.769 S$ W* g# F" i' k
輕鬆的晚餐，平靜腦子
# s$ p2 E( c; F& H, a" l& V5.39.217.76傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。. y6 V. a1 j; q0 h( g6 c
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。2 b/ w* ]- k3 ]' u3 M: \/ f
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇4 ?, ]7 @6 I1 ?
活化腦力的食物來源tvb now,tvbnow,bttvb, r) `5 n7 i, o1 V
早餐：5.39.217.765 g; v+ l, h3 O0 _% c& I7 v% x' O
■高蛋白質; E: p/ s9 y g$ [3 B
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
$ f& Y( k& Y) ?+ X■omega-3脂肪酸
) B7 G W! W' U; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' } a& Q4 A* T+ m8 ?$ j% S
■DHA、EPA) L( N: m& U/ o/ e5 p
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
( I. I m9 E0 s: L; _0 R% p■α-次亞麻油酸
& n( A+ x6 ]( t$ h: R, S8 H& }公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
) {3 ?' O8 E& R6 G# o3 k; o■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb" D0 k4 E( V# N( D3 H3 P, D
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
2 ~! h: F# m+ b' q4 h) f; g, g, v5 Ltvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物5.39.217.76, F4 d8 L% S& T7 W8 `
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉 m" P7 O$ i" p2 G: d
■維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb1 `/ A8 M4 o, V/ i6 E s+ y
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜 ?0 Q7 N- b1 v6 S5 I4 v3 S
■鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e, X) `6 K5 G1 l7 p, x3 ^& c
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類公仔箱論壇4 {+ L* L9 p+ y- x) w2 R; Y8 R1 O" B
■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j; P% R2 x( a/ S
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄5.39.217.76* W3 B* k7 z8 {1 W% X' x) Y. T
■鎂
" g9 @* x' L3 K0 {2 q* v5.39.217.76杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮- m3 e3 M5 h8 t* a, T3 F4 U# N4 s
午餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |" v: W1 ~* P) [$ ^
■低脂高蛋白質
9 Z1 t" H/ [# l2 ^4 N6 b5 l: S瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g# E" d' \8 C4 N, ^' f
■蔬菜、水果
0 M3 r3 ?1 p; H, B5 `深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
) [5 P) J* P2 S* ?7 |tvb now,tvbnow,bttvb晚餐：) K- O/ H0 q" w* M0 v( b
■複合碳水化合物公仔箱論壇( R% @8 _7 ?% f1 l3 I9 ]
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5 N4 u2 g: ]3 j; a$ o( R$ r% u4 t
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
8 c: P2 e! r' I& c) Y' v* N3 vtvb now,tvbnow,bttvb多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
- b' F3 S5 `4 j4 l$ k2 e很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb" |* C( N+ ?0 F5 T; C
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。; }) i' F- F1 W2 V: e4 [7 k
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
! m3 t" A: L+ B1 {. D陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
# k4 m% }$ u" |: V公仔箱論壇除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇8 M& t5 X& d a4 q* G( L" N
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
0 ]& i; r1 A* R- p, c! [5.39.217.76此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
" {6 I" }& ?7 Q. htvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康# R% G/ e: \3 w/ p" f+ p
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠tvb now,tvbnow,bttvb( ]& o6 Z6 P8 ]$ _- ?; s. P ^- I4 n- \1 I
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。& T# z% Z" N! B1 ?8 e; b+ ^
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。/ y( Y3 r9 E- }+ K5 ]" P
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇5 D* V3 R0 ^. Y% e* l% M f( Z: O8 k
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
$ J3 P3 T) q+ J* m" ?. N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h; ]. ^/ C! J. ]+ r9 f4 l9 J: k
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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