本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 9 `# v! r( f$ D( v
公仔箱論壇3 J* d" Y' C% H; o/ p
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
" q1 ^) Z/ q! I- E) V# z& I& Stvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。. q0 K& m" O7 k/ B% n1 o+ y1 h
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。tvb now,tvbnow,bttvb. e8 z4 k1 u1 m& J+ b3 e, ]
優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb& e; t. }' g. d* H7 _
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
" C+ M, g. r: Y' E5 v7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.先喝一杯水，喚醒頭腦
6 _% c! l: K {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
: k$ |- f2 b1 t3 Y2.高蛋白質，提振心智能力
5 J$ b; t2 {4 M7 `: i5.39.217.76高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率公仔箱論壇& l7 w$ ?# c+ x: B# ]0 f2 ^
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F2 s* Z. k, V8 J
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
# {! e5 t. c, s" ]2 w0 a2 N公仔箱論壇這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
# T$ {$ f; {: k; _公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。公仔箱論壇+ { d* T, n, A9 V% H
3.一杯咖啡，有提神作用公仔箱論壇3 ~$ B. ?5 t0 ?5 D: a
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
9 Q; ]* ?! `# W$ l+ K1 b( l5.39.217.76早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
! G0 X9 r$ J: {/ M+ N jtvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb) z, c8 c6 G& \, f, y6 o
4.吃魚，聰明又健康
! i& a6 ^ \7 ?7 ?- B" c3 W老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
9 o9 j3 U7 m% S. C: ?3 [5.39.217.76秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
3 p0 P, a! r7 a8 ytvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R1 y3 F9 z- G4 M, b# }5 l
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _" T- W* S& M8 ?
5.卵磷脂，預防老化
4 L1 m( ]+ C, C; P& @& R( f6 w+ i5.39.217.76科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。5.39.217.76( b' }' f5 S) c6 X- F1 r" U+ Q
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
* @, P# ^% Y3 \5.39.217.766.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇# }# h5 T0 `: k( ^- |! R* P5 A z
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
( e# d- Z0 i, X# i' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
0 A7 t2 Z& h7 v6 E" i8 J0 R公仔箱論壇但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
5 S0 K3 r9 {" j( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群
4 Z+ }$ `+ V4 l) y; M* @: |為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。4 K6 J: t( Y: O- A6 W- Y
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。) V: B) o- |6 l' g" j
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
9 `1 W3 k# ]$ R5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。& v: y7 Y/ j6 ~/ T; w" L. C
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動 @1 |3 E" C5 X s7 y# s
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
- e- d4 u- }+ f% w% O近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
( z2 f, _, K0 z% m4 N/ D保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇; B0 [4 e+ f, o7 M' y% a
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
% T! F) g. O" [2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
* P9 [7 G7 k9 p( S; J* I) P1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
, r' R( `+ K( N, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。/ _- J" G& k% k$ @
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。/ N9 h- c8 u* J' ?6 X+ b
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb, C7 M& B% s5 Q) B$ |
2.蔬菜水果也能增強腦力
2 _3 d, @' m/ e( ~, V多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
6 d* k' Q& e- U- r# U: T! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子
6 u8 E+ o$ a1 U5 c8 k0 P+ I公仔箱論壇傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
3 a5 @; C9 ?" p1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。5.39.217.76: W* W4 ~! h3 X
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
8 e1 n$ ^& m0 G% P+ c4 k5.39.217.76活化腦力的食物來源
* l* L/ |+ ^+ r早餐：
1 Z c: w x' X, c# k* T■高蛋白質) o: e6 o9 b" g
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇2 `7 N/ E/ W' b+ {' N9 U
■omega-3脂肪酸
" h# K. S1 r( N- i& ^+ f% b# D秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
. M) V6 [2 A8 g公仔箱論壇■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M, G" j% v, q$ }# a% P
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳7 f; H8 b0 [: Q; y) K! w C4 @! I
■α-次亞麻油酸
0 v+ W" c7 [7 P5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
2 j( D' d1 ~( }+ O1 s E+ n C5.39.217.76■卵磷脂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \) L" z( h. P: }) c
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
9 o, w# k+ P1 b6 i6 D) Q& ?' J1 D公仔箱論壇■複合碳水化合物
, l" H% [/ @! n) J& i) e糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i: ~1 ~5 X2 l# p6 c; n1 `' [
■維生素B群
' J" ~ o& n0 d& {" c" o: V糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
, b; ]3 w& \ ptvb now,tvbnow,bttvb■鋅! }: U' r. I3 B5 W
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類公仔箱論壇' p1 ^! k# x+ E& y; Z0 z
■硼
3 U" S l8 C1 w! J8 w堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄tvb now,tvbnow,bttvb" A R7 B# F3 {$ O& _
■鎂
! o& ?3 D) V" r+ f杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `' O# d4 N3 s! b% {, T, M% d$ a
午餐：
5 G# K: c- C8 z. T( r! k% [ D/ h5.39.217.76■低脂高蛋白質
6 j' B+ G+ l' M0 H7 I$ b. e: r; R wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚9 J# B" a- H% W1 T
■蔬菜、水果5.39.217.76& Z" x0 g1 t/ T8 W( k0 H9 d! e- y
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
) t; O. N/ u l$ z1 ?" M5 X. ftvb now,tvbnow,bttvb晚餐：5.39.217.76: |/ b. X* c6 J. d% l- q8 W
■複合碳水化合物5.39.217.763 s6 R8 u. C+ j$ v: H! ~, i' W1 S
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.76% \ [6 h+ S; {& g- w. U
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
) y2 h* [: x0 t# {tvb now,tvbnow,bttvb多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇( A' E* r5 m2 Q. Z2 d5 `3 U& ~
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
& F, o5 @. D d* Z1 P: x; ] |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A ]5 B4 f. H9 _; h% K
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t+ o1 e4 P$ ^
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。 ^2 L7 d$ M+ B; X5 p
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
1 v5 ~/ c6 V1 b; ?; jtvb now,tvbnow,bttvb老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
' G3 r. X o$ C8 J9 w+ p此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
& ~2 [* V6 U9 e: \2 }0 _% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康公仔箱論壇1 F$ }- A; I' f! |& Y
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠5.39.217.76& Z1 q$ H) j& |
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t( o# `6 I. q, G7 u
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇: q1 p1 m; \" x! q' o/ {
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
( G1 D0 z) d: C' r$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。8 u! t: B D- M. k7 G, g
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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