本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
0 e! }4 s, J( Y7 g2 |也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
! o/ ~. S, G. L5.39.217.76靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |. L* _- j" {
優質早餐開啟一天的腦力
, h1 G2 A- \; G* @5 wtvb now,tvbnow,bttvb一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
, q& d' {2 a. e0 w# @( b1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O2 k1 Y3 H# `* J) W
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
! `# B1 f3 c( b+ c1 I2.高蛋白質，提振心智能力5.39.217.76' s U" m* Q% u; s* A& Z- d. Y
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb8 H+ \# S: K# L+ l3 [, l- C
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。2 w6 P/ i0 p- A( {
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。+ x3 q" C- w% K; N/ t( [" \7 W
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t) v) }' P( O o& h4 C
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。5.39.217.76+ y+ H! ?3 j+ w
3.一杯咖啡，有提神作用
5 O3 A* B$ T, A/ M烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。5.39.217.76& R. V' F' ^7 r: ~3 W; M/ P
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。5 y# H2 W1 K- g. Q
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
. f2 K7 m7 i4 K" utvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康
, g: m% Z2 t* L7 B8 P- y5 w老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
4 a X/ m# S/ ?' W( x$ l秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。tvb now,tvbnow,bttvb' B, o; J6 e' D, g. A* R3 O
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb. Z9 F1 B: H( [2 r6 ^, b) r
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。tvb now,tvbnow,bttvb4 w2 V" v7 j J# r, I- t5 ^# {. {
5.卵磷脂，預防老化tvb now,tvbnow,bttvb/ @% q2 W- E7 ?9 a5 c
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
( P" E! O5 L/ }$ z$ S) I, T5.39.217.76卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
( @! h3 J" ?* n& }, E+ rtvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力5.39.217.76* T9 c, f! Y; t: A) q# w+ Y1 I
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
" d1 @9 i. h$ K趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。4 @" j# l3 s' m1 O$ D9 \, o& k5 V
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb: p% \: s- M& n5 O0 S3 u$ B
7.不可忽略維他命B群/ s, M* {. P2 C- {* n1 I
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
: c# }( O$ N# q9 m( r, [公仔箱論壇在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。公仔箱論壇) i$ t6 w+ ~) o" y$ M) l
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l' H2 W1 {5 O- j5 W- ~6 }4 N
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。6 A0 ^" x, D& Z/ Z7 s o* A
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
3 n7 w, g2 L# m; g% Z5 l台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
! e( H& z: ?% I2 x5.39.217.76近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
: _& V% E- ]8 l6 ?保持腦力充沛的午餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W q2 A6 r" k6 I) y
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
8 a R8 q) f0 H3 r- M4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
1 k! `5 A6 o9 ?0 {1 d. o5.39.217.761.低油脂、高蛋白，保護腦細胞tvb now,tvbnow,bttvb! m% C# k2 ?* q+ m2 Y
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇* s: r5 _0 o2 G- E
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r' {, y j2 B2 z! w
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
- R7 Z" m, I" u; f. t; Q5 ?: k1 e+ g5.39.217.762.蔬菜水果也能增強腦力
) G& F) A8 `, k% M7 ?' K7 S* c5.39.217.76多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
. X9 k3 x. S* V1 X輕鬆的晚餐，平靜腦子7 f: A1 N: A2 W( R/ c/ d1 c" M
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
C/ ~ L; y: C$ Y麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。2 W+ z- P- F6 k2 T. ?" b; c
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb. g5 K# q' B0 \' G+ z/ Y' b
活化腦力的食物來源公仔箱論壇: ~ K" r7 G2 B2 Z3 P
早餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e5 p/ z0 g6 v+ z
■高蛋白質3 @, T! j X- W8 J5 s5 i% h
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.76# q7 x& w9 l; R3 C6 `
■omega-3脂肪酸8 E/ c2 I6 i) Z- [
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
0 Z8 v$ j) A, R5 t" f' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA
$ ^3 o, ^) _6 C( c. c公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
8 ~# ?! A# D; [, p) J公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
6 S9 w, T0 ?* Q9 k: O4 m( @' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb' v" Q1 c) l# y3 n$ k3 F
■卵磷脂0 [. {$ F/ [7 h3 v9 F
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
5 W9 p2 h, G5 i8 c. u■複合碳水化合物
! _+ F+ g: Z/ |2 @* ?8 @* ]tvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉6 R- A3 E4 N$ V7 |
■維生素B群$ r* A2 T% p$ ]; O8 J K \: i! [
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb4 E; Z, s( ^% L8 l0 e" f
■鋅tvb now,tvbnow,bttvb4 x7 O+ ~0 o* R: ~
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類公仔箱論壇: `3 l4 {# i' f
■硼5.39.217.76' l9 O8 v0 B, l
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
0 g; O) j5 n" J8 {8 C8 j■鎂
0 X, D. V7 U+ t: E' ~8 ?tvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮tvb now,tvbnow,bttvb% E! v. g- ~1 T+ l
午餐：
9 C$ D4 s( D1 s( ^* f4 O' M2 G■低脂高蛋白質5.39.217.767 o7 F! j" t9 ~; S; a
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb2 E3 r: x# p+ a8 x6 a+ C% J/ W; a9 v/ w
■蔬菜、水果
: ?% o& g) Y% m8 i! A8 Y深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
, Y. ~+ _ M9 K. e7 Z/ t# S晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B9 R& P+ a( E6 o
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb! w% O0 H" H7 P. s: h" s
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5 {; E2 h: L7 }; P; r
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？公仔箱論壇9 b' L5 ?8 `/ ]; H+ K8 k
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
2 B Z+ g! T" |# ^" V( ^ B5.39.217.76很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。& ^2 a3 Z! a* k7 b$ N7 t3 N
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
& Y: h# z; H- h5 o9 U, V5.39.217.76走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
" C/ J, q ]. w$ _' p陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvb now,tvbnow,bttvb o, X. E( J1 \. E
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。tvb now,tvbnow,bttvb; t0 _5 ?6 Q$ n1 c9 r: v; n
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。5.39.217.76) E' J* C; x. \) G5 q8 d6 F
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。: b! f& p: N; j {0 L+ A9 M
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康4 D3 j* r& K' v; I1 C- @5 k3 @( S
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠5.39.217.76/ o3 z t* V+ ]1 |' j _+ p8 Q6 |* X
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇! c2 V/ S# M( [( G, }
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
9 [# |, V* p. m( c' w* I. S公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。# W. B9 J' ^& X$ x1 i
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇+ ]) l9 g. L. ~1 H5 h( c
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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