本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 6 V+ \/ {. }6 L
$ D# B( |. M) ]7 {4 F1 N8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?# P1 G1 N1 z) X' u
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。5.39.217.76+ L( c1 m& U, Z4 i! _ c) u# O% f
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
. _- e# W" c& j. @# d: f: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb; B4 ]$ M8 ~; n/ l# F
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？8 p- l2 R! | U# u* k, }3 v v
1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇3 a1 L# B, H5 \2 ~- M/ k6 f
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。% j- p, l; @/ ^, }
2.高蛋白質，提振心智能力7 v b- S9 n# G m
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
9 e/ G% \$ |* c! c" y% k6 t; a! ]公仔箱論壇在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X' V+ x% i1 C/ V! L/ d
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
1 R5 c6 ]' a0 x/ x1 ^4 ^4 _這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
* n4 w& M* y, V) p( K. |8 ?5.39.217.76但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。; k( c) l" G0 E# M6 |
3.一杯咖啡，有提神作用
3 z- {, D0 u4 [7 }7 U烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
* [* I* ?; }, K. ^: h; x早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。( n: K, f) z) N3 w
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
0 @6 I" g# w) c* F" `tvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康
0 u8 D7 P3 e* d7 u5.39.217.76老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。' p2 W$ @; C/ V" t& y( r
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。) X1 }- o- b* |5 @2 ^: Z
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
! D5 U/ n( ?& e+ V2 n& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。0 G9 Z( j4 V( ~1 a, K2 |
5.卵磷脂，預防老化
1 `9 m" [6 o4 Q1 ?0 y公仔箱論壇科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
9 y+ c) I; d& _8 }7 }8 }5.39.217.76卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。+ U% O a; f4 w
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
+ z& D$ a$ ^1 `0 b) D5.39.217.76一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。; {5 e9 o& l6 n
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。公仔箱論壇3 h) w9 w; e+ y! e9 o S
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
, Q* t* }2 l& d7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb8 v1 Z' o4 @ e3 V+ w [% C
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。8 r& g% h9 G5 s. [
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。$ D. f2 G' S { z# E; o
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
6 b3 G9 d8 Q. o/ m2 @0 N公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
3 L$ z+ q; @0 m) W3 t8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
- G2 G' k9 A3 \$ w5 \5 I台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
, Q! \4 [4 Q% ~. p9 T2 f6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb$ f2 |- s3 V2 A5 ?* s
保持腦力充沛的午餐* N. U# S9 q! ^
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
9 u# M3 \& {& \# @% t* {tvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。) i* A, j# b$ J1 G. } l
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s1 X& o! h' ?7 _1 E. ?% p
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇" F* |1 I( \6 i- J( D/ }
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。2 }5 I' z A5 v% s" C% E! l7 G
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。5.39.217.76; ?( q4 q, A4 t8 e$ Z' z
2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb+ r1 Z R4 U# A
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
3 ^' g6 [+ _+ u* K: Q輕鬆的晚餐，平靜腦子
' X# A2 E7 K) _% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O3 _) L/ y( d4 |* O$ P; W
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。tvb now,tvbnow,bttvb: z$ v9 m% _/ {- y8 s! [
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.76: W4 p9 _! J( G( D
活化腦力的食物來源
! x% q* K, O) k5.39.217.76早餐：
% F) Z; v; v3 n7 @3 i ?0 a: d4 T/ W5.39.217.76■高蛋白質
. r$ L' a9 }7 B/ H. J公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
4 g" [, D* j0 d" d' T5.39.217.76■omega-3脂肪酸
' i. }7 p- P- j7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvb now,tvbnow,bttvb6 d0 o( G! p/ G+ M; O, y
■DHA、EPA" ^- l8 k( U( ~$ b
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
- ? ^* r0 `: z' g% o+ g公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
6 W c) `9 n9 l) t公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
( {# G) C$ F3 q" r" z M5.39.217.76■卵磷脂
6 G9 Y( k, Q( w5 A1 L蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇* _& B5 c6 h4 s K& l$ ^
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb% A$ g8 D8 M' P t" b$ ~' e
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉' f- k* u6 H/ h+ z
■維生素B群
+ w$ ?/ L0 b- n. y公仔箱論壇糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜 S! P; G' z j+ Z% u
■鋅
; ?3 \, E% F8 X# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb$ ^" o6 Y7 G! _
■硼5.39.217.769 G& `1 G: `% T+ }: y# q R' m- e
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄5.39.217.769 m( X! \5 r1 |, `; x" f: f
■鎂* ?& I* B6 f8 a4 N. |
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
. a. b: s9 `1 C/ N: R0 n1 X公仔箱論壇午餐：
2 L& a0 P: X4 j( G; Q公仔箱論壇■低脂高蛋白質公仔箱論壇! A* U! V: g5 G6 z! q) {
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
' F7 J$ `- L# p. B! j6 P( @% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果5.39.217.76: [6 Q7 u' c+ }6 E6 _
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
" O, t1 T$ }* Q" H" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚餐：
) B4 @1 a6 a: B! T7 J: V4 e公仔箱論壇■複合碳水化合物
|) e3 U1 e+ z' I' G. z# q公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果& D: P) f' e* h$ |% I! }$ L
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
% i$ `6 R1 x* N& ^多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb7 }9 x0 j) B6 X7 d
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。5.39.217.762 X/ \2 |3 C( S+ w
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。公仔箱論壇( U5 u" A, o; U6 n2 A# j
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
. H( U* @$ m8 W9 }8 ~( g* ?# d9 W9 r陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvb now,tvbnow,bttvb# m# e, s3 I! u/ D6 U. z
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。5.39.217.76% Y! c* B9 m: U* h8 Z2 E F6 ~7 {
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
' [4 x. `* Y" W" _公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
2 U- J$ A7 x- H9 s. n+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康" S5 |8 u3 H j# }/ Z
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠- r6 p) ?% O* d K( s5 `) O& Q
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇 n3 B3 a. ~* q* x/ ~
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]0 Z( A7 I, J* _5 `; z0 u( T
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。1 `$ V' v" F, t1 o, C' v
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。5 s- Y5 ^ D1 Q) n: r( {6 ]- h
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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