本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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9 Y7 p$ H7 [3 n/ h! e5.39.217.76美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
# F- n' r) M7 M: P2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇- M* c; W, n9 n" S- T: Q
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
8 S! x) B4 L- }$ ?# k9 M- o5.39.217.76優質早餐開啟一天的腦力5.39.217.764 K- J1 I6 f) i8 X9 q" R9 M
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？3 {5 \" N! Q0 y8 U1 d% `- i( d, h
1.先喝一杯水，喚醒頭腦5.39.217.76& `' [) b+ O6 M
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇9 \# f4 I8 i8 i, w0 B) j8 P2 l
2.高蛋白質，提振心智能力
J/ P: a5 G q& d+ B# o! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
( Q% O& j' d0 I. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。$ w; U' n$ h4 W' ^' V! K
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
7 T0 G2 E! J$ y2 M: E" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
o3 u" Z9 ?7 X, W ?1 V0 s公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。5 z* {1 y4 Y0 C* V
3.一杯咖啡，有提神作用; H" I: ~# g" {. N
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。5.39.217.760 H/ D' S1 P6 C/ S) v
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。公仔箱論壇; @* k1 J1 f; o# g- e
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb' Y4 v' {0 w, O) \/ ~3 K- ?3 _) g. e
4.吃魚，聰明又健康
" w- L9 U2 y! i3 N- l( b, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
; Q, |( g/ _0 c4 _5.39.217.76秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。' t" u1 V" F; j- _+ \
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
) K) `* W- u/ d: \3 S: @tvb now,tvbnow,bttvb至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
7 L: h; \6 }' i, O/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂，預防老化公仔箱論壇 z( x* d) F# }2 c
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q+ P; _9 F# o4 @0 o2 c% @8 T
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇! h, m) H' q2 N; Q, R" K
6.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb% @8 ?4 w8 ?+ B! c( X! i
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。+ p" A0 w8 r+ [/ L" u/ j5 _6 l4 x
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
8 q1 `2 [6 l* s+ S; M. U: N, k但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。4 c# B+ N2 R! ^) ?. p
7.不可忽略維他命B群
2 k7 O+ {8 L9 Q$ Y, v5.39.217.76為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。' z/ I# B' R9 ^- b G
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
! |& {: G) x0 o' n" B+ n同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。1 G" _/ D/ e0 ^1 v( b. r2 Q
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
8 X9 ~$ J. h0 u/ A& h' ^8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動公仔箱論壇 Q3 _9 @$ d' Z+ {9 l$ {
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。5.39.217.76, @% g e: t$ S0 v6 E. ?
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r0 f A& j/ }! ?9 m+ @( R2 z+ I
保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇! e/ R" S6 n: _7 H+ E, d
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。公仔箱論壇! L0 A/ f6 a9 |6 K% h
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。5.39.217.768 V8 |# \* F& b, ]9 u
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
( Z3 k1 {7 A% H6 @7 u1 F& g9 q- ^tvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。3 _2 R$ {# q' r: v
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.765 ]2 @8 b* i2 p* v1 R
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
% }6 R { w; A p7 s; g& Jtvb now,tvbnow,bttvb2.蔬菜水果也能增強腦力$ I0 M9 @, A1 j! ^2 L: `
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。tvb now,tvbnow,bttvb1 @1 k& }2 j) `- Y0 h: M
輕鬆的晚餐，平靜腦子
( v3 \; w+ m1 V公仔箱論壇傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b& {% w7 J1 d' Y
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
- o& R: @* S d( \* x5.39.217.76你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
+ c' D* e4 P: U5 N活化腦力的食物來源
! h3 v" V5 ^! e1 [+ M9 ytvb now,tvbnow,bttvb早餐：; _3 `; ]/ H/ @% D' O8 p0 O( D- Y0 f
■高蛋白質
; B3 E/ v% N3 \( v" O0 ftvb now,tvbnow,bttvb瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y% s: F. V0 | v( Q8 K8 r
■omega-3脂肪酸6 q! J% C, o. S+ r* d& [6 e/ T
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O! D8 @# Z" ~6 e' C- L
■DHA、EPA公仔箱論壇4 x/ h9 F! m& z# p4 \
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
! i) U( m: @. a& W) W2 }' B■α-次亞麻油酸0 D1 c3 S$ ]! K9 i1 G3 a
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
$ C$ e3 i' T) p" d+ W" _3 {. F( X公仔箱論壇■卵磷脂
( u5 c8 L$ @% V" |! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆5.39.217.769 [! B' ? Y1 \/ a
■複合碳水化合物
+ y: ^; H: B/ m4 z- o' a, ?糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
" G8 q7 ~& x3 H( h公仔箱論壇■維生素B群
' ~# L5 H, \" G( t6 N公仔箱論壇糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜 H( j1 R* O$ }! _2 Q# i
■鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i% Q7 c6 j" N s) M! F6 p
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
8 V5 D8 s, E9 T+ b# t7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼5.39.217.768 u8 m0 w' \: H5 R! C
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
( j% o5 e$ d9 i5 G7 Z5.39.217.76■鎂
2 ?9 V( {" T( ~$ gtvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
9 A, p/ Z. c% P& X# p, l) _ [) R5.39.217.76午餐：tvb now,tvbnow,bttvb) X, }6 s/ x3 m5 N8 l. u
■低脂高蛋白質公仔箱論壇" B% o" m( V1 h8 [
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
. M4 I) r w: n2 l5.39.217.76■蔬菜、水果# ?* n, C5 T$ R$ Q) }, A
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜3 C8 i, t% j# e! h0 e
晚餐：tvb now,tvbnow,bttvb% |5 l* r( F$ R* ~7 F% d
■複合碳水化合物
. |6 r6 y5 m( W2 o( G公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
- X* @& ^6 q' S% A3 Y1 Y; G/ h7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？$ H v+ _; d3 ~: a; n# P) q
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗: X' }8 J( n: B5 \: i' E
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。6 g$ g! \* y+ J
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
- B5 m/ E% ]$ ^8 `5 L( A6 {# _# c走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
: o# F0 t# I: c8 c' _1 |- h2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。' t2 T! O4 e9 z8 G* J; u: A1 U# j
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇% H {/ X3 v! l" b8 {
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
3 `9 H! A9 E- K: ^, \3 a5.39.217.76此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。3 x( B& v% O' y
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康# N3 L Q, P' q
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠6 D3 p# y5 z4 C* z: }; L) y0 E
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
. c; T3 \- U9 M, v+ l5 {' etvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
% X. v, j. H; Y/ v P, w7 y餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇" @/ {- \) R$ ^$ S
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb6 o# F' f- s7 { X9 b' P
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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