本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 ! y8 |; ?6 y2 I' j. X
公仔箱論壇; T8 i+ C. m1 f4 U5 `! c
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb4 v3 f9 W* N# Y
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
; ^4 z+ B' X( M1 `- o$ W公仔箱論壇靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
7 Q2 w# O) p) f2 [) A' z優質早餐開啟一天的腦力- I' j1 d7 L+ i5 l2 {, Z& l" c! D
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
' s& n4 J0 X y7 t1 o% X' {1.先喝一杯水，喚醒頭腦6 V) z. G% i' u: }) F- e
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q* V0 \# K& c& O3 k+ ~+ r
2.高蛋白質，提振心智能力公仔箱論壇 a O$ _5 p( j* L
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
$ R0 w( W* D& ]3 Ptvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `) i- y% G; b, z0 K2 F3 Q
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。' H" N' m' n# m; M% r/ R% [
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb3 g, {' X" b- \1 D( A6 U
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。' J: \) _" Y+ [6 P3 i$ ~8 P& o
3.一杯咖啡，有提神作用
T& x2 u" K1 }- N6 s公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
0 N" K( u. }3 C! H( U4 B8 n早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。' j9 {: M5 C1 M% y& D g
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
) Y q& m$ W4 c3 C% i( @8 c1 A: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.吃魚，聰明又健康
' s9 b8 c) w- m1 o老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。5.39.217.763 \- m0 w8 z. K- f5 j/ o( b. r
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
+ ~; R8 X8 J5 A5.39.217.76omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
3 ^0 ^. m1 o) W( o$ @tvb now,tvbnow,bttvb至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。5.39.217.767 j& d6 ?$ Q P: L% @0 z9 Y
5.卵磷脂，預防老化
/ r7 M) [& }2 V* B, r5.39.217.76科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
+ @- f% O* N# q, m+ C% B, s& E5.39.217.76卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
! n( p' [/ H& Z& ^5.39.217.766.複合碳水化合物，提供持續的活力
G( k; B& W! Q) u公仔箱論壇一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
) I$ ?; y' d$ e8 z+ }7 _3 m5.39.217.76趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
4 h+ c z" U' I. q; |! c; r* j但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
" |$ K6 i, b( c% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群公仔箱論壇) y l" Q, X- b
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。! r2 {) y+ A6 Y/ E# F, S l( Z
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
9 A: A" ^- K& V& x, b4 c同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
{! q% h- I+ ] J1 j6 T% V6 u- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
: }% M7 x( L8 r" X, {' W' r公仔箱論壇8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb5 z; R( b& V' K3 u
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇; J9 z; G* y* f& K6 x+ e
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。. p0 z& P* |0 M( B" ~
保持腦力充沛的午餐3 \- g2 g% H! h, g- _! c
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
* _; H( V) T& f) s% e' i3 L因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。3 a3 e7 V# J( I5 L
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
. w( H9 {( W* j& y# ^$ ?5 b公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
. y* J: q8 d2 }, M) U5.39.217.76有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
& {; H1 }$ b$ j, Itvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
9 `7 r8 d+ i7 T: |5.39.217.762.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇9 C! T, j' W# _, h9 k
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。5.39.217.76+ O2 V1 |4 k0 e% ~9 l: Y
輕鬆的晚餐，平靜腦子
. p3 J2 ^ |- I- ^% a傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
1 t" W& e5 i: s3 I# |麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。: [; Q# K: Z! o" J! e
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
* A% w5 R2 D: C6 \8 P8 [tvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F5 m; q2 F3 K1 T8 j! R# _3 |
早餐：公仔箱論壇0 B4 A6 P4 `; t% o7 v5 u/ C4 W2 Q& }6 K
■高蛋白質
2 ]6 N6 c5 K% _" i; I公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
& J3 p9 k4 v! J+ |. \( F■omega-3脂肪酸
4 p2 x2 ^) a( x1 `0 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
& c! v7 l: E( P } m7 f# e公仔箱論壇■DHA、EPA
6 S. V2 g, ]" B( ~* w3 o/ f# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇/ q+ L. \2 u/ t. s4 h4 B
■α-次亞麻油酸公仔箱論壇; ^) T# w/ _6 v& e! W
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb0 b) k$ a6 {" g6 Z, Z
■卵磷脂
0 i1 V, w2 I7 A. [0 C6 R# N公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆 q+ T. R; E( E/ p( x% @
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb# r: e; v- i/ i3 d- J6 o: \7 e5 G
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉# {8 s! y" q- }; }2 v9 }
■維生素B群
?7 i% o* i& }7 c9 J* q4 H* [. l糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
' |" x7 _+ o7 Q R- ]1 r3 D5.39.217.76■鋅
. F2 u( p$ p- ^0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
5 |! O7 C- v$ x2 s6 N2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼& q* \" ~) ~+ r$ P4 b4 X$ B
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
- i: w* j( r6 L, l+ D■鎂
1 P; n" m' a- S, |- K2 g* P* P4 O* W杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮5.39.217.76$ b! P$ c2 X( J
午餐：
/ R9 K! k9 G- F" M; E% z% L■低脂高蛋白質
* V% o, D) z* B( e瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
: @" I9 d4 ]- ~( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果
$ p+ `" E1 O Z# U) ?* @4 d5.39.217.76深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜+ A; y$ q; V$ e0 P4 {& e2 x( N
晚餐：公仔箱論壇. g$ e: m6 T/ \! G; P$ p
■複合碳水化合物
7 {7 r9 g( S5 E( u$ v糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
\- u4 ~" y3 F1 vtvb now,tvbnow,bttvb老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
, B( x/ \6 W$ F. m5.39.217.76多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗: F% h) Y- A8 b* a" G
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。& |/ k; n6 a$ n8 F8 ]
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。& C0 \. R' l q$ b& ]2 h( r+ w& ^3 T
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb d. ^9 q8 X" I Z7 h- x9 K
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。tvb now,tvbnow,bttvb' `4 u$ r3 F$ N/ B: E
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
9 q* U" U/ g/ ?老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。: E9 p4 l% E' E3 v& T& i
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v5 D7 H1 K0 \
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
( L# t! L# x: _* E5 n6 d" p孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
! Y9 `0 x @1 z$ ~公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
9 g* T+ U9 i) _- {. x/ ntvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。8 I" s" p" }. k% j
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
- [7 e5 c8 H/ X3 L( x) u而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇: L7 n0 [' g9 W( n8 Z R
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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