本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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, [$ f; p4 ^% K: N& f1 W0 H: S公仔箱論壇美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇! A3 h( h5 f) }2 d) ^
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K" L4 F1 t( u2 r' R4 r0 T
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。( h8 s s. t/ _! D
優質早餐開啟一天的腦力
5 m0 W9 n5 P8 C, s6 ^6 E5 g5.39.217.76一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
0 n: e8 J+ _7 Ztvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦
1 e2 h) j; x9 W& Y' }$ u8 c, E人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇9 u, p, B- E+ Y4 z
2.高蛋白質，提振心智能力
* _+ t: A* f9 u" F% N& v, m公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率' _8 e0 N: ^8 ]3 L x3 N# R8 M
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
: W5 k% x. n5 U* j) a/ A/ A, U+ ` a哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。5.39.217.76' g) C3 s. S1 A
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。5.39.217.761 Y+ [9 {6 |8 m) L
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb! c2 J+ E2 Y1 |$ j% `( U( F9 `
3.一杯咖啡，有提神作用- l: l) ?- ^7 V$ S4 ~/ D
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
3 l+ e1 N/ `& z0 a公仔箱論壇早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。' g/ N" m/ R) E9 d
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。6 }: b9 h5 j+ p; q4 b& Q9 I7 B
4.吃魚，聰明又健康5.39.217.76" ]4 N; L% t& n" p) Z
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E# A9 b% s3 `1 W: A0 W+ w8 J
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
! p: R9 A4 u. R9 {& b& u5.39.217.76omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
' t! h0 o* H% T6 Ttvb now,tvbnow,bttvb至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J* J& M9 ]* O6 Z9 N9 S: Y5 k
5.卵磷脂，預防老化! f) E9 V; F5 }! ]
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb" D% _8 u' j: L8 X' p5 y8 G4 K" k
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。5.39.217.76, `; ^4 Y; y6 f* O1 X) A8 `
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
3 J3 c6 e7 B. K) h5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B |* X: L' v; w, G) @: e3 u3 k6 t
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb! y5 A/ j- ]$ K7 j' P6 r/ `
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。$ {7 Z) p: I. u0 t3 L, E" O% j
7.不可忽略維他命B群公仔箱論壇1 R+ b5 V; l1 u) Y: P: D3 X/ b
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
% Q5 E* i- I" J4 g8 Q: m n+ h在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
. A- B' x4 X) {: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb) L/ k$ f" B5 T# Y
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。5.39.217.764 T$ {4 `2 ~: G. Q
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
5 i) K+ i' c. C8 Xtvb now,tvbnow,bttvb台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇/ \+ H4 w: [, u
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h. p! V4 q: N' s2 c0 |- l
保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇5 ], ?7 N3 P- l: B9 X0 i% t @
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
* ]1 D, L7 i. N公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
Y0 k' n3 w3 c8 ftvb now,tvbnow,bttvb1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞公仔箱論壇. n5 ?* Q. |9 b' j6 ?! d+ U
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。8 ?& z8 l6 x* x8 R' ]& U8 l
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。- S; ?" D: b4 N
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。5.39.217.762 ^* t2 O x' M6 C/ W$ `, }
2.蔬菜水果也能增強腦力
* J6 J8 `) c: D6 p5 } R; ~多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。tvb now,tvbnow,bttvb) N4 f @7 F5 R( u( `/ y- M
輕鬆的晚餐，平靜腦子5.39.217.76" Q# v+ y6 S6 S3 K
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
2 L' r, a4 Y3 Q4 h$ }4 T8 B, K麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
# t+ [1 S- H. }/ M/ S, dtvb now,tvbnow,bttvb你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb+ \2 [# R6 w$ {- r) \
活化腦力的食物來源
( {( x0 u8 I9 X0 W" G$ W. Y J5.39.217.76早餐：
0 V: S. ~2 u2 Z! N9 y, qtvb now,tvbnow,bttvb■高蛋白質
( T+ P2 w/ K1 ?7 Z公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
9 x% d# F0 u/ }) _& x: |tvb now,tvbnow,bttvb■omega-3脂肪酸
* }5 B* L# y7 e O7 V" m公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^$ Q; L; O2 D+ M1 n7 x
■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb1 {# K0 D- N1 \7 Z/ |: w* _& d' i; t
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
1 f' k, M( G/ a! E! q' F■α-次亞麻油酸4 `* y; Q. ]- O @* F- J
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
* B. H# C: ? G f: h) Etvb now,tvbnow,bttvb■卵磷脂% H! C C% p- @6 [6 W8 @
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆5.39.217.763 b1 ]7 Q8 K' L' a# I, v+ f
■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb! z9 M# u2 g* d+ R! j
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
9 j9 Z) y. u( L! b- R$ A■維生素B群
" c7 w0 E) t/ A4 y! Y. [% z; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜: _4 |) c2 g; n. O' @9 h
■鋅
3 u; z" k$ f2 e9 P公仔箱論壇葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類5.39.217.765 b' e: f% l8 d
■硼5.39.217.76# @ {. k% N; {! C
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
" v3 @& N: s' i, d■鎂tvb now,tvbnow,bttvb# a/ |$ l1 Z9 v
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮5.39.217.768 u" W: V3 H& r# w8 ~5 m# T
午餐：
3 Z6 R% o, n) b! d公仔箱論壇■低脂高蛋白質5.39.217.764 y: ~5 P2 w. T0 s7 S" M* H1 y
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
$ e# J: z. }6 ?0 i; L; J% f4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果
7 v* E6 |' G1 N. l! i公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜7 F% j2 M+ K+ M$ g
晚餐：9 A7 l8 y8 x! H3 b" q0 g
■複合碳水化合物 b8 P( W! k9 Q) I
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z, l- ?9 s8 H+ M- @
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
" f! E* I0 _4 J. u& B公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
8 M, f8 `/ e" Y! {% O: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。3 g9 v% p7 v' T2 u6 g' j- w# _
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.76, D4 @& y, @" E: B, r
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇5 \9 X$ v$ n j9 v0 j
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
, m* V: b! j; {- D& ]除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
5 F- u! h# d; ]% _. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g: p/ W x1 b4 I6 j6 Z$ A
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。7 s0 u6 @: H* T0 ^) }
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康+ x$ n. x& S$ c2 I3 a
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠tvb now,tvbnow,bttvb$ {3 `4 t1 q( n# Q* S) j! w2 H4 Z
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇& E, a4 o7 I" \. E9 c& {3 ?
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb# o2 o+ R5 T4 c; p; D% @+ J
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [, B% ~2 @3 ]$ O* T" }
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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