核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 7 I% i2 C6 k3 @. q* l
0 h+ g% G n* k# x2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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9 X6 s- b8 U4 v5 u' T2 \/ t: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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# j4 X$ B& [, Q# X+ i1 {坐姿開合跳
4 d( K, f" I. x' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
! Y. p8 H+ B2 w4 w0 \# B0 etvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
, D6 o4 }, V8 R! b2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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6 y! y0 `2 r" X! T# ltvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上
- ?1 g# H) Q* N* ]tvb now,tvbnow,bttvb2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
% b# u f1 I# ], n/ O$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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3 H! K7 G) o F0 i- t- Y3 Q$ p5.39.217.76側向伸展
, H( ?- ^. I/ [7 P5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直 公仔箱論壇5 b. x4 t d! C3 X9 T" X3 O. C2 U
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
: \, H/ g* E- _/ z; J公仔箱論壇3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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3 T3 L9 E* M# l( k' e4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J" g: t/ G0 ^- {9 C9 @( @! d3 Z
背部彎曲
* a5 m/ A( o7 ~: R/ y! v$ z+ G- X公仔箱論壇1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 ' [7 Z& a R4 e0 X7 G, F
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 tvb now,tvbnow,bttvb3 U. [5 D$ a* [6 L& f% d
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2 e2 l, f6 ~3 s: x- \' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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