下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 5.39.217.76( w' Y x; q) H! \) r
6 Z, \4 P/ E M* Z. e2 x! k. w0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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: S/ @4 N6 A/ M公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb# v9 ]4 Y* K' b* ~, s" M
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！3 j+ D8 C6 D5 T7 @% L* ^
: t. a' P* E( }* r3 r' u- @) C+ s公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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. T5 R2 Y6 p8 [. ?tvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動- k0 M* q7 o, d7 \7 d W
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s& W* K; d; T4 K; P
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
: i! h0 Z ]/ P, r8 U# s9 _/ D# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @. n4 \/ G8 U" C4 U C' c
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb( v" S9 r3 u4 X& P0 X' Z$ A
6 J8 h% I! y; t1 p" [5 F( V, \tvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… + J( w* g4 a3 Y% k9 x! v
7 t2 w2 l* T8 |$ `公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 i+ W; z+ @/ l# x8 R/ f9 Y# U
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5.39.217.76" g/ T# @' |: X# z
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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) U8 q* U) _5 k7 C2 }第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 5.39.217.764 Q1 C9 C! l$ r2 [( T7 H
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
4 B' |4 G, G/ P3 b& g# A●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
5 ? \2 B S- c& S8 ]5 T; r5 {* S●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 " I' [/ d" H Q# w. R2 Z$ U
●單邊做5-10次後換邊。 5 R4 L9 S# b, p: M# G) T3 f
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) N, i) p( q# K$ K6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 5.39.217.766 B4 Y# |! v4 z
& d4 _' d- e9 e1 x4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 : Z1 [* g* d( j; j; @/ b
C. m' Y6 p& v6 R5.39.217.76●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 5.39.217.764 {: t. l, E; T- s& |6 k
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。$ T2 o' U) d- m+ w: N3 t! l
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+ T8 O# v% H G更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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: z" e5 g) \" F) Q: R" C! l0 @tvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
0 {8 n8 t5 J9 X2 q3 |2 n$ Z5.39.217.76●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
T6 D! h& F3 s) Z0 y3 i3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
, S: V( F+ w0 J y, G, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。
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; P. r+ |8 ?, K- Stvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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. l* [% X( ]/ o0 p, [公仔箱論壇運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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; m+ O C2 z2 H例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x# e- G* ^; D+ Z( h
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
6 t( X! p- @/ `4 s( xtvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
% C6 A9 ?! \7 L& U1 m●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O, g( Y9 @8 o% P/ V* V1 x5 m
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
- y, u' k- {" t* \& m, qtvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B3 j- _8 h# e3 b; Y! }
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
% `: W; }& [+ y" c* E y0 ^& W8 ^●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
: @- h# [; E" l* T( s( h( Z5.39.217.76●單腳做10-20次後換邊。5.39.217.767 W/ P5 C) m3 X' J, N: Q$ b( g' ^
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
" e! @$ q( h! ^. n: F, e' A5.39.217.76●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.76% I( y; D4 I: K6 c, J
●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb& s c5 ~2 |* a
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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) b' U' M/ s1 D% Y$ {& e( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
1 X' |9 g a, d/ \7 i+ v' d●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
+ O. h P" p8 H* W3 ~9 V公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }7 j- b* V- E }
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
7 p' g8 G1 P! s# ^! z●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?6 n0 r* q9 n. S) _5 o, l
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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6 w. `) O4 k4 c/ T5.39.217.76健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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