版主

Rank: 22

版主勳章

1^#

打印

字體大小: tT

發表於 2017-2-19 06:47 AM | 只看該作者

[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r. U. Q. Y4 W; H& D' V5 d* f
tvb now,tvbnow,bttvb% g/ {6 D6 E4 r6 Y7 T& A
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb8 C6 v. {- ~* {7 W+ `1 r3 r
公仔箱論壇0 L% X6 q3 j: s' D7 K1 h8 d8 _. x9 A4 \
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G3 A' d, Z* i1 K0 M

5.39.217.76! K. q; Y4 ?/ h' n# i# N: g
公仔箱論壇; K- l+ V$ g- i, B2 ^& m8 t
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb# y9 A, G8 G; [
公仔箱論壇' [, {+ `& R8 e2 x+ s

tvb now,tvbnow,bttvb! _* l) i# a( A' F9 B9 |

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇* ~' ~) o1 T7 j6 g; H
8 `% j6 g2 I2 r3 \) \
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 , q/ h' Q" h6 }0 W/ S# O

公仔箱論壇, `# }. A0 c: \
保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇# x9 }! `: x5 i/ P) C; `# p+ u. n
, _* g+ f) _' d0 a
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \4 L0 h% m9 ]

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
5.39.217.76# x7 {! o y& o9 |
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g8 L- ?! g- K, h: [9 p

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 公仔箱論壇9 h9 c1 c; E- B" Y& B% }
/ D9 {( }7 @5 h( u1 t6 q
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。5.39.217.762 k% X9 T( p3 `, p8 [; d$ R4 x s

【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb# p' }( _! @) s$ t6 [" q! M
公仔箱論壇 N- h7 D2 o. B* T
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s# K! B N% t: y' U
% e- W& z/ n0 z% o+ A
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb8 N- a) P# i6 j) H1 y5 k/ r4 T
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~% f7 K; p! i1 N/ Q1 P
5.39.217.767 u- }: [( e! ^. T& E

公仔箱論壇% Q+ r, x# |" `" M
公仔箱論壇& @0 |& D: B% w: ^
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
1 J0 k$ L6 h: H; P
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
) S; B- f b, i4 Y! U) y. x
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇8 y' s" D! p! K0 p9 _0 B
5.39.217.76; P& k5 \- o3 L

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇# }1 I3 L4 Y- j/ m
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 tvb now,tvbnow,bttvb4 F. R% J) f$ L. c) D3 ^
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 3 T1 k- q d- Z& S% R; R- W( {
●單邊做10-20次。公仔箱論壇" [+ l. a, R, J6 p5 T2 m; \* ~$ w0 z/ m

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b: E* K5 j5 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x9 N# G% m+ U2 r7 r. k% K' d

tvb now,tvbnow,bttvb7 H9 h8 ?( t# G
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb& t8 u9 z5 N# y
公仔箱論壇$ \6 k' J4 v2 i4 a; v( n* r/ D! ~
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
. S! ^. Q- E* [0 w0 G, s
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
公仔箱論壇" G" s2 V+ V* i, {$ `0 i2 W/ C
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。公仔箱論壇* o) P$ C  N4 B  v( K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w; P  y% s4 |5 t; D* W
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 7 p8 S) w, k4 f  C
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。- A4 r3 p  P5 D% i# M3 c, O2 M& E3 v
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvb now,tvbnow,bttvb  c! @  B/ Q; O2 ~/ s% a
●單腳做10-20次後換邊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A, {/ O# M+ c% z# H

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q: M$ j d9 t O* {# s8 F

5.39.217.76& V1 i2 s" @3 T! \+ v- f/ h
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5.39.217.76. ~- H+ ?9 ]- p( u/ n$ \+ a: G# N# J
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。' x2 A6 {# Y; d8 Q# Q# D" W g

公仔箱論壇0 f* r2 L* A3 s* X# H

●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。公仔箱論壇6 ?+ Y# e' T0 q
●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb" u' `6 }6 u; ^& b2 ^
" ^. n9 M# i* A) v, h. B1 K

tvb now,tvbnow,bttvb4 t0 t$ y" {5 I/ c# _

( L9 \" H0 t _- h

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。5.39.217.76% P! ?7 q& E. V( h$ r! x
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.76. n2 J; M0 P; h8 P5 d' X; y
●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇9 \5 c7 f, \: K( @( T, @/ z+ O8 V
tvb now,tvbnow,bttvb# ~8 t2 G4 \0 Q3 o, l

9 n2 f5 c9 m! k8 N7 J( @

tvb now,tvbnow,bttvb2 ~& e3 ~4 T4 H7 P3 X/ g
tvb now,tvbnow,bttvb3 z4 A9 @% G; l: m+ |5 W2 d
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
5.39.217.765 W/ N/ L" ]6 ]4 f6 q; D! x: f
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 9 s. q. [# ?0 X* _+ z+ H
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。公仔箱論壇/ n5 r7 S9 C; P: r" ]
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb% z% ?# \: i0 @4 F
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。

公仔箱論壇: S; ^) g3 J! S3 N6 Q4 D

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \* J) w  s( C% e& `+ g3 U& E& d7 c& g
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！1 B+ [5 {  c3 R

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }9 c, {# @, K  a
公仔箱論壇: w% g- T# l" ]7 ?- P6 F3 v
  [) S4 W' j$ c- k' s
5.39.217.76: m6 e, S: H! T1 J* Y

健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表