下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 5.39.217.769 r* I3 g: X) W% |: o# g& x1 W
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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3 }8 c- _. c* Y/ ?: T+ n7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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* h% U; c, f! s# p5 ~3 c以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 公仔箱論壇8 J. c/ f; {7 @' a9 C
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: x5 V# j% O* Q5 z W( Y# _5.39.217.76保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgtvb now,tvbnow,bttvb4 K: p# |4 d( _3 |
/ i6 h. b; E9 { H( F9 X X公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 w$ D/ ]4 t3 E9 U) O
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
+ ^( z4 D/ I5 F* H9 t* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; Q' V' a. ]0 k9 V% i: N
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
1 W0 L% y& S; `* S% E●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 1 b k" a; Y/ P8 V0 y8 U
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s$ ~+ \' G3 ~, g" J
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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% E, m. ~" H$ W- N/ N5.39.217.76第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb; p2 v. C# q$ R ~* {0 e+ v
6 w) ^/ B8 `2 ~+ ]- L公仔箱論壇●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
5 ^% m/ g. ]& n c# N: f. E( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 " C# D+ v- g, d# j
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 ( f3 ?- q: h, L6 |0 l+ T! w# r
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
" R; o9 k% A2 f* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
6 z+ q6 O( m# ]# M& S. P+ ]% O; S3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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# z- V+ B; y- G( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^: P* n0 a0 o# d* F7 }
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Y/ M9 {8 r$ [+ {6 w& Z
7 U9 g: N( U) R5 z! T" N公仔箱論壇●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
1 n6 T( ^! r1 h; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5.39.217.76" o2 n+ m3 U* p' L5 w
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
( w6 k6 G4 D* E7 K3 A \% z●單邊做10-20次。
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0 T2 \- p* I" D9 M# \【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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% l% r. _$ \, p, n9 S8 w運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
* G Q2 s3 N2 y& L5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( U3 C, I' L, J- w3 [- E/ E1 Z: k許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 5.39.217.76. ~) i+ A. V$ l0 l7 R$ q! Y
7 R& m$ z2 H. b/ o$ z例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \+ | E) c* D0 g% @3 S6 a
1 e) P; w5 |8 E3 R- F3 p公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
( r( K( [' k' u$ ?公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb7 x$ g% ^( V S3 M0 o/ t+ D
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
3 _' e0 k& y2 _7 {公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb9 V/ C& }% s" p
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 2 E. g( ~& d9 b# |5 P9 K
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb* |8 @# ~' H: o W/ v$ u3 @. J
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb" h, S* I* L! S; {' k3 y1 W
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
7 r0 j+ x3 p0 a5 r U# w●單邊做10-20次後換邊。
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e7 d5 P* i5 @" v. {' U6 g) x【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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/ \% b5 U; H7 g# l公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
3 s7 B5 C+ Q& O; v0 B0 I; p●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
' E3 S* G1 z: _: _* ]8 O" r5.39.217.76●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.762 v$ X* f) v) v
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 / k; G+ A# Q) R% s6 c1 U2 K6 R
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
: d# y" X* S5 d+ S8 R# W5.39.217.76●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇) z$ D5 J7 Q* P& ^8 y
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！1 f, N4 y5 e+ e" f E% U$ t
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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