早安健康／蘇妍臣營養師. m3 L* ], u4 J- ]" B. S" o% v
! A( u2 }0 u* k% A4 {7 G6 O$ f" i; f( m7 w
全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 1 T6 q# }% {; C: @: b5 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d. X7 _9 }* @9 A2 w
* c$ y: n3 f2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) X3 m' S! R' w5.39.217.76早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項：
, ^8 }! i+ O/ {6 h' _# ?+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 ^. N7 Y. n ]6 m9 y7 e' L
1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異） 公仔箱論壇/ w3 F4 b9 P' v5 u; o+ q. q2 `5 R4 K5 a, a
* O7 j2 q8 L n1 U9 J2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 公仔箱論壇 ]) F4 l. n* M0 X
5.39.217.76* V. L9 r0 L' \& W3 k
可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
9 x0 L: A$ }' V- ]9 v
% G8 |' ~/ `9 G運動與運動的「胃食道逆流」
4 g8 n, b; D1 c$ d* Otvb now,tvbnow,bttvb
6 V a ^! E" [" L9 \0 n) }tvb now,tvbnow,bttvb什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。 $ _) s$ k1 u1 l# a" b
" h5 E/ ]9 w4 `: s- H3 i2 l* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。
! Z- R+ @4 x/ h" r6 w# u公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R( Y) T( Q) r7 [- U7 I
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。
( F6 Q, @1 B" }7 d9 u/ S* f! F$ i
) F+ i6 P) d5 m$ z4 { g# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動營養指引真能一體適用？ ' n' }) z; `5 I: w
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 4 a8 |3 y+ L1 @7 ]* S3 l
5 B H( t9 J# s3 L3 k' b5 R不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 tvb now,tvbnow,bttvb# K' i* P; h( Q
tvb now,tvbnow,bttvb; R1 |6 j% n$ h/ d9 f% C
原來，腸胃不適的罪魁竟是他？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T2 E4 A9 i4 x0 y
tvb now,tvbnow,bttvb7 N4 w9 i6 `' k6 ~0 {
咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。 tvb now,tvbnow,bttvb8 |) v8 N& T$ i- V
! O$ l% t( e' m) x5.39.217.76研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？ tvb now,tvbnow,bttvb6 r; b Q: ~4 X3 B$ w: T
% W S {$ p! U. \( h3 h7 P
平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
) ~ e' F. f8 C7 J公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ V9 v5 r: |5 N) |7 M1 E
! ^: k) v# q# |; w M! J# d- [5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z4 S3 b8 b% A" I/ e0 }
吃這個，救救我
/ ^# X$ Z3 Z) h
% w9 L( e4 i; l* q. ^: }* @& m- Z2 [tvb now,tvbnow,bttvb儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 公仔箱論壇( n6 [8 l$ j, Y* t: r
+ G! s9 x* T2 Y8 u0 L9 |6 s
) ?- x8 {; z: m0 r( e" E5.39.217.76公仔箱論壇- s+ W. o2 E9 O# d8 a
所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
5 Y) c, p+ K& a: ?( X# A7 l, }" s% R' K' G
看看文獻怎麼說......公仔箱論壇$ l. K5 S- o8 x W" A; t0 Q
! X4 g6 U" M/ J# E) V& V3 B
最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E9 P. L+ M, w( [) M. F z
; i) \3 c. Q, t( v) Y/ ^" c o公仔箱論壇1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。 ; I% `9 P# o6 a/ a) l* }9 J8 b
" k3 R+ Q$ G' f
2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
$ i1 Z. a/ _ Z' j
5 S8 u: X$ N9 Y) g% ?4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y+ S( {+ b. M% Y5 R6 n; A% A$ Y
5.39.217.762 m ^' K, Q o/ v% L0 F5 _
4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。 6 p6 o" j" [9 [
$ }2 Y2 X; j$ [8 p) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 公仔箱論壇4 }! c. U# F L9 N: U3 l
tvb now,tvbnow,bttvb* U4 z, Q9 p3 @% v! P: O/ j; i
6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
1 \2 p3 y+ ^6 l7 A# Ytvb now,tvbnow,bttvb
/ u6 k" {! O" k: D$ FPS.營養師的小提醒： 5.39.217.76# I; I" t4 T4 m
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！
+ ^; G# a* ^2 L" f5 X
: [8 c( \! X0 L6 B9 ^2 z: j* b5 t公仔箱論壇PPS.營養師的大提醒： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l) ^, L- j0 p5 P# W
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
