早安健康／蘇妍臣營養師公仔箱論壇4 N; a$ f, k8 k- h3 k" y
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全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 公仔箱論壇+ C: M2 j) [: P) _7 a1 W
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- U' O, b& e, ?5 y公仔箱論壇早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： 5.39.217.76" b( o$ s. H* R" ~$ F
2 d: t7 ~4 j p/ |% itvb now,tvbnow,bttvb1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r" h: k* Q- v4 n6 ^4 P; j2 r
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2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 ; X8 R8 t) Z6 S8 a" i
# G* s+ z* _3 ~/ ]' a# \tvb now,tvbnow,bttvb可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
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運動與運動的「胃食道逆流」
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什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。 5.39.217.765 ]: O/ Y* V# T; R
9 K/ N( S$ i' E: ^+ V3 _8 e w公仔箱論壇根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。' H7 G6 Q, s$ Z% ]: t
& |' C t% f/ W$ }, n然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。公仔箱論壇7 p2 e9 |) H/ D
7 w8 D2 E- j* Q8 v運動營養指引真能一體適用？
: {- T, o; g5 c. L# X公仔箱論壇而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。
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不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 公仔箱論壇+ r+ I" B2 h9 g
2 J2 a5 |2 N: h i x b公仔箱論壇原來，腸胃不適的罪魁竟是他？tvb now,tvbnow,bttvb* s5 P8 ]: ~/ ?1 L; I9 r+ n9 `! W
& W; W+ {. i; s8 h3 M咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
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研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
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: s9 [. A' u9 ^) s! C( p公仔箱論壇平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
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6 Q: W# t- b: n6 W" ntvb now,tvbnow,bttvb吃這個，救救我tvb now,tvbnow,bttvb' Y; F/ _5 _1 i2 }/ P# ?8 Z
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儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 & T, ?( M. ~" ^" @8 v
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! A! `; s" Y' o- F; N公仔箱論壇所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。 公仔箱論壇$ d1 F, K& g* H. A) V/ `
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看看文獻怎麼說......
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最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： 5.39.217.76) {9 I( j1 I7 j
4 v9 g$ {5 t* i0 L% Q1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h8 t) b& r8 l- t# D/ T3 i
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2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
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3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 tvb now,tvbnow,bttvb8 F0 p. h# X/ [# H7 E- ]& B
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4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。 4 u$ {/ D: M+ R) r0 G G% d# b
8 z0 M L" O# S# l% w! S' \; A5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。
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# c" E5 `4 ?7 k. x& Z+ S' D; {$ \! c公仔箱論壇6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
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PS.營養師的小提醒：
7 B2 }& n4 M$ _3 y P, e喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t/ P) Z" f9 |9 W% [
# Z/ s/ H; ~7 \' B- Xtvb now,tvbnow,bttvbPPS.營養師的大提醒：
* x1 t3 |% R2 ^- b* N; l- `( S2 Ztvb now,tvbnow,bttvb若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
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