告別2016年,又到了長達一個月的美食饗宴(或稱地獄),從慰勞員工辛勞的尾牙,到除夕夜的年夜菜甚者到親朋好友家拜訪,都離不開「大吃大喝」,佛跳牆、砂鍋魚頭、如意菜、長年菜、年糕、麻辣鍋⋯⋯等絕對是這波饗宴的常客,加上大家總是在過節期間,瓜子、開心果、糖果不離手,不知不覺中就攝取了過多的熱量與油脂,過完年後才對著體重機悔不當初。 5.39.217.76# p _7 D' w5 I8 F% C$ k7 v- f
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3 B9 M) D! Y% y' h$ r% B1 q公仔箱論壇但是不只有體重,這期間的大魚大肉會造成什麼影響呢?對於人體而言,肉類,特別是常吃的紅肉,飽和脂肪酸含量較高,而飽和脂肪酸攝取過多容易形成膽固醇。其實蛋白質來源十分多元,除了肉類以外,還有豆腐、蛋、魚類等,而深海魚,更是富含對心血管有許多好處的ω-3不飽和脂肪酸;豆腐則是植物系的優良蛋白質,沒有膽固醇及飽和脂肪酸的問題,又含有可幫助降膽固醇的大豆異黃酮,所以蛋白質攝取要多元,不要偏重於紅肉類,就可以自然而然減少飽和脂肪酸的攝取量。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x* Y) j* D+ t8 `
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# [2 U' b9 f/ T, Z' L V* r5.39.217.76抗「糖」大作戰 當心3種水果TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M1 ]8 y+ n# E: Q/ w7 A+ X
! W+ N5 t! r s" Y" z除此之外,還有什麼方法可以降低膽固醇呢?目前已有多項研究指出,攝取含有水溶性纖維的食物是其中之一,因此大家可多攝取菇類、木耳、豆類、洋菜、紫菜、海帶、秋葵等等富含水溶性纖維的食物,有助於膽固醇的代謝。 $ `: M8 U7 S( d) ^% \" L$ n
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" N9 Z: r7 y% y% j3 utvb now,tvbnow,bttvb一般建議蔬菜的攝取量每天要達到3份以上,而一份蔬菜大約為煮熟的青菜半碗,大家可以想想看,自己每天有吃足夠的蔬菜嗎?蔬菜一份只有25大卡,又可以提供飽足感,想要減重的朋友可在用餐時優先吃蔬菜(胃潰瘍的朋友則不建議這樣做),如此一來可以自然的減少其他食物的攝取量。 ) l) R4 N+ x9 W6 b# \1 z
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總有迷思認為,只要在大魚大肉過後吃水果,就可以常保健康,但事情不是我們所想的那麼簡單。水果當中當然富含水溶性纖維,但值得注意的是,水果並不能用來取代蔬菜,而且水果除了膳食纖維外也富含果糖,過量攝取可能導致三酸甘油酯以及血糖過高的問題,因此,水果只要吃得適量就好。 5.39.217.76* D9 t2 O0 M" W. P- `
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份量該如何掌控呢?大部分的水果一份約為一個棒球的大小或是一平碗切塊的水果,熱量則有60大卡,且全部來自於糖。但以下幾種水果的熱量特別高要提醒大家:
# t; y( I: X$ } T8 I5 T公仔箱論壇(1) 香蕉:半根香蕉(65g)=1份水果
3 o1 u9 L& Z" u0 @# s! L1 M5 v(2) 榴槤:1/4瓣(35g)=1份水果5.39.217.76$ L+ X; H9 R+ ^5 ]1 G5 t# F" I
(3) 酪梨:1/5個(135g)=1份水果 t5 c9 b5 R3 B' `0 }3 O1 G
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以上水果容易一不小心就過量。一般人或糖尿病患者時常認為芭樂或小番茄不甜,所以可以吃比較多,但其實一個棒球大的芭樂跟一碗小番茄的含糖量與其他水果相同。水果是維生素C的良好來源,維生素C含量高的水果包括:芭樂、香吉士、奇異果、龍眼。許多人認為櫻桃的維生素C含量高而趨之若鶩,但一般賣場常見的櫻桃(西印度櫻桃除外)的維生素C含量其實不高,價格又昂貴,若想要攝取高維生素C的水果,不妨吃便宜又土生土長的芭樂。 5.39.217.76( N L3 [. h Q) n
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另外還要提醒大家,市面上的蔬果汁纖維含量不如原味水果,且有額外加糖的問題,因此建議水果還是新鮮的好。若要果汁DIY,建議一天不超過2到3碗切塊水果,打完果汁不要濾渣。外面的現榨柳丁汁雖然沒有額外加糖,但是一杯會要用到5顆以上的柳丁,所以別被外表騙了,它的糖份還是超標的! 公仔箱論壇5 H7 p8 m2 B2 t/ ]$ `
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此外,開心果、花生、核桃、腰果等堅果類是良好的維生素E及不飽和脂肪酸來源,其中的不飽和脂肪酸可幫助保護心血管。國民飲食指南也建議國人每人每天攝取1份堅果(約為1湯匙),但堅果類也屬於油脂類,吃了過多的堅果也等於攝取了過多的脂肪,因此別越吃越「涮嘴」,而且建議吃原味堅果,少吃裹糖霜或加鹽的,以免增加身體的負擔。其中芝麻糖與花生糖更是裹著糖衣的小惡魔,別攝取過量了。tvb now,tvbnow,bttvb( O6 k9 \ w4 J; Y5 Z8 v" X& x/ P
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「1不3少」火鍋安心吃
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那麼冬季必備的火鍋,有什麼需要注意的地方呢?其實只要掌握以下幾點,今年也可以讓你暖暖的過。5.39.217.766 C( q6 y* t% u9 k4 f4 l0 u
1. 痛風或是尿酸偏高患者,別喝火鍋湯,因為火鍋湯的普林含量極高,容易引發尿酸過高的問題。5 X$ N4 p! L' y. L1 I ^2 W0 P5 f8 I
2. 若有慢性腎臟病合併高血鉀問題,建議少喝火鍋湯,因為蔬菜煮過之後,其中含有的鉀離子會跑到湯中。
! k% p+ U# X9 Y公仔箱論壇3. 火鍋料大多數鈉含量都很高,高血壓的朋友需特別注意,少吃火鍋料等加工食品。
# t% o0 T5 e7 q: k' {/ |* z9 e. etvb now,tvbnow,bttvb4. 沾醬的部分建議多使用天然的蔥、薑、蒜、新鮮辣椒來調味,減少沙茶醬、醬油、辣椒醬和辣椒油這些高油、高鹽調味料的使用量。 " I3 p! Z1 b$ ^' D3 P! Y
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除了上述的小撇步之外,要維持輕盈的體態以及保持心血管的健康,不外乎就是要多動!除了消耗熱量之外,運動還可以幫助降低三酸甘油酯、低密度膽固醇和血糖;而提升高密度膽固醇,可以說是好處多多!當然,盡情享用美食過後,還是要持續運動,這才是不發胖的最佳保證。 |