慢跑的好处及正确方法" g0 a- P) l* ^1 y& B( w3 F9 p( |
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
: l8 X* |" j6 T" T: C. H公仔箱論壇慢跑好处TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c$ s+ H4 i6 N
消耗热量
, n# o5 u: k ]) t% Y5 X8 z 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 5 n! S9 |& S5 e' y7 f' l" K& z
增强肌肉与肌耐力. f5 f0 S9 i/ |6 n" D
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。- }; X8 q; r! h3 n* z: q9 L
增进心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb1 c! Q6 i( j* Z
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb; F% r/ m: c2 K# z
代谢排毒
3 t0 n/ W1 S; j! \tvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @4 T4 ~; J6 d9 Q
减轻心理压力5.39.217.760 }, k& }& |$ I6 e$ b0 m5 _; @0 |
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
* \* o. T5 T- r! R* c+ V! |0 } 提高生活品质公仔箱論壇/ W/ o% A. _6 X& D
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。公仔箱論壇0 u# @$ N" H+ y% Z7 b' r- T3 `
慢跑的最佳时间tvb now,tvbnow,bttvb3 o& S( V3 u! i: _2 G% q- Z; ?
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。; [$ N( N" m! Z: Z% Y( J1 V+ }
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
: ~! X' A5 O; O- `: T% G运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。% O7 l% A+ Z* {$ z [% ?
* D+ c/ ?' u4 B5 L' }慢跑的呼吸法+ N/ U2 o0 j7 ?: T+ N& `
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
# B& K [* C `5.39.217.76跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
. p3 ]2 U4 d1 H `2 a5 S3 W. t Y 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
) W# N( p& N# z5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A, z z5 H8 H- h7 j/ R
慢跑正确姿势tvb now,tvbnow,bttvb+ ^! c: ~2 C1 u& Y f6 X/ \
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。: M6 Y/ W- o& O
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。 K1 V. |9 I6 x! E/ o
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。* n* M# l* B8 a" p% o- |" @
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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4 L# e% z( ?, V; y/ ]6 w公仔箱論壇慢跑姿势误区& c+ E3 f& r0 n
误区一：全脚掌着地。( H% M: m; X) i: Z; s: B# ]
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。$ O3 j8 b, o) f5 U& I% r) G
误区二：步幅过大。公仔箱論壇: t/ Z$ w! M; x% M' k
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。tvb now,tvbnow,bttvb% [% M* N! D: V, B7 a1 K
误区三：腿外翻或后翻。0 J; d/ s# Y+ g$ i; R: @
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
' Z" z+ W' X; V1 D: g 误区四：左摇右摆。
/ N! t8 b9 Z$ S 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e, |) p o* {$ M* E8 X O ~
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慢跑注意事项
; a, ^* f7 ]! M% u8 ptvb now,tvbnow,bttvb慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
4 j' K8 K5 B! O5 L5 s; Y 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
# K' g7 l1 P- a6 m 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
7 H3 H; F: F+ R4 Z6 n- i( N' H. W经常慢跑能够改善视觉记忆力
7 E+ O. _2 H, L. T2 Ttvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
\2 s6 n; k1 r 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。tvb now,tvbnow,bttvb# j7 Z, h7 \; x0 q# {
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
, o/ `+ W; [, s! m/ j/ T% ~ 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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