慢跑的好处及正确方法公仔箱論壇& h0 r4 P( h5 O
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
6 M: L8 Z; E1 b9 B' X, @公仔箱論壇慢跑好处1 c7 B" v; O( F9 L
消耗热量tvb now,tvbnow,bttvb8 o. Q% w" U0 S0 v8 x# q
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
1 O- E! s B/ P, ~8 a1 H5.39.217.76 增强肌肉与肌耐力tvb now,tvbnow,bttvb1 \: f0 s7 R$ u A5 n2 T' b! j- R
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
6 Y! a3 f r4 H( {$ q9 ~, stvb now,tvbnow,bttvb 增进心肺功能
0 R3 z. _ b5 _9 l A) O, T2 c3 y7 c' f公仔箱論壇 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。5.39.217.76# T# M: W3 g& D4 x% L
代谢排毒
8 | F: ]0 y2 }& d: K公仔箱論壇 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。5.39.217.764 C: U: {9 y# h, z* b8 w1 u
减轻心理压力tvb now,tvbnow,bttvb1 n! t: M) L- O3 a5 w
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g2 T% g( d0 p4 `4 p$ A' V
提高生活品质
# z' e" i# R2 ~9 m6 |6 g1 a' p _tvb now,tvbnow,bttvb 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。5.39.217.76! c3 }5 ^7 Z# s& ?9 y# _
慢跑的最佳时间5.39.217.76- A: _4 I) E: H: H
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。公仔箱論壇- H$ j* i- G) b6 O2 Z0 Y! y S
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。: ~4 d N% r/ k
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
# z' }) k) K% Q( K7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% P' ~1 f0 s7 X: I5 k慢跑的呼吸法tvb now,tvbnow,bttvb6 w! ^& R7 [; X1 P/ |3 L) ^$ ~# h
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）tvb now,tvbnow,bttvb9 B* Y3 k9 ^& B
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb- n3 m& C9 [& u2 N6 }" h5 u6 c
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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慢跑正确姿势TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q9 T" ^( F: q6 |6 T0 t
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
/ l4 i, W1 M* C8 S! e) m 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
& _% u6 i+ b' G( v9 D5 ` 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k" V( ]+ M1 Y- i- v g$ h
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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$ \& Z/ c3 V1 w. [! \0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑姿势误区7 _$ M# _# d; G; V" V9 V6 Z5 o: a* E
误区一：全脚掌着地。公仔箱論壇0 U: e2 }: o4 q$ o2 @# ^: w. i
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。tvb now,tvbnow,bttvb0 K6 Q5 K$ h3 U
误区二：步幅过大。
3 D7 m9 D1 f9 I" l 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。5.39.217.76, m& R% w. B3 @ i/ Y
误区三：腿外翻或后翻。' l* Z! n) G# J0 N7 S
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。5 ~; O5 J8 p# ^# s* g7 g
误区四：左摇右摆。
+ Z, A# z& m2 R/ S2 d 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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# O4 y, _$ O/ W* z' A X$ d5.39.217.76慢跑注意事项1 \) x( Y+ `, E" |9 m5 V D
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。公仔箱論壇 i( J6 P% G+ k
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
6 y) b8 }% I- T( f& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
9 S7 @' M' f# W( x) L4 G3 Otvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `9 j6 ?' G$ a6 Z% O) R% K
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
' V4 f: p& _$ f3 ]5.39.217.76 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。tvb now,tvbnow,bttvb2 U3 j, N4 k0 Z& Q2 u8 Q
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
6 [1 x0 M p3 p( l# h( Z 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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