【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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" H. n% D1 d$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 - W2 }+ F# n& S6 z
; L7 W M9 ^7 m公仔箱論壇個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 / A/ T0 X( g8 w) u
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
' i2 e" w3 S0 S, u ~/ L高麗菜
' |% o* }9 W. i5.39.217.76芥蘭% l) G9 R6 [* @1 `& N
菠菜5.39.217.76) d/ J% p. x) A* `+ ]& q
地瓜葉5.39.217.76" V9 A* A/ h& @, s, }
蘆筍/ ^ V/ ^; j- z5 V/ M
芹菜 | 檸檬（萊姆）& Y! w* J$ O# U% d% z6 i! l3 Q% R
奇異果公仔箱論壇$ ] b7 w' @, b' v
芭樂公仔箱論壇$ F- z) V5 t9 @! v8 w/ D
酪梨 | 葉綠素
# p; y6 h+ H2 |公仔箱論壇檸檬酸烯
F6 p, I' f+ n8 {+ |: L5 T ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬苦素" m; a: i. O7 Q+ V& I& Z
木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i1 a1 ^% ]# m) B) `
木犀草素5.39.217.769 R% X" y g5 C+ @% i1 F
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.766 g' I9 i; T% `- ^% I! W/ }' A& @/ V5 F
南瓜% R* f' M3 p) s& l
胡蘿蔔
! j: D) u2 L; V4 j5.39.217.76玉米公仔箱論壇& s: D6 j% T8 n
薑 | 鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V5 Z/ W' t7 |+ w3 ?1 s
柳丁
, ^, [4 B; u# Btvb now,tvbnow,bttvb橘子
8 l- L4 n% T* J6 Atvb now,tvbnow,bttvb芒果5.39.217.76) m) b* \& b, M" ?
柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb7 W! \* p, _( e# R
葉黃素公仔箱論壇# O& R; J4 [9 K8 b7 N$ H/ n; M
玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d3 P9 M, {0 \3 Y$ e" r" T4 q0 L
隱黃素
/ L& I' f1 V4 o$ b9 S4 f) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。楊梅素5.39.217.76% Y% [+ j: r# _8 }: {6 g
檸檬黃素) y# b9 a2 U9 l- \. i8 ?2 O
異黃酮素/ b' G* M' P9 K* ]" m8 K
薑黃素公仔箱論壇/ ` x' g- c/ d* h- I8 V
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
" y% o' k6 z" q4 Q+ s" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白蘿蔔
m8 F3 _! E* a0 itvb now,tvbnow,bttvb山藥5.39.217.76' l; v$ Q3 j/ [; t1 [9 E
洋蔥
5 ?; N5 |0 d/ x% d. p/ ]/ _3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大蒜公仔箱論壇6 S# X2 ^7 f$ B) N) k' D4 e* }
牛蒡 | 香蕉
* {. ?: n7 Y/ h+ I# f- X) r2 Q1 U梨子 | 蘿蔔硫素
' m! a* _. d7 t# k3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L4 |9 y |* N& e g2 h
（isothiocyanate）5.39.217.761 f1 M \% V6 `6 l4 H+ e5 F" t
吲哚
7 r5 R) [7 r X. ?/ j5.39.217.76蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k4 u; }9 _: l
槲皮素
4 D$ O: N* I( {皂素 | | 紅色 | 甜菜根
$ L/ c. v; q: z, v2 K9 L+ F1 K紅鳳菜5.39.217.76* `4 G( K, |* G
紅辣椒 | 番茄公仔箱論壇7 K8 O5 P) i& M% D
火龍果
1 E" q1 Z3 s+ m' @5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西瓜
, I% S1 ^+ o8 f! ?5 B: S蘋果
! f+ q; J7 C4 ?' G1 q, l7 h蔓越莓5.39.217.76' o; O% G: F0 y# u4 m
草莓tvb now,tvbnow,bttvb+ ~, q) }" Z* ]9 k6 X0 t
櫻桃5.39.217.76 V; `6 S3 d! p+ v# `% I/ \
覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb7 T3 G8 V7 l3 q) m, u! B
紅石榴 | 茄紅素9 N5 k# h; m" ]5 u. @6 f
辣椒素5.39.217.76- p/ R3 V- D9 _& @% q0 k' i
阿魏酸
( _% Y8 {$ ~) W" Btvb now,tvbnow,bttvb鞣花酸 _% {- A v X; l0 v0 M Y) \
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
! l) Z& F3 A5 \5 i: ^: a9 D1 U公仔箱論壇茄子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d3 ^, F0 q; [+ V. c) t
紫菜 | 藍莓tvb now,tvbnow,bttvb/ `- s( ~' Y1 T! k }
黑莓公仔箱論壇1 l6 ?. e/ C& N" y3 Y) e$ F
葡萄（籽與皮） | 原花青素5.39.217.762 N& R" F. H- [. A9 m. s0 B' e* u$ R
花青素# [& t8 B. {& ~- [- a9 u9 ]+ i
白藜蘆醇公仔箱論壇, C) J3 V9 |1 L6 X
沒食子酸
8 W/ C* ~' x3 f, `/ h# [0 E公仔箱論壇綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |; h0 R: J& D7 L
& h @# h/ u- K' _7 I+ C( ?* ^$ etvb now,tvbnow,bttvb外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
0 L& a( m9 u# G, E5.39.217.764 S7 ^: U$ I7 `& Z% ~6 T) z& T
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
! `& q- [' }, B4 q. y第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?% l& d2 `8 _& x; d [( O3 U
1 X5 m4 U5 x. \採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 7 i/ G& G# Q5 x
& E7 \6 f6 I9 a5.39.217.76材料：
4 B; A/ I: s( S! B( c4 Q3 f即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） * Y2 }& q4 q2 q" G* w0 L, G
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作法： ( X# o _- u4 c, M1 Q8 Y% l& w. W# o
! N, l( r( V2 ?/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
' o; l; I3 V* |8 }' d. [公仔箱論壇張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb3 h, p: N9 f* b3 G
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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