【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 % M& D& o3 T5 Y: ^$ V1 k; ^! j& s
4 d! S2 J* r7 m2 ^: A1 C米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y5 b+ e2 h+ @' n
* J( l1 ?) A4 e3 M& O. Q" Q4 N0 B1 E公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 公仔箱論壇" L( E/ b/ J. R" V2 }
公仔箱論壇5 m& p5 Q3 L: {+ Z0 J
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇! G g8 d# B- Q, h; K
w4 e! V) O( Y7 {" ?" S9 C- Vtvb now,tvbnow,bttvb個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
' L% @' j* b1 r6 l! d公仔箱論壇| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
; D& M5 K8 b' @. x, a+ ?0 P l公仔箱論壇高麗菜公仔箱論壇0 Z$ c z$ ~$ E- _3 |: ?) g( k; C
芥蘭
D" g" H4 o$ I. n+ X. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜: u# |, q: a; k
地瓜葉
# `/ D& c& H, I" W5 a Y) otvb now,tvbnow,bttvb蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q! J7 \& b7 O6 I' F
芹菜 | 檸檬（萊姆）1 u& t, v% L# a& m5 X
奇異果: M% ~) |! G% | j- B
芭樂
1 Z2 g1 ]7 q$ L8 Z+ W5 I酪梨 | 葉綠素
% `) \# O) S6 I4 R' H5.39.217.76檸檬酸烯
* Q% V5 U+ v( R公仔箱論壇檸檬苦素
. l7 W' n8 [# W- K s木質素) Z' J8 [9 ?3 m* i- N" U" L3 m" L
木犀草素7 v7 x$ V# A" }7 T1 Z% Q4 g |; A
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S" b3 D7 E+ c$ U& ?# s& P
南瓜公仔箱論壇6 n6 R4 u/ [8 ^( W* l( E) \
胡蘿蔔5.39.217.76$ o; w9 ?# N. u: {( p8 ~
玉米
9 p" u: s0 B3 `/ e公仔箱論壇薑 | 鳳梨, Q& z( E# Q6 `' ]! M
柳丁8 O$ z A5 i$ X- h9 F# t$ \ J
橘子
, A3 q9 L% z0 i. z- b5.39.217.76芒果
1 n N8 K! i* a& Ntvb now,tvbnow,bttvb柿子 | β-胡蘿蔔素
N$ d* N# T. O: G" V1 \, g# `- |tvb now,tvbnow,bttvb葉黃素
$ ~2 L7 `- _0 j0 y; Y玉米黃素
1 e7 {& K E$ T隱黃素
_4 }: F; t0 S+ M4 X楊梅素
4 n1 l6 a' U7 m8 y! J檸檬黃素7 |& n% e+ h0 }6 ^; }1 [. J
異黃酮素* q2 M0 b! |* r2 M4 n
薑黃素
3 w# L& [/ {8 u: F l! T, n q+ itvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
& O; o, c0 h' Y# K' Q( Xtvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔
6 E% C2 a8 ~+ o9 f( Etvb now,tvbnow,bttvb山藥公仔箱論壇3 |4 @1 d$ v/ C9 K) `( f
洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c0 K. a1 D) V7 R, J
大蒜
# [7 E* b; |+ }* D牛蒡 | 香蕉
6 P- U: ~) w5 H, _+ ]3 vtvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素
, B( s7 D. i0 T- S4 @tvb now,tvbnow,bttvb異硫氰酸鹽
; P% F) g5 A& T（isothiocyanate）公仔箱論壇" J& j* [% ]: A( G, e& v
吲哚
# j4 W' Z. Y7 d5.39.217.76蒜素/ [8 m: `# a2 v6 O, _7 b' T. m+ h( \
槲皮素5.39.217.768 Y' u3 [8 S8 r/ ^' N! a i
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
- R; ]8 ^6 |# y" D/ L, y5.39.217.76紅鳳菜
6 x5 X$ g( W h紅辣椒 | 番茄
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西瓜
* G8 U2 @) f! M. |( E2 u/ s公仔箱論壇蘋果
! n. [ ^: S8 W3 N8 |% b蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb j$ ?! F M x/ I+ O/ b
草莓
/ c8 d6 h$ N7 ^; c. d# D& }公仔箱論壇櫻桃公仔箱論壇4 B0 H1 P0 `: N) P' ^
覆盆子" e( `" m# J" G$ W e
紅石榴 | 茄紅素8 G a1 v* a: d* I6 \
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, G l! c2 h6 `' c* ^) g公仔箱論壇阿魏酸- ?+ `" Q4 Y. d7 |, N
鞣花酸
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+ W/ Q( ]. A# [ p- Z公仔箱論壇茄子
1 q5 ?- I7 y* u4 B. R/ I9 L& Gtvb now,tvbnow,bttvb紫菜 | 藍莓
7 H3 y+ t7 J+ m2 o! q( t$ U/ P* jtvb now,tvbnow,bttvb黑莓
8 c" @4 v+ e8 L, N% u" W$ [% Z: s葡萄（籽與皮） | 原花青素tvb now,tvbnow,bttvb" A$ T4 o* M S( J5 O( A8 o
花青素. }) }; o* U' N$ q9 f
白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S# f: }# m# z
沒食子酸
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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|+ m( n' i# V/ n) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb' C' T' @; C, Q7 I
" j, f3 F$ f n4 n5.39.217.76只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb+ m; }% |+ m. A! F4 J
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 ! {, d, @. p' T, a( A! Z
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb# ?/ u, B3 _6 N" y! S
8 I5 [* F7 Z( |) V8 X$ B! q材料：
/ G4 a1 ]' X3 |) c. I G公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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- [' H7 T, H+ J; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
- B$ \; h2 Q) f! e公仔箱論壇5.39.217.76( A0 Z8 F' z: ]3 S- h
- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： 5.39.217.766 D5 U, S+ C4 m
$ S7 L* ]2 d" w+ c) n建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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