【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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. T! i z4 g( L2 l! w公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~, s8 U a$ O9 p0 R* p n
0 v, R2 k! p2 ^/ T0 G& T在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 公仔箱論壇! Z7 d5 t) ?3 [ {/ A! X
% L ^- h& @' w! p2 d+ z, ?5.39.217.76建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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* e' ~; O" R% H( N" K0 U+ ]個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
( V+ F! b; d" A8 C, k: Mtvb now,tvbnow,bttvb| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜2 C" o7 c2 Q% q
高麗菜
9 }2 m" D. l$ d G1 `- ^芥蘭
; [, ]& r1 b- K菠菜5.39.217.76/ l6 |1 W% U6 O1 j5 G0 r' b
地瓜葉
0 @& S. y/ q, m" C) r3 ^ e蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb. w( v4 U# W5 d, _! \8 Z& F
芹菜 | 檸檬（萊姆）
3 X; T; m: z$ ?公仔箱論壇奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C. ]0 h$ o2 F7 C7 }/ H' h
芭樂
& ]2 F2 O8 i' ^( \: T酪梨 | 葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F6 o4 D4 v& U ]& a1 i5 G8 B
檸檬酸烯
% Y8 y$ M$ I" A2 _( _! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬苦素
4 D0 V* i/ ]% k# v; V, }木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E2 x0 ^8 B7 m' k' X" r( X1 Q
木犀草素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V8 f7 A: a% U8 G* v+ E3 a0 u3 w
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇- m& P U( V! T1 Q8 |0 N
南瓜+ L5 D- @+ W8 {
胡蘿蔔4 ~3 q) ]$ C# a3 k
玉米
G. n; B! U; A; E4 `公仔箱論壇薑 | 鳳梨tvb now,tvbnow,bttvb% ^2 d1 T7 ]' B$ \6 F1 w
柳丁
* u/ N) x2 z& I公仔箱論壇橘子
7 P$ I$ {7 k0 _. S1 m k5.39.217.76芒果
! L% d1 i9 K2 @: G' i5 u公仔箱論壇柿子 | β-胡蘿蔔素公仔箱論壇8 ]- O0 \+ }" k
葉黃素
( ?* d' R5 ?- `- }" ~tvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素
+ h7 V* n2 ]7 E, F# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隱黃素* p3 E8 f, Z& v& |
楊梅素公仔箱論壇1 S6 K- z1 i3 H3 s1 e
檸檬黃素
" w/ ]4 `- R% Q+ o0 o* [$ L6 b5.39.217.76異黃酮素! D: l/ j0 O4 k; d6 U
薑黃素公仔箱論壇6 J. X* z$ k* @/ A& X
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
4 C2 P- W1 N% ^8 K. A6 _tvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔
: h7 V, P$ `( d F+ q& ptvb now,tvbnow,bttvb山藥5.39.217.764 s. T1 r @% {
洋蔥
( t/ B; Q- h* B9 r; H+ F1 j* N$ N8 mtvb now,tvbnow,bttvb大蒜
6 A! x$ X/ B }6 ]) l: p, P牛蒡 | 香蕉& r, |" ~: a/ e$ k4 ^( }
梨子 | 蘿蔔硫素5.39.217.76- j v+ @9 Z5 A# S2 s% O" t
異硫氰酸鹽公仔箱論壇- P- m5 Q* r( C: F
（isothiocyanate）
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M$ [8 M0 c6 ^" U0 I% P蒜素( f$ c+ }0 O& T/ p
槲皮素
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紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b' a8 ]6 I' h/ Z' C; T l( t
紅辣椒 | 番茄
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西瓜3 c3 y# R# u" ^8 B$ P+ f u8 {
蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {# e6 g E1 A8 G& `( x
蔓越莓
5 \ ^% ?$ Y& X: W* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。草莓
. S2 P/ t4 _/ w9 x, [. I櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb4 h! X) g9 U6 e6 Q W& {! B
覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb1 T2 A0 K$ a! F- F. Z
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茄子/ |& }$ }! d8 a! m) X6 H
紫菜 | 藍莓
; ~; M+ N& q% d+ ]/ W黑莓
6 ?- p* G# b e% U5.39.217.76葡萄（籽與皮） | 原花青素
! T( g2 C, R/ Z0 w; w5 Itvb now,tvbnow,bttvb花青素
: b0 `. ~. v4 q7 n+ ]. N/ r+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白藜蘆醇: O) x# V: U* M( @0 Z: v
沒食子酸公仔箱論壇. t1 n4 e& g/ {
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb- Z; C, G% R. V2 a8 q p
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ " A8 P( ]) l9 I0 ]" q: X6 G
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
" I; ?0 I1 L) J( n$ q7 r& P5.39.217.76第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 : f9 E- E7 x/ q1 r
# D4 R4 ^6 i( ?3 c採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： . S; H: D2 Q6 M O, n! t, ^& ]+ M
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 1 M# Z$ i0 S) w# |& @/ I8 D! P X
& r6 X2 S5 y( ^# w$ y% ~tvb now,tvbnow,bttvb作法： 公仔箱論壇/ {6 _4 k0 c, [* d% n2 |) X) A
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
0 c! p6 J- P2 g, W" I" h9 v% n q張醫師的小叮嚀：
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% j* _. }6 _8 {! u& `5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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