【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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( ~% I' w# C: K3 ?7 v' m% G5.39.217.76米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇* T' x2 P$ C' k/ B5 X
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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- E7 c8 i( {4 o" H; G5 ~建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 . c# e* r3 C6 r3 U2 g# D
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t0 _& { B/ `9 y. ?
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
3 E3 S" I( O' U. i$ Y& B公仔箱論壇高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y8 q5 S5 w) c6 a2 ?, _
芥蘭5.39.217.767 F9 j( k4 y! d- b3 Z( u; u
菠菜/ y$ F7 i: \1 H0 a8 `3 ]
地瓜葉5.39.217.76$ {+ c. m T. x9 f9 w7 H
蘆筍6 a+ t# ~% x( u7 n/ I/ y! n/ R I% n
芹菜 | 檸檬（萊姆）
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芭樂. P5 J) K; F3 v6 G9 ~, p
酪梨 | 葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb/ A/ G; W( t6 H5 h8 |3 v7 ^3 ?& {% l
檸檬酸烯
/ ` B/ R0 E$ z R5.39.217.76檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb$ F# Y2 T* M* Y* h' C: V' Y
木質素
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芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
- n) P- Y$ {) `9 L" U' v5.39.217.76南瓜
9 h3 E# ]" l- i, \6 {5.39.217.76胡蘿蔔
2 W; r" W- e. k0 S+ F玉米
, u! c; D5 t+ Q: F/ [% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑 | 鳳梨公仔箱論壇. D, Z' l0 k9 s% |7 g6 ~
柳丁: Z v6 S/ M( G- X+ J
橘子tvb now,tvbnow,bttvb, a& t' v j8 Q8 y0 d
芒果
& C8 w6 b5 B8 R. O2 e9 o9 C1 n公仔箱論壇柿子 | β-胡蘿蔔素
b9 l5 w$ v2 l" D+ @tvb now,tvbnow,bttvb葉黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C9 b2 D6 B- [& e# [; w; j
玉米黃素
9 d. S. H6 Z8 l( M L! R: z隱黃素
m# n9 J* a/ }2 vtvb now,tvbnow,bttvb楊梅素' `. _5 l" U% \9 n; s
檸檬黃素, j% w! b$ U+ w! `' ?/ g- S, _! C
異黃酮素
. E1 p/ t8 v4 @! x. t" T% Z5.39.217.76薑黃素公仔箱論壇0 F) W- p, t7 l& Y- l
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v. k% B) d4 [9 F9 y- y
白蘿蔔公仔箱論壇5 M' r( B7 ^( S! ^
山藥! g. {1 e/ o6 T
洋蔥
: S3 W0 [) M" h5 B- \公仔箱論壇大蒜
" i, d% W7 e- d0 q; Q( h4 `. Q0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛蒡 | 香蕉
5 ^& M3 V; t) H3 }3 K& P2 a梨子 | 蘿蔔硫素公仔箱論壇3 i4 |$ y7 {- {2 c
異硫氰酸鹽9 {; K1 F! N! L: F* c
（isothiocyanate）
. A% ]3 d* |! p6 Z0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吲哚tvb now,tvbnow,bttvb ?/ @1 s: |- k+ D8 z( i
蒜素 H" k! r& x+ Z0 X
槲皮素
9 c3 R0 N+ N+ U' v公仔箱論壇皂素 | | 紅色 | 甜菜根公仔箱論壇/ E+ b) B) C p- [3 y! k& R/ C
紅鳳菜
0 t2 g& M( u7 \% ^+ ~" ] ?. ntvb now,tvbnow,bttvb紅辣椒 | 番茄
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西瓜
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蔓越莓
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Y2 q2 @% m2 r5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。櫻桃9 |1 A! o$ |( ?5 p0 \
覆盆子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K3 b/ N) q: k- \. e/ Q6 Z
紅石榴 | 茄紅素
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阿魏酸
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茄子公仔箱論壇3 Z% R* D b; |! \' Y7 E$ b
紫菜 | 藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W' K" U. G% p0 K. f
黑莓
- L. N! z2 _& M9 U4 {tvb now,tvbnow,bttvb葡萄（籽與皮） | 原花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _ b+ w8 S! c, `# \
花青素
5 V9 v2 Q) `- _ g n% p白藜蘆醇
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綠原酸 |
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- F' X' g/ }9 D4 `# O( F% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.767 J6 V7 k( w& U# u
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
6 N6 s, c/ Z$ D' J% `第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 3 u- _. h, z% V: ?- {0 d/ Z
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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. p& a' Z( P# I& H材料：
8 Q( o3 f5 k/ t" `- [公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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! \; C% b! t! ?" o" t* N4 X8 [0 O公仔箱論壇作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
! P3 g4 P# V% H8 ?0 U& F# N5.39.217.76張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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