【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 / i8 E2 F8 A+ n* H8 \
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb* U0 Z1 e, Y5 ~
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb* M% b- {) B9 A; o @/ ]$ g% w
9 x+ t: F }% \% G5.39.217.76國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 公仔箱論壇6 ]% J$ b) d b% Y2 X% e/ V
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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! P* h7 Z/ t" E t' a$ }* k9 l6 m個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.760 `1 R: Y0 D* _/ L" g
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
% F, }4 [+ L8 J7 X9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜公仔箱論壇7 r$ U6 K( d: G5 O% x1 G R+ j, [8 u
芥蘭5.39.217.76' I9 x9 L* Y# J/ m
菠菜
5 |$ a/ D5 b7 y公仔箱論壇地瓜葉
7 o# h* _$ {/ K; a公仔箱論壇蘆筍
$ R* [3 R' y, s k9 }$ p+ M芹菜 | 檸檬（萊姆）
$ E; u% c( X" m3 r, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奇異果tvb now,tvbnow,bttvb+ G( z* t" r* `+ V9 Q
芭樂tvb now,tvbnow,bttvb/ I, N) n! d) J# Z" N
酪梨 | 葉綠素
4 k6 |! E( ?5 T5.39.217.76檸檬酸烯
4 d6 q- i! W w8 L8 H# V檸檬苦素7 L- v# p6 E# W/ M( \! l; t% Z9 ^
木質素
" s' d9 c+ V, Z% k" F; a1 E) j( e木犀草素5.39.217.76, e. @: ]& J: z$ U! V, C% E* z! R7 w
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z F# T7 w! Q. Z$ @: _
南瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s* l0 X/ i, F' B
胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb3 A: w3 B! `5 k+ y0 P
玉米: T6 d. ^1 b9 A4 \
薑 | 鳳梨
; e6 h) j8 x6 c公仔箱論壇柳丁
_. e: e3 a: e& U$ `5.39.217.76橘子; _& V& l: c: t
芒果
( A8 b: M% J( {. d( b" M6 O' X柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb) Z& U2 T1 f9 w3 W& f) _
葉黃素
3 v$ v- Y1 a% o玉米黃素
8 V9 b1 c# w7 L* E' h S; X公仔箱論壇隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb- H, w9 _5 b0 d3 l1 S
楊梅素公仔箱論壇1 ?6 d1 }0 j9 o; x, G, U
檸檬黃素
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8 v% H8 S+ R _1 T* O" t5 l" etvb now,tvbnow,bttvb薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {. ]2 W& D# j) v* p
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
( x+ g3 _) x# Y5.39.217.76白蘿蔔
7 n3 L' |5 q* V# j H山藥
8 S/ ?/ t- j; ^, x4 ?7 ^( i h; \公仔箱論壇洋蔥
, A+ I! d6 g2 I; W" [7 a2 Atvb now,tvbnow,bttvb大蒜
" |) Z% X6 X# e4 f0 V牛蒡 | 香蕉公仔箱論壇4 y& U: e/ Y& O% L) m) r7 Y3 s
梨子 | 蘿蔔硫素
. j6 L5 Z9 t: m* _$ Z Ntvb now,tvbnow,bttvb異硫氰酸鹽5.39.217.76" ?# }* W9 J q, A9 `
（isothiocyanate）
( H) u) ?* t$ e8 i: Q$ k; Y( D; e5.39.217.76吲哚
8 o* v0 g. D4 @tvb now,tvbnow,bttvb蒜素
. ^0 c' |* B0 w" i* Utvb now,tvbnow,bttvb槲皮素公仔箱論壇- K. P/ D9 y5 s( T7 e
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
0 `# k- K& B% E8 `- I" b2 W: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅鳳菜公仔箱論壇( F' T# a" K- `- I
紅辣椒 | 番茄
" Q, h1 r6 g, I1 b& i火龍果- ~# u7 F) g% g D1 }% `7 i
西瓜
5 W/ Q% t& m; p7 t( R$ s+ G蘋果
7 d6 I" w( P+ }2 I0 T: s [蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb$ l) G4 a* n# u b0 T- ]. b$ I8 `/ Y
草莓5.39.217.76$ m' k+ Z4 |. O, j
櫻桃
8 |$ ^6 Y K* l1 Z1 R' Y5.39.217.76覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb) c1 J3 |+ u& m8 t( R* v
紅石榴 | 茄紅素/ v. t8 h+ x% p7 R% v0 M/ ?5 O; F
辣椒素
7 d* [6 n4 @( Y* @" f/ V( q/ b! U8 T阿魏酸
7 O) z% ]# R. J# M公仔箱論壇鞣花酸
6 N7 E4 {* M: d0 |% ~1 _, D; o5.39.217.76芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
! a B& M+ z, P4 j" u3 J, e- g2 y5.39.217.76茄子
1 s$ [ `$ {8 A ]/ D紫菜 | 藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o' p9 {1 {3 D
黑莓4 X4 o4 W/ y/ b9 O$ e) R) ?1 f/ D1 b
葡萄（籽與皮） | 原花青素
y( ~9 i- E' J! Z5 n! f/ M花青素公仔箱論壇0 V$ m8 i' V5 z7 h1 [. S
白藜蘆醇
% R$ H3 _- W( x0 r公仔箱論壇沒食子酸
& ?- i4 H# N0 O* y8 |& O綠原酸 |
) n' i3 J0 e0 \$ d1 L& ?$ k b每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 / r$ X, t7 m Y& s
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇5 e0 E) O: W5 T! g7 \
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
1 \( U' O6 r H公仔箱論壇第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |4 d1 L$ `4 T, j4 f
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材料：
1 D- C6 i/ a P% i$ h. k, A6 D1 ~) s公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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! h3 ^6 C' E/ f8 [; w) \作法： 5.39.217.76, t( e/ k5 \7 I5 Q. B) I& D) m
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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4 P" t5 x6 T1 }- Gtvb now,tvbnow,bttvb建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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/ f% G. U0 q- F3 F若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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