[冷知識分享] 駝背苦主的救星！視線走路法＋動動肩胛骨有效改善

【早安健康／中野．詹姆士．修一（日本知名體能訓練師）】很多人都以為，只要矯正「站姿」、「走路方式」就能改善駝背問題，但其實不然。「肌肉量低落」才是駝背的真正原因。若無視肌肉量低落的問題，只一味地矯正姿勢，根本就是本末倒置。  5.39.217.767 f$ Y0 H0 ~4 o) R+ O9 p% e6 f+ H
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只要平均鍛鍊身體各處肌肉、拉近肩胛骨和脊椎的距離，骨骼自然會回到正確的「崗位」，走路姿勢也能獲得矯正。就拿我的健身學生來說吧，我從沒教過他們正確的跑步姿勢，但他們上完我的課一年後，卻都能呈現完美的自然跑姿。  5.39.217.76& R7 U3 u: `- z* A) C% H. \$ d

所以啊，與其花心思矯正站姿、走路姿勢，倒不如把時間省下來鍛鍊肌肉。基於以上原則，我在這裡只提醒駝背苦主一件事：  站著、走路時「不要垂頭喪氣」。tvb now,tvbnow,bttvb: x% s$ l% J' I3 a7 o0 \" ^
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為什麼呢？因為一旦低著頭，身體就無法呈現漂亮姿勢了。
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我的好朋友市橋有里是非常優秀的運動員，她曾代表日本參加雪梨奧運的女子馬拉松大賽。市橋的跑姿被譽為「世界第一美」，她的跑步姿勢非常完美有型，無論是從側面看、前面看、後面看都是無懈可擊。  ; F; y2 N; H, }+ w: b; _, V$ q

我曾請她「低著頭跑跑看」，沒想到她完美的跑姿竟瞬間亂了套，跑得亂七八糟。無論是一流跑者還是頂尖超模，低著頭是絕對無法跑、走出漂亮步伐的。想要呈現完美體態，忌當「低頭族」。

這裡要教大家一個改善駝背的方法──「視線法」，走路時直視前方，不低頭看地面，就能輕鬆改善駝背姿勢。這個方法非常簡單，只要你願意，今天就可以開始實行。不過走路時還是要小心障礙物喔！  + _# i$ c7 _  G% c6 s! a2 t' T0 W

如果你總是在不知不覺當中「垂頭喪氣」，可能是因為下列原因：  tvb now,tvbnow,bttvb( q" r, I+ s: H- u& V

腹痛。
視力不足，怕跌倒。
因壓力而心情沮喪。

若有以上情形，建議可到醫院看診（像是到眼科配一副新眼鏡），從根本解決問題。

你是否有運動量不足的問題呢？如果有，建議你可以從「多動下半身」做起。搭電車、巴士時，看到空位先別急著坐下，盡量養成站著搭車的習慣；待在家時也不要當「沙發馬鈴薯」。  5.39.217.76+ ^4 v$ l& N- t6 S9 j$ F

肌肉量低落的人，長時間坐在沙發上容易導致彎腰駝背。  7 R8 n# f% T  H( w

肌肉量過少容易導致姿勢不良，只要「少坐多站」，就等於踏出了「鍛鍊肌肉」的第一步喔！  - A1 D  o- U+ V9 Z$ ^
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站搭電車時，身體應站得筆直，眼睛直視前方，盡量別靠在門、扶手上，否則會變成「靠著站體型」。  tvb now,tvbnow,bttvb5 s0 V# r5 c7 U) r, d3 c7 g
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不低頭走路，別急著坐下。
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你是用雙手還是單手拿包包？
單手拿包包會導致身體歪斜？tvb now,tvbnow,bttvb4 J: q0 _. l: U3 ?$ a

每天單手提著沉重的包包上班、上學，你是不是也很擔心自己的身體會因此歪一邊呢？當我們用左手提重物時，身體的重心會向左偏，這時就得靠肌肉將身體「轉正」。就結果而言，人體的肌肉的確會因為身體歪斜而失衡。  5.39.217.76: B, P9 D* U7 ^1 e$ I

當然，如果身體歪斜對你的生活並沒有任何影響，做任何動作都很流暢，那對你而言該姿勢就是正確體態，無須強行矯正。但如果你很擔心身體歪斜的問題，又或是單手提包包會使你重心不穩，建議可以改用雙手將包包提在身體中心處。
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一般人雙手提包時，都是將包包放在身體前方。但駝背的人千萬別這麼做，因為身體前方過重會使背部更加隆起，使彎腰駝背的情況更嚴重。

建議各位用雙手將包包拿在後方，並刻意夾緊肩胛骨。搭電車做這個動作時，若乘客較多應特別小心，不要造成其他乘客困擾。如果你不好意思在大庭廣眾之下做這個動作，又或是怕包包被搶，可在月台等車時，又或是周遭沒人時進行。在這裡要提醒大家，這個動作並不能真正解決駝背問題，想要擺脫駝背，請務必進行接下來介紹的運動。

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肩胛骨夾緊（鍛鍊菱形肌） tvb now,tvbnow,bttvb* A+ ]# |9 }3 u3 m8 _2 C9 P

( ~  T3 `9 }4 v5 U5 I/ {左右各20次，2～3個循環
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拿一平常用的包包，一手握包包，一手扶桌子（也可不符），身體微微前傾。
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將包包提起，提起時刻意夾緊肩胛骨。
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擴胸伸展操（胸大肌） tvb now,tvbnow,bttvb5 _1 I1 Q8 @4 K/ t3 x' Y5 ?8 K7 u; ?
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20秒～30秒也可以在洗澡時做喔！ # l# X3 w3 d* {/ J' D' V
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雙手於背後交握，一邊夾緊肩胛骨，一邊向後拉。
進行時站、坐皆可，可與〈清除駝背運動1〉配套進行。
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提包包時也別忘了夾緊肩胛骨喔！

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